30 дней упражнений: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

На сколько можно похудеть за 30 дней

Главное, чтобы процесс похудения протекал разумно.

Женщины впадают из крайности в крайность в погоне за стройной фигурой и совершают немало ошибок:

• изнуряют организм ежедневными тяжелыми тренировками;
• устраивают голодные дни или пользуются жесткими диетами;
• не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение «чудо-лекарству» и «чудо-чаю» для похудения;
• не придают значения употреблению необходимой жидкости;
• не соблюдают режим сна и питания.

Чтобы планомерно снижать вес, необходимо:

• выпивать в день около 2 литров чистой воды;
• питаться несколько раз в день небольшими порциями, введя в рацион запрет или ограничение на вредные продукты;
• сжигать лишние калории путём физической активности;
• отводить на сон необходимое количество времени.

Выполняя 4 этих правила, можно скинуть за месяц от 5 до 10 килограмм.

Как привести себя в форму?

Самым быстрым способом приведения себя в форму является корректировка питания в комплексе с физическими нагрузками. В идеале нужно посвятить упражнениям 30 дней. Первые изменения будут заметны окружающим примерно через месяц. Даже 30 дней упражнений позволят подтянуть фигуру и согнать лишние сантиметры. Следует помнить, что невозможно похудеть только в талии. Лишний вес уходит равномерно со всего тела. Регулярное выполнение в течение 30 дней упражнений укрепит мышечный корсет и ускорит метаболические процессы в организме. Снижение потребления углеводов, отказ от сладкого и мучного — прописные истины всех, кто настроен на стройность. Все 30 дней упражнений следует разнообразить, а не выполнять одно и то же. Это позволит задействовать большее количество мышц.

Как похудеть за месяц

Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.

Важно твёрдо настроиться на получение результата

Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции.

Худеющим особам требуется:

1. Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
2. Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
3. Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
4. Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
5. Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.

Различные приседы

Помимо классического приседа можно разнообразить выполнение этого упражнения, например прыжками. Эффективное упражнение – встать ровно, ноги вместе, с помощью прыжка расставить ноги и глубоко присесть. Через прыжок вернуться в исходное положение. Такое упражнение придает ягодицам округлую форму и укрепляет нижнюю часть пресса. Хороший результат дают шаги в сторону в позе приседа. Для этого необходимо зафиксировать положение тела в приседе и совершать шаги в сторону. Можно делать по одному шагу в каждую сторону, можно по несколько в одну и в другую.

Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения.

Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их.

Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.

Первый уровень

Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.

Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:

• приседания;
• упражнения для мышц пресса;
• прыжки;
• отжимания;
• выпады.

Второй уровень

Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер

Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».

Третий уровень

Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.

Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.

На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:

• бег с утяжелёнными предметами;
• отжимания в планке;
• усиленные приседания.

Пример жиросжигающей тренировки с планкой

Любые тренировки лучше выполнять не менее тридцати минут. Очень хороший эффект дают интенсивные тренировки натощак. Отличной тренировкой служит комбинация из упражнений планка с упором на локти, берпи, скалолаз, присед интенсивный, выпады вперед поочередные, отжимания, джампинг Джек. Начинается тренировка с берпи, потом планка на локтях, далее чередования в произвольном порядке упражнений и планки на локтях. Например, берпи – планка – присед – планка – джампинг Джек – планка и так далее. Упражнения выполняются по двадцать секунд. Планка — по тридцать секунд. Выполняются упражнения без отдыха по кругу, желательно на протяжении тридцати минут. Время надо засекать секундомером. Упражнения на планку 30 дней в сочетании с жиросжигающими упражнениями позволят сбросить 1,5-2 кг лишнего веса.

Меню диеты по дням Джиллиан Майклс

Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:

День диеты	Утренний приём пищи	Дневной приём пищи	Перекус	Вечерний приём пищи
1	Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай	Салат с отварным куриным мясом и авокадо	Грейпфрут	Красная фасоль с запечёнными овощами
2	Творог, стакан фруктов	Запечённая говядина с кукурузой	Яблочное смузи	Соте из мяса птицы
3	Запечённый картофель с сосиской	Каша и отварная рыба	Вареное яйцо, груша	Пицца из пресного теста с помидорами и сыром
4	Творожная запеканка, яблоко	Суп с грибами, помидор	Пюре из персиков	Запечённый картофель
5	Овсяная каша с бананом	Гречневая каша, рыбные котлеты	Виноград	Гороховое пюре, салат из зелени
6	Омлет, тосты с сыром	Плов, салат из цветной капусты	Кефир, сухарик	Запеканка овощная
7	Фруктовый плов	Суп из овощей и куриного филе	Творожок с бананом	Запечённая говядина с овощным салатом
8	Мюсли, какао	Запечённая рыба, картофельное пюре	Апельсин	Омлет с куриной сарделькой и сыром
9	Пудинг с фруктами	Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами	Яблочный сок	Молочный суп
10	Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом	Соте из отварной говядиной	Йогурт	Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров
11	Запечённый картофель, салат из зелени	Куриная сарделька, макароны	Смузи из капусты, огурцов и кефира	Молочная каша
12	Овсяные хлопья с кефиром	Рис, тушеный хек	2 киви	Печёночный пирог на пресном слоёном тесте
13	Запечённое брокколи, яйцо вареное	Суп с сыром и зеленью, тосты	Мороженные ягоды с кефиром	Морская капуста, отварной картофель
14	Гречневая каша, соус из овощей	Запечённый картофель с сыром и куриным мясом	Груша	Творожные шарики
15	Курино-морковные тефтели	Крем-суп из грибов	Фруктовое пюре	Свекольный салат с яйцом и сыром
16	Смесь ягод с йогуртом	Запечённый картофель с индейкой	Куски ананаса	Запеканка из макарон с творогом
17	Банановое пюре, тосты	Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока	Горсть орехов	Каша на молоке с бананом
18	Салат из отварной курятины и ананаса	Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп	Апельсин	Филе палтуса с печёным картофелем
19	Яблочный пирог, зелёный чай	Овощной суп – пюре с томатной пастой	Тост и вареное яйцо	Творожная запеканка с вишнями
20	Мюсли с обезжиренным молоком	Тушеное мясо курицы с овощами	Стакан сухофруктов	Паста с рыбой и шпинатом
21	Запечённые яблоки с корицей	Соте из баклажан и картофеля	Йогурт	Отварная рыба, тушенная фасоль
22	Рис с куриной сосиской, капустный салат	Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель	Малиновый щербет с кефиром	Запеканка из картофеля и курицы
23	Омлет с сыром, салат из овощей	Куриный суп с сырными рулетами	Грейпфрутовый сок	Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой
24	Банановый панкейк без муки	Гречневая каша, морская капуста, печень трески	Йогурт с абрикосом	Пирог с брокколи
25	Овсяная каша с арахисом и мёдом	Запеканка с говяжьей печенью	Смузи из бананов и ананаса	Запеканка из тыквы
26	Пюре из цветной капусты	Рыбный суп, салат из помидоров и сыра	Грейпфрут	Запечённое филе птицы с яблоком
27	Овсяное печенье с бананами	Тефтели из мяса кролика	Вишнёвый кисель	Оладьи из кабачков
28	Яичные маффины	Постная говядина с перловой кашей	Яблочное пюре	Гуляш из говядины и помидоров, рис
29	Куриные кексы с сыром	Курица с перепелиными яйцами	Апельсин	Рагу из рыбы и грибов
30	Мюсли с йогуртом	Рис, тушеный хек	Салат из фруктов	Рыба в кляре

Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.

Важно! За полчаса до еды следует выпить стакан воды и следующий приём жидкости позволить только по истечении 2 часов после приёма пищи.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

• сладостей;
• выпечки и хлебобулочных изделий;
• сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
• полуфабрикатов;
• фастфуда;
• майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

• Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
• Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
• Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
• Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
• Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
• Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
• Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды
Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение	Описание
Махи ногой	Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок
Выпады	Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз
Приседания	В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой. Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение	Описание
Полу кувырок	Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница»	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение	Описание
«Ножницы»	Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка	Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение	Описание
С гантелями	Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания	Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы проработать низ туловища, придать бедрам и ягодицам стройность и округлость, необходимо выполнять и другие упражнения. Базовым упражнением для ног является присед. При выполнении приседа следует контролировать колени – они не должны выходить за линию пальцев ног. Бедра при выполнении приседа должны опускаться до параллели с полом или ниже, таз отводится назад, спина прямая. Руки могут быть на поясе или на уровне груди. Присед – это многосуставное упражнение. При его выполнении задействуются многие группы мышц: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины. Присед обладает жиросжигающим эффектом, это очень энергозатратное упражнение. Присед – лучшее упражнение на попу за 30 дней. Присед можно выполнять с собственным весом, а можно и с отягощением. При выполнении с дополнительным весом увеличивается нагрузка на мышцы, расходуется больше калорий. Мышцы укрепляются и приходят в тонус.

Программа тренировок на месяц в тренажерном зале. Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

• соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
• потребление необходимого количества калорий;
• прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
• исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
• устранение калорийных перекусов.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания . И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений

Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить, можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

1. Составляем правильно месячный план занятий
2. Необходимый режим тренингов
3. Время на восстановление и отдых
4. Эффективный метод повторных усилий
5. Все варианты комплексов упражнения на 30 дней
6. Тренировка для мужчин
7. Занятия для женщин
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Необходимый режим тренингов

Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3-4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.

Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

Время на восстановление и отдых

Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет.

Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

Важно! Если через 2 дня спортсмен не проведет занятия, то прогресс замедлится.

В бестренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последние повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются медленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

1. День 1:

• кардионагрузка – 40 минут;
• подъем штанги на лавке – 15х3;
• разводка гантелей лежа – 15х3;
• разводка снарядов в наклоне – 20х3;
• жим снарядов от груди сидя – 15х3;
• подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
• разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
• сгибание корпуса – 20х3;
• кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.

1. День 2:

• кардио, как в предыдущей тренировке;
• верхняя тяга блока – 20х3;
• нижняя тяга блока – 15х3;
• гиперэкстензия – 20х3;
• подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
• “Молот” – 15х2;
• разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
• подъем снарядов вперед – 15х2;
• скручивания в римском стиле – 20х3;
• кардио – 20 минут.

1. День 3:

• разминка (кардио) – полчаса;
• приседы с отягощением – 20х2;
• разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
• жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
• подъем на носки – 20х5;
• жим снарядов вверх – 15х3;
• разводка снарядов стороны – 15х3;
• скручивания в римском стиле – 15х3;
• кардио – 15 минут.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное – подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20-25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
4. Поднимайте штангу, лежа вниз головой, – 8х3.
5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
6. Жмите штангу лежа – 8х3.
7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
9. Растяжка.

Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное – нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику и периодически повышать рабочие веса.

День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

1. Жмите штангу лежа.
2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
3. Сводите руки в кроссовере.
4. Выполните мертвую тягу.
5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
6. Поднимайте ноги в висе.
7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
8. Кардио – 25 минут.
9. Растяжка – 5 минут.

Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.

Занятия для женщин

День из жиросжигающей программы для девушек выглядит следующим образом:

1. Разминка в течение 10-15 минут: приседы, махи руками и ногами, наклоны корпуса и т.д. Или кардионагрузка – 15-30 минут: бег, занятия на велотренажере, прыжки.
2. Гиперэкстензия.
3. Приседайте с пустым грифом.
4. Делайте выпады с отягощением.
5. Сводите-разводите ноги в тренажере.
6. Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере.
7. Тяните горизонтальный блок к плечам, а потом – к груди.
8. Делайте скручивания (скамья под уклоном).
9. Выполните кардио – 15 минут.
10. Делайте растяжку – 5 минут.

Занятия нужно проводить 4-5 дней в неделю по 15-20 повторений. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно использовать умеренные веса. Перерыв между сетами не превышает 40 секунд.

Программа для прироста мышц предполагает снижение количества повторов до 6-12, увеличение рабочих весов. Во время занятий нужно проводить только разминку, от кардио лучше отказаться. Пауза между сетами – не более 2 минут.

День из программы на увеличение массы мышц и повышение силовых показателей:

1. Разминка – от 10 до 15 минут.
2. Гиперэкстензия.
3. Выполняйте скручивания на пресс.
4. Приседайте со штангой.
5. Делайте выпады со снарядами.
6. Сводите-разводите руки в тренажере.
7. Выполняйте поочередный жим гантелей на плечи.
8. Тяните верхний блок за голову.
9. Выполните растяжку – 10 минут.

Во время тренинга нужно использовать тяжелые снаряды, с которыми вы сможете выполнить указанное выше количество повторений так, чтобы последние дались с трудом. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4.

Важно! Чтобы наблюдать прогресс, нужно сосредоточиться на технике и постепенно повышать вес спортивного инвентаря.

Чтобы сделать тело рельефным, девушка может воспользоваться следующим вариантом тренировочной программы на день:

1. Интенсивная кардиотренировка – около получаса.
2. Поднимайте гантели, а потом разводите руки в стороны.
3. Делайте выпады с отягощением.
4. Поднимайтесь на носки с весом.
5. Выполните «ягодичный мостик».
6. Тяните гантели вверх, а потом к плечам.
7. Разгибайте руки в блоке.
8. Выполняйте скручивания на лавке.
9. Поднимайте ноги лежа.
10. Сгибайте руки со снарядами, заводя их за голову.
11. Кардио – 10 минут.
12. Делайте упражнения на растяжку.

Тренировки нужно проводить 4-5 раз за неделю. Количество повторений колеблется от 12 до 20 за 4-5 сетов с перерывом не более 40 секунд. Веса используются умеренные.

Полезное видео

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/programma-trenirovok-na-30-dnej.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-na-mesyats-i-kompleksy-uprazhnenij.html