Упражнения для фитнеса

Упражнения для фитнеса – это движения, выполнение которых позволяет достичь спортсмену поставленной цели.

Фитнес упражнения созданы для реализации следующих возможностей:

• Набор мышечной массы. Упражнения для фитнеса приводят к гипертрофии мышечных волокон, что увеличивает объем мышечной массы и улучшает общий вид мускулов.
• Жиросжигание. Фитнес упражнения сжигают калории, а также меняют гормональный фон, провоцируя выделение специальных жиросжигающих гормонов. Тренировки приводят в норму обмен веществ, выводят на максимум жиросжигающие возможности организма.
• Поддержание формы. Упражнения для фитнеса улучшают мышечный тонус, способствуют сохранению физической формы. Они также помогают мужчинам и женщинам, которые желают получать наслаждение от пищи и не набирать лишний вес.
• Улучшение физического и психического здоровья. Фитнес тренировки улучшают работу всех систем организма, а также приводят к выделению так называемых гормонов счастья – соединений, которые улучшают настроение на постоянной основе, повышают энергетику спортсмена, делают мир более красочным и радостным в его ощущениях.

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

• Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
• Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
• Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
• Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
• Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
• Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
• Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
• «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.

Виды упражнений в фитнесе

Упражнения в фитнесе делятся на две группы:

1. Силовые (или анаэробные) упражнения – движения, которые нацелены на рост мышечной массы, изменение объемов мускулов. Выполняются без участия кислорода. Энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза. К силовым упражнениям можно отнести такие движения как приседания, подтягивания, упражнения для фитнеса со штангой и гантелями.
2. Аэробные упражнения – движения, которые чаще используют для жиросжигания, увеличения выносливости, приведения мускулов в тонус. Основным источником энергии является кислород. К аэробным упражнениям относится бег (не спринтерский), прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плаванье.

Разделение на цели между аэробными и анаэробными упражнениями условно. С помощью анаэробных упражнений возможно сжечь жир, с помощью аэробных – немного нарастить мышечную массу. Но для набора мышечной массы гораздо эффективнее тренироваться в спортзале, чем бегать по утрам. Для похудения более эффективным вариантом являются низкоинтенсивная аэробная нагрузка.

Максимальной эффективности в изменении телосложения можно добиться благодаря комбинации аэробных и анаэробных упражнений.

Анаэробные упражнения разделены на 2 вида:

• Базовые. Упражнения, которые включают в работу 2 и более мышечных групп. К базовым силовым упражнениям относятся такие движения:

1. Подтягивания;
2. Становая тяга;
3. Приседания;
4. Спринтерский бег;
5. Жим лежа;
6. Отжимания на брусьях;
7. Тяга в наклоне;
8. Другие многосуставные фитнес упражнения.

• Изолирующие. Движения, которые включают в работу не более одной мышечной группы. К изолирующим упражнениям относятся следующие движения:

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Разгибание рук со штангой (гантелями);
3. Махи гантелями в различных положениях;
4. Скручивания;
5. Наклоны для пресса;
6. Подъем на носки в тренажере;
7. Сгибание кисти в запястьях с гантелью;
8. Другие односуставные упражнения для фитнеса.

Преимущества базовых упражнений:

• Проработка нескольких мышечных групп одновременно. Базовые упражнения быстрее растят мышцы, у вас уходит меньше времени и энергии на тренировку, чем при составлении программы из изолирующих движений.
• Базовые упражнения повышают уровень тестостерона. Это крайне важно для спортсмена-натурала (который не использует стероиды), так как при низком тестостероне рост мускулов сильно замедляется.
• На тренировку уходит меньше времени, что положительно сказывается на работе гормональной системы.

Преимущества изолирующих упражнений:

• Изолирующие упражнения для фитнеса позволяют прорабатывать мускулы по отдельности, корректировать пропорции фигуры точечно. Пример: вы желаете подкачать ягодичные мышцы, не увеличив размер квадрицепсов. Увеличить объем ягодичных мышц можно с помощью приседаний и выпадов (базовые фитнес упражнения), но они приводят к нежелательному для вас росту квадрицепсов. Отведение ноги назад в тренажере включает мышцы ног минимально, концентрируя внимание на ягодичных мышцах. Вы достигаете поставленной цели, которую невозможно реализовать с помощью базовых движений.
• «Прорисовка» мышц. Спортсмен нарастил существенный объем мышечной массы с помощью базовых движений и желает улучшить форму, «прорисовать» каждый мускул более детально. На выручку приходят изолирующие фитнес упражнения.

Максимальный эффект достигается благодаря совмещению базовых и изолирующих упражнений.

Лучшие фитнес упражнения

Мы собрали лучшие упражнения для фитнеса, которые способны изменить вашу фигуру в кратчайшие сроки. Перед вами ТОП-10 фитнес упражнений, которые в обязательном порядке необходимо включить в свою программу.

Упражнение для фитнеса №1. Бег в легком темпе

Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, оздоровление организма.

Бег в легком темпе (трусцой) – это самое простое и популярное физическое упражнение. Для начала беговых тренировок не нужно покупать дополнительное снаряжение, нет необходимости тратить деньги и время. Начать бегать можно даже дома – бег на месте тому подтверждение. Со временем можно освоить беговые тренировки на ином уровне, приобрести необходимое снаряжение, вложить время и силы в данное увлечение. Но для начала не нужно абсолютно ничего. Этот факт уничтожает любые отмазки вроде «у меня нет кроссовок, чтобы начать бегать».

Бег – лучшее упражнение для оздоровление организма, предотвращения «заболеваний цивилизации», которые вызваны сидячим образом жизни.

Альтернатива: плаванье, бег на лыжах.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, улучшение кровообращения в органах таза, увеличение уровня тестостерона (у мужчин), ускорение роста мышечной массы, создание привлекательной женственной фигуры (у женщин), улучшение здоровья.

Приседания – лучшее упражнение на низ тела, которое включает в работу все мышцы низа тела, пресс, а также нагружает мускулы верха тела при выполнении приседаний со штангой или гантелями.

Приседания для мужчин полезны повышением уровня тестостерона, что выражается в росте мужественности, улучшении самочувствия, повышении либидо. Регулярное выполнение приседаний предотвращает развитие заболеваний в органах таза, среди которых можно выделить простатит и прочие проблемы половой системы.

Приседания для женщин формируют фигуру, о которой мечтают все девушки. Они также положительно влияют на женское здоровье. При виде результата повышается самооценка, появляется желание развиваться не только в создании фигуры своей мечты.

Альтернативы: приседания с гантелями, приседания с эспандером, приседания с лентой, приседания с петлями, приседания без отягощения.

Упражнение для фитнеса №3. Подтягивания на турнике

Цель: развитие мышц спины, создание V-образной фигуры (у мужчин), увеличение спины в ширину, улучшение осанки, создание гармоничной фигуры.

Подтягивания для верха тела – это как приседания для низа. Подтягивания формируют у мужчин V-образную классическую фигуру, что возносит упражнение в ранг незаменимых, когда мы говорим о мужском тренинге.

Девушкам также не стоит забывать о подтягиваниях. Проблема в том, что 90% женщин не может подтянуться достаточное количество раз (4-5) с правильной техникой, чтобы провести полноценную тренировку.

Эффект подтягиваний в деле улучшения осанки и здоровья, в создании пропорциональной фигуры настолько велик, что девушкам необходимо научиться подтягиваться с помощью:

1. Специальных тренажеров, которые компенсируют часть веса. Такие тренажеры вы найдете в фитнес-клубах высокого класса.
2. Тяги блока к груди (за голову) на специальном тренажере. Блочный тренажер присутствует в 95% спортзалов.
3. Резинки для подтягиваний. Компенсирует часть веса. Работаем по тому же принципу, что и специальные тренажеры в элитных фитнес-клубах. Можно использовать для тренировок в домашних или уличных условиях.

Альтернатива: подтягивания на турнике с резинкой, подтягивания с петлями TRX, подтягивания с резиновыми петлями, эспандером, тяга блочного тренажера к груди (за спину).

Фитнес упражнение №4. Отжимания на брусьях

Цель: развитие мышц груди, плеч и трицепсов, увеличение общей мышечной массы, создание мощного торса, улучшение формы мышц рук.

Недооцененное упражнение, которое незаслуженно вытеснено жимом лежа. Отжимания на брусьях – самое доступное, удобное и эффективное фитнес упражнение для верха тела после подтягиваний.

Мужчинам отжимания на брусьях позволяют сформировать мощный торс, сильные грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Девушки получают красивые мышцы рук, приводят в тонус мускулы груди и плеч, избавляются от дряблой кожи в этих участках. Отжимания на брусьях дополняют подтягивания и приседания, и вместе прорабатывают более 85% мускулов тела.

Для набора мышечной массы спортсмены используют подтягивания и отжимания с весом. На пояс для крепления веса цепляются блины, которые усложняют упражнение и существенно ускоряют прогресс.

Альтернатива: отжимания на кольцах (более эффективный вариант, так как включает в работу мышцы-стабилизаторы), отжимания в петлях TRX, отжимания от пола, жим штанги лежа.

Упражнение для фитнеса №5. Подъем прямых ног в висе

Цель: накачка мышц пресса, работа над нижней частью живота, формирование привлекательной фигуры, улучшение осанки.

Подъем ног в висе дополняет предыдущие упражнения для фитнеса работой над прессом, состоянием которого озабочено большинство мужчин и женщин, начавших заниматься фитнесом. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, так как акцент смещается на слабую точку мышц живота. В работу включается так называемый нижний пресс – место, где жировые складки появляются даже у стройных девушек и мужчин.

Желаете накачать пресс быстро – обратите внимание на это упражнение. Стандартные скручивания, применение любых тренажеров не сравнится с подъемом ног в висе.

Мужчины имеют возможность накачать желанные кубики. Девушки – построить стройный и привлекательный животик, уменьшить объем талии.

Альтернатива: подъем коленей в висе (для новичков), подъем ног в петлях Береша (ускоряют прогресс за счет постановки акцента на мышцы живота).

Фитнес упражнение №6. Становая тяга

Цель: набор общей мышечной массы, накачка мышц спины, укрепление поясницы, накачка ног и ягодиц, повышение уровня тестостерона у мужчин.

Шестое упражнение, выполнив которое, вы проработаете 100% мускулов. Становая тяга – это упражнение, которое включает в работу более 75% мышц. Правильная техника становой тяги позволяет построить крепкую поясницу, мощную, здоровую спину.

Мужчины получают от данного упражнения для фитнеса повышенный уровень тестостерона – становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в кровь благодаря проработке больших пластов мускулов. Упражнение полезно выполнять в конце тренировки именно для «буста» тестостерона.

Девушки могут рассчитывать на ускоренный рост ягодиц и бицепсов бедра.

Альтернатива: тяга на прямых ногах (девушкам лучше заменить стандартный вариант на этот), становая тяга с гантелями, становая тяга с резиновыми петлями.

Упражнение для фитнеса №7. Выпады со штангой

Цель: развитие ягодичных мышц, накачка мышц, ног, увеличение мышечной массы.

Лучшее базовое фитнес упражнение для накачки мышц ног и ягодиц. Не уступает в эффективности приседаниям, когда речь заходит о женском фитнесе. Выпады акцентируют большее внимание на проработке ягодичных мышц, благодаря чему выпадами можно заменять приседания для достижения некоторых целей.

Мужчины используют выпады реже, но от этого упражнение не теряет своей эффективности. При наборе мышечной массы разумнее использовать базовые выпады, чем сгибания-разгибания ног в тренажере.

Мужчинам выпады способны дать повышенный уровень тестостерона, проработку ног и ягодиц под новым углом.

Альтернатива: выпады с гантелями, выпады с эспандером, выпады с резинкой, выпады в машине Смита.

Фитнес упражнение №8. Прыжки на скакалке

Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.

Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.

Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.

С помощью скоростных скакалок этот процесс можно немного ек

Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.

Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.

Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.

Упражнение для фитнеса №9. Жим штанги лежа

Цель: развитие мышц груди, плеч, трицепсов. Увеличение общей массы тела.

Базовое упражнение на верх тела, которое по эффективности равняется отжиманиям на брусьях с отягощением. Жим лежа – это менее доступное, но не менее популярное фитнес упражнение, чем другие вариации отжиманий.

Обладает аналогичными эффектами с отжиманиями на брусьях. Преимуществом жима лежа является возможность регулировать угол наклона скамьи. Под углом 20-30 градусов грудные мышцы развиваются максимально эстетично. Больше работает верх груди, вследствие чего не формируется «провисающая грудь» из-за гипертрофии средней и нижней части грудного отдела.

Альтернатива: жим гантелей лежа, жим штанги и гантелей под углом, отжимания от пола, жим эспандера.

Фитнес упражнение №10. Тяга штанги в наклоне

Цель: развитие мышц спины в толщину и ширину, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры. Накачка бицепсов и задних дельт.

Базовое упражнение для мышц спины, которое является идеальным дополнением к подтягиваниям и становой тяге. Тяга штанги в наклоне ориентирована на развитие крупных массивов мышц спины, что увеличивает общую мышечную массу.

Для женщин данное фитнес упражнение полезно улучшением внешнего вида мышц спины, возможностью создать пропорциональную, привлекательную фигуру, улучшить осанку.

В тонус приводятся мышцы задней поверхности плеча, которые недоразвиты у большинства мужчин и женщин. Этот эффект снижает вероятность возникновения проблем с осанкой, улучшает состояние мышц спины, предотвращает различные зажимы.

Мужчины могут увеличить визуально толщину спины, построив идеальную «спину охотника» – не только широкую (благодаря подтягиваниям), но и мощную спину с помощью тяги в наклоне.

Альтернатива: тяга гантелей в наклоне, тяга эспандера в наклоне.

Фитнес упражнения для дома

Упражнения для фитнеса в домашних условиях не отличаются от тех движений, что мы перечислили выше. Для эффективного домашнего тренинга желательно приобрести штангу (или гантели) и все необходимое оборудование (блины, стойки для штанги, скамью) для базового тренинга.

У большинства из нас такой возможности нет. Упражнения для фитнеса в домашних условиях – это те же движения, что перечислены выше, но в различных вариациях.

Пример: турник и брусья можно купить в дом, закрепить их на стене и тренироваться десятилетиями. Это выгодная покупка, которая не занимает много жизненного пространства. Со штангой, гантелями, стойками и скамьей дела обстоят иначе. Для покупки домашнего спортзала нужна внушительная сумма денег. Для хранения и использования – много пространства.

Альтернатива – простые, компактные, недорогие тренажеры для дома, с которыми можно выполнять аналогичные упражнения для фитнеса.

Упражнения для фитнеса, которые вы можете найти в модных журналах, рассчитаны на домохозяек, которые эти журналы покупают. В них собраны 90% нерабочих упражнений, которые можно выполнять годами, и получить только 1% от 100% возможного результата.

Запомните: большинство упражнений с весом собственного тела только приводят мышцы в тонус. Они сжигают очень мало калорий, не помогают ни в похудении, ни в формировании фигуры вашей мечты. Исключение – работа с турником и брусьями, а также некоторые упражнения вроде планки или отжиманий. Различные отведения ног без тренажера, наклоны, мостики – это трата времени.

Фитнес тренировки дома – это работа с турником, брусьями и тренажерами, которые добавляют нагрузку в упражнения с весом собственного тела. Остальные упражнения для фитнеса в домашних условиях помогают поддерживать форму, но не сжигать жир или улучшать фигуру за счет набора мышц в нужных местах.

Фитнес упражнения. Программы тренировок

Упражнения, о которых мы говорили выше, можно сочетать следующим образом:

Упражнения для фитнеса в спортзале. День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к подбородку	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Бег в быстром темпе	5	1 минута	1	3
Подъем ног в висе	5	12	1,5	3
Становая тяга	5	20	1,5	—

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа под углом 30 градусов	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Разгибание рук с гантелью стоя	4	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Планка	3	1 минута	1	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1	3
Подтягивания	1	До отказа	—	—

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	5
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	4
Тяга на прямых ногах	3	10	2	3
Велосипед	5	1,5 минуты	1	4
Бег в быстром темпе	1	5	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	3
Бег в леком темпе	1	15 минут	—	—

Эту программы можно изменить под тренировки в домашних условиях:

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания на турнике	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	5	10	2	4
Отжимания от пола узким хватом	3	8	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Жим стоя с резиновой петлей	3	12	1	3
Тяга в наклоне с резиновой петлей	3	12	1	3
Жим вперед эспандера	3	12	1	—

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с резиновыми петлями	5	20	1,5	3
Выпады с петлями TRX	5	12	1,5	3
Отведение ноги в сторону с эспандером	3	15	1	3
Разгибание туловища с роликом для пресса	3	10	1,5	3
Становая тяга с резиновыми петлями	5	20	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Бег в легком темпе (можно на улице)	1	20 минут	—	—

Комментарии к программам:

• Схемы созданы для мужского тренинга. Девушкам необходимо снизить нагрузку на верх тела, и увеличить количество упражнений (подходов) на низ, чтобы адаптировать программу под женские потребности.
• Вес и сопротивление снаряда подбираем самостоятельно. Подбираем вес исходя из возможности сделать указанное количество подходов и повторений с данным снарядом. Не расстраивайтесь, если завалите первые тренировки. Новички часто переоценивают свои силы, когда выбирают вес (сопротивление) снаряда на первых тренировках. Учтите это.
• Тренируйте целевую мышцу только тогда, когда она перестала болеть и быть источником дискомфортных ощущений. Если мускул или мышечная группа болит – не нужно ее тренировать. Упражнения для фитнеса только запускают процесс изменения фигуры. Сами изменения происходят во время отдыха. Мышечная боль – признак процесса восстановления, в рамках которого тренировки бессмысленны.
• Постоянно прогрессируйте. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок: раз в 1-4 тренировки увеличивайте количество подходов или повторений. Наращивайте вес (сопротивление) снаряда, сокращайте отдых. Только в таком случае можно добиться поставленных целей. Без увеличения нагрузки прогресс закончится спустя 3-4 недели после начала тренировок. Прогрессия нагрузок – это основной принцип, когда мы говорим о том, как выполнять упражнения для фитнеса.
• «Врабатывайтесь» в тренировки постепенно. Первые тренировки не должны быть слишком сложными. Необходимо приучить тело к физическим нагрузкам, дать организму достаточный, но не избыточный стресс. Если новичок набрасывается на фитнес упражнения слишком рьяно, спустя 2-3 недели уровень кортизола (стрессовый гормон) в его крови повышается настолько, что болеть начинает не только тело, но и психика. На этом тренировки заканчиваются.

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение. Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение. Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение. Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение. Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение. Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение. Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение. Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение. Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежа Подъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости, упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручивания Косые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение. Комбинированные скручивания

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочка Упражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Источник https://hvat.ru/uprazhneniya-dlya-fitnesa
Источник Источник https://ggym.ru/exercises/uprazhnenija-dlya-doma/