Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения
Содержание
Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь.
А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов.
Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы.
Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени.
О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.
- Какие мышцы качать
- Что понадобится для упражнений
- За сколько можно накачать руки девушке?
- Разминка
- Упражнения с гантелями
- Подъем прямых рук вперед
- Подъем на бицепс
- Жим из-за головы
- Сгибание и разгибание запястий
- Отжимания
- Правильная боль
- Видео
Какие мышцы качать
Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.
Основное внимание следует обратить на:
- бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
- трицепс – трехглавую разгибающую;
- мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.
Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.
Что понадобится для упражнений
Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.
Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.
Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:
- легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
- экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.
Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.
За сколько можно накачать руки девушке?
Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.
Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.
Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.
Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.
Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.
Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.
Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.
Разминка
Разминка – самый важный этап любой физической активности.
Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.
Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.
Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.
Она включает:
- Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
- Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
- Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.
После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.
Упражнения с гантелями
Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?
Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.
Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.
Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.
Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.
Подъем прямых рук вперед
Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.
Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.
Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.
Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.
Подъем на бицепс
Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.
В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.
Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.
Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.
Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:
- поднимать гантель поочередно;
- работать со снарядом одновременно обеими руками;
- сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.
Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.
Жим из-за головы
Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.
Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.
Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Сгибание и разгибание запястий
Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.
Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.
Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.
В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.
Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.
Отжимания
Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.
Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.
От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.
Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.
Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.
Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.
Правильная боль
Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.
Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.
Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.
Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.
Источник Источник https://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html
