Как и для чего делать упражнение пуловер
Содержание
Упражнение пуловер
Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы. Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки. Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.
Техника выполнения упражнения пуловер
Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.
Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.
На какие мышцы направленно упражнение пуловер
С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:
- Трицепсы и грудь растянуты
- Сначала включаются широчайшие мышцы
- Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются
- Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие
Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения. Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.
Упражнение пуловер с гантелью
Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным: Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку.
Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик. Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь. Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью.
Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие. Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже.
Одновременно с этим движением важно делать вдох. Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших , сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.
Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам. Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз.
При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.
Статья расскажет о том как накачать мышцы плеч гантелями. На случай, если вдруг у вас нет возможности ходить в спорт зал, здесь можно узнать как накачать мышцы ног дома
Упражнение пуловер – польза для дыхания
Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры. Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.
Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди. Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.
Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха.
Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.
fitrain.ru
Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха. После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.
Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку. Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения.
Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом. Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.
fitrain.ru У нас есть информация о том ускорить увеличение объема грудных мышц. Проблемы в интимной жизни? В этом материале описывается упражнение для мужчин, которые испытывают подобные трудности. А по этой ссылке Источник https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-yagodits/effektivnoe-uprazhnenie-yagodits.html вы сможете подобрать себе наиболее эффективное упражнение для ягодиц
Упражнение пуловер – ошибки и риски
Теперь, как мы и обещали, рассмотрим главные ошибки, которые подстерегают вас во время выполнения этого упражнения:
- Слишком большой вес. Это, пожалуй, самая частая ошибка. Следует помнить, что вес в этом упражнении значит совсем немного, куда важней правильная техника выполнения и чувство проработки нужных групп мышц.
- Не разгибайте руки слишком далеко за голову.
- Не нужно очень сильно выгибать поясницу, а тем более вставать на мост. Иначе вы практически гарантируете себе травму спины.
- Не задерживайте дыхание, вы рискуете получить головокружение или даже потерять сознание.
Как уже было сказано, не двигайте бедрами, старайтесь не отрывать стопы от пола. Это не только снизит эффективность упражнения, но еще и приведет к травмам.
Источник https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/pulover.html
