Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

• штанга
• гантели
• тренажеры
• турник

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.

Мы составили список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.

Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.

1. 1. Сгибания рук со штангой стоя
2. 2. Концентрированные подъемы гантели
3. 3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя
4. 4. Подъем гантелей на бицепс стоя
5. 5. Паучьи сгибания
6. 6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»
7. 7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье
8. 8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье
9. 9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях
10. 10. Сгибание Зоттмэна
11. 11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»
12. 12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере
13. 13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс
14. 14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере
15. 15. Сгибания на бицепс на тренажере
16. 16. Подтягивания
17. 17. Тяга сидя на гребном тренажере
18. 18. Тяга штанги в наклоне
19. 19. Прогулка фермера с гантелями на плечах
20. 20. Горизонтальные подтягивания

1. Сгибания рук со штангой стоя

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора ​​и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе. Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-bitseps.html
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-bitsepsov.html