Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Содержание
Польза тренировок с собственным весом
Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:
- позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
- комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
- нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.
Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.
Общие принципы и правила проведения тренировки
Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.
Правила проведения тренировки:
- Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
- Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
- Количество подходов по каждому упражнению – 4.
- Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:
- Для верхней части тела.
- Для мышц кора.
- Для нижней части тела.
Тренировка для верхней части тела
В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.
Отжимания
Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:
- 2 секунды на вдохе движение вниз;
- 1 секунда паузы;
- 2 секунды на выдохе движение вверх.
Далее без паузы повторяется.
Варианты:
- узкое или широкое положение рук (хват);
- подъем с толчком и хлопком рук;
- отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).
Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.
Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.
Важные советы по выполнению:
- Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
- Не разводите локти в стороны.
- Грудь «вперед». Не сутультесь.
Упражнение на бицепс
Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.
Советы по выполнению:
- Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
- Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.
Тренировка для мышц кора
Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.
Медленные скручивания
Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:
- Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
- Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
- Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.
Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.
Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.
Скручивание вниз
Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:
- Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
- Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.
Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.
Сотня
Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.
- На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
- На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
- На выдохе – еще 5 движений руками.
Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.
Основная планка
Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.
Другие упражнения для мышц кора
Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.
Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.
Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.
Тренировка для нижней части тела
Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.
Приседания
Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.
Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.
Зашагивания на возвышенность
Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.
- Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
- Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
- Повторяем.
Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.
Кардиотренировка
Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.
Интервальные тренировки
Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.
Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.
Подъём по лестнице
Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.
Тренировка в целом
Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.
Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.
Меры безопасности
Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.
Не менее важно верно выполнять упражнения.
Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.
https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-dlya-muzhchin
