Какие упражнения нужно выполнять при болях в пояснице?

Содержание:

Боль в пояснице – дело привычное практически для всех взрослых людей. Чаще всего она возникает из-за перенапряжения или переутомления мышц. Многие не относятся к этой проблеме серьезно, но если не обращать внимания на постоянно появляющуюся боль в спине и пояснице, то недолго и до самых настоящих болезней позвоночника. А их уже придется лечить серьезно. Не проще ли уделять должное внимание своей спине, учитывая то, что существуют даже специальные упражнения при болях в пояснице, которые могут послужить хорошим профилактическим средством. Не отбирая массу времени и сил?

Вообще же бороться с болью в пояснице не сложно – достаточно избегать продолжительного нахождения в неудобных положениях, стараться не выполнять действий, провоцирующих появление таких болей. При необходимости можно использовать продающиеся без рецепта обезболивающие средства, но только когда вы в них действительно нуждаетесь.

Почему важно делать физические упражнения?

Если же испытываемая боль не острая, то самый простой способ избавиться от нее и предотвратить развитие болезней позвоночника – выполнять специальные упражнения при болях в пояснице. Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.

При этом комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Физические упражнения при боли я пояснице

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект. Физиотерапевт, обычно, инструктирует человека о по предлагаемой программе выполняемых упражнений. После этого визиты к врачу нужны лишь для того, чтобы он мог контролировать ваше состояние и по необходимости вносить изменения в предложенную программу тренировок. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль.

Предложенные ниже упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц тела, а также восстановление функциональной деятельности и укрепление позвоночника

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, чтобы они стали твердыми. Для контроля напряженности мышц пресса можно положить руки на живот. Поясничный отдел позвоночника при выполнении упражнения должен немного выгибаться вверх. Нужно следить, чтобы во время напряжения не прерывалось дыхание. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В облегченном варианте упражнения оно выполняется с прямыми ногами.

К выполнению следующих упражнений можно приступать только после того, как данное упражнение будет освоено.

Упражнение 2.

Выполняется лежа на спине, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Нужно немного приподнять верхнюю часть туловища, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. Удерживать такое положение на протяжении 10-15 секунд, после чего плавно опустить верхнюю часть тела. Сделать перерыв 5-10 секунд, после чего можно повторить упражнение. Всего выполняется 10-15 раз. Если болезненных ощущений в области мышц живота и спины не появляется, то количество повторений можно увеличить.

Облегченный вариант этого упражнения выполняется с прямыми, соединенными перед собой руками – так уменьшается нагрузка на мышцы живота. В усложненном варианте выполнения руки должны быть сложены на затылке.

Упражнение 3.

Выполняется лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, правая рука лежит на левом колене. Нужно согнуть левую ногу, создавая ей сопротивление правой рукой, мешая ее приближению к голове. Упражнение выполняется с усилием, продолжительность упражнения – 10 секунд. После чего на 10-15 секунд нужно полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища, после чего можно снова повторять упражнение. Всего выполняется 5-10 повторений.

Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела

Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины.

Упражнение 1.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги ложатся на пол в правую стороны, а верхняя часть туловища и голова в это время должны поворачиваться влево (скручивание). При выполнении этого упражнения довольно сильно изгибается позвоночник в поясничном отделе. Оставаться в этом положении можно не больше 5 секунд. После этого плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, выполняя «скручивание» в противоположную сторону (ноги – влево, туловище и голова – вправо). В таком положении находиться также не более 5 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Скручивание лежа на спине

При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за дыханием, при поворотах делать выдох, а при изменении положения – вдох.

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворотов туловища и головы, т.е. перекладываются только ноги. При этом нужно следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Упражнение 2.

Прогибание и выгибание спины (кошка и верблюд)

Выполняется стоя на коленях. Перед вами должно находиться стул или другая опора, на которую вы должны положить обе руки. В таком положении максимально выгибаете спину вверх. Удерживаете такое положение 5 секунд, после чего плавно прогибаете спину максимально вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить.

Упражнение 3.

Также стоя на четвереньках положите на стул или другую опору голову и руки. Медленно выгибаете спину максимально налево, после чего – направо. Данное упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить, если появилась боль или дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений, который выполняется при появлении острых болей в поясничном отделе позвоночника, при острых и хронических формах болезней поясничного и крестцового отделов позвоночника

Упражнения направлены на разъединение позвонков, благодаря чему уменьшается давление на ткани, наиболее чувствительные к боли.

Упражнение 1.

Выполняется стоя, перед зафиксированной в открытом состоянии дверью (фиксация производится с помощью деревянного клина, например). Руки ложатся на верхний край двери, после чего нужно слегка согнуть ноги. В результате человек свободно повисает на двери. В таком положении нужно оставаться примерно 60 секунд, после чего делается длительный (не менее 10 минут) перерыв. Такое упражнение выполняется всего 2-3 раза в день.

Если в доме есть турник, то данное упражнение лучше выполнять на нём.

Упражнение 2.

В данном случае вам понадобится перекладина. Сперва на ней нужно повиснуть на прямых руках. После этого осторожно выполняются повороты вправо, а потом влево. При этом нужно следить, чтобы мышцы спины и шеи были полностью расслаблены, поскольку их напряжение сильно уменьшит эффект растяжения позвоночника.

В таком положении нужно оставаться от 60 до 180 секунд. За день это упражнение выполняется 3-4 раза.

Комплекс упражнений, который выполняется при хронических заболеваниях позвоночника

Допустимо его выполнение как в острый период протекания болезни, так и при исчезновении боли. Упражнения комплекса призваны повысить эластичность и укрепить мышцы спины.

Упражнение 1.

Выполняется из положения сидя на полу, одна нога должна быть вытянута вперед, друга должна быть согнута в колене и отставлена в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой ноге, при этом стараясь достать руками пальцы ног. Если упражнение выполняется в быстром темпе, то хорошо ощущается растягивание мышц, расположенных на задней поверхности бедра вытянутой ноги. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, после чего меняется положение ног и выполняется еще 10 раз.

Упражнение 2.

Выполняется стоя, при этом слева расположен стол, на который вы должны опираться рукой. При этом левая нога выставлена вперед, а правая – назад, колени должны быть слегка согнутыми. При выполнении упражнения колено левой ноги сгибается чуть больше, при этом верхнюю часть туловища нужно отклонить назад. В этом положении нужно «потянуть» мышцы. Упражнение повторяется 10 раз, после чего меняется положение ног и делается еще 10 повторений.

Упражнение 3.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка раздвинуты. Нужно максимально поднять одну ногу и удерживать это положение 5-10 секунд, после чего ее медленно опустить. Аналогично упражнение повторяется для второй ноги. Всего упражнение повторяется 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.

Выполняется лежа на мягком основании (например, матраце). По сути является видом массажа. Ассистент должен расположить руки на спине больного в области остистых отростков. Далее, начиная от основания шеи и опускаясь до крестца, перемещать большие пальцы рук вдоль позвоночного столба, выполняя мягкое, но достаточно сильное нажатие на мышцы спины. При этом пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Видео упражнений при болях в спине:

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ онлайн мастер-классы:

• «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
• «Как в домашних условиях устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
• «Восстановление подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе в домашних условиях»
• «Как быстрее просыпаться по утрам без стресса и вреда для здоровья»

Автор мастер-классов — Александра Бонина

• Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
• Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
• Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
• Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
• Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Источник Источник https://vashaspina.ru/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice/