Упражнения бодифитнеса для женщин

Обязательным условием для бодифитнеса
является отсутствие акцента на гипертрофированных мышечных группах, что характерно для бодибилдинга. Представительницы данного вида спорта демонстрируют достижения в работе над собственным телом без использования характерной для женского фитнеса программы. Иначе говоря бодифитнес – это нечто среднее между бодибилдингом и фитнесом.

Самые полезные гаджеты, они поместятся
в любой в квартире и идеально подойдут для домашних фитнес-тренировок!

Бодифитнес имеет некоторые специфические черты, но для начала немного истории. Женский атлетизм стал активно пропагандироваться в 70-е годы XX века. Мир знает имена женщин, добившихся серьезных успехов в соревнованиях в данном виде спорта. Среди них особенно отличились Кори Эверсон («Мисс Олимпия», 1984-1989), Рейчел МакЛиш («Мисс Олимпия», 1982) и другие спортсменки. Именно атлетические 70-е вдохновили многих женщин на занятия, совершенствующие их тела.

Почему бодифитнес так привлекает женщин? Во многом это зависит от того, что акцент в нем делается на эстетику. Тело должно быть атлетичным и красивым одновременно. Мышцы должны выглядеть упругими, подтянутыми, в них не должно присутствовать излишков жира.

Итак, если вы решили заняться бодифитнесом, с чего следует начать?

Коррекция питания

Для начала придется полностью изменить подход к питанию. Диета для бодифитнеса предполагает частый прием пищи, но маленькими порциями. Как говорят опытные спортсменки, одна порция должна быть размером с кулак. Пища должна иметь хороший баланс жиров, белков и углеводов. Никакого сахара и шоколада.

По вопросам питания лучше всего консультироваться с личным тренером. В бодифитнесе очень важен момент наставничества. Опытные спортсменки передают свои знания и опыт начинающим, как и в любом другом спорте. Коррекция питания – первый этап на пути к совершенному телу, только после этого начинаются сами тренировки.

Как тренироваться

Первые тренировки включают упражнения с гантелями (до 3 кг), а также упражнения на пресс, мышцы груди, спины, приседания, наклоны. Количество подходов определяет тренер, но, как в других видах спорта, должно происходить постепенное наращивание нагрузок.

Тренировки обязательно проводить 2–3 раза в неделю. К распределению типов упражнений существуют разные подходы. Вы можете сочетать все упражнения в одной тренировке или делить их по дням. Один день посвятить упражнениям для мышц спины, второй – прессу и т.д.

Пищу можно принимать спустя 2 часа после тренировки. Популярные в среде бодибилдеров протеиновые коктейли в бодифитнесе могут пригодиться не многим. Такие коктейли нужно употреблять только тем, кто занимается многочасовыми тренировками для того, чтобы восстановить затраченные силы. Без нужного объема физических нагрузок избыток белков может привести к проблемам с почками или к мочекаменной болезни.

Как правило, женщины приходят в бодифитнес с желанием преобразиться, получить тело, которым они будут довольны. Некоторые начинающие настолько увлекаются этим занятием, что спустя какое-то время переходят в категорию профессиональных спортсменок. С этого момента начинается совсем другая жизнь. Профессиональные спортсменки отмечают, что их время полностью подчинено бодифитнесу. Образ жизни, питание, постоянные тренировки – все силы направлены на достижение спортивных результатов и побед в соревнованиях.

Программы тренировок

Они должны проводиться таким образом, чтобы добиться создания рельефного рисунка мышц с торсом, имеющим V-образную форму. Важно избегать гипертрофии развития мышечных волокон.

Соревнования по бодифитнесу

На соревнованиях по бодифитнесу важно иметь презентабельный вид. Что включает в себя данное понятие? Не только нужное развитие мышц, но и умение произвести на судей и публику хорошее впечатление. Красота девушки, яркий характер, обаяние, умение держаться перед аудиторией имеют большое значение. Профессионалы же оценивают рельеф мышц, сепарацию, проработку и другие нюансы фигуры девушки.

В бодифитнесе выделяется четыре категории по росту участниц (в сантиметрах): до 158, до 163, до 168 и выше.

Существует три раунда в каждом соревновании.

Отборочный тур – позирование в раздельном купальнике (из черной неблестящей ткани, ягодицы должны быть прикрыты на половину). Из обуви приветствуются обычные шпильки черного цвета, носки и пятки должны быть закрыты. На соревнованиях проверяется даже толщина подошвы и высота каблука (не более 6,5 мм и не выше 127 мм соответственно).

Второй тур – позирование в закрытом купальнике. В остальном требования являются теми же самыми. Допускаются ювелирные украшения и туфли по желанию спортсменки. Важно выдержать контраст в соотношении с первым образом спортсменки.

В третьем туре – снова открытый купальник, свободный выбор обуви, украшений и прически. Под запретом во всех трех турах находится обувь на платформе.

Однако профессионально заниматься бодифитнесом не каждая дама может. Поэтому тренируйтесь для того, чтобы просто улучшить рельеф тела.

Каждый из нас хотя бы в общих чертах имеет представление, что такое фитнес. Это комплекс упражнений, позволяющий создать стройную и красивую фигуру и укрепить здоровье. Одним из нескольких разновидностей этого вида спорта является женский бодифитнес, который очень привлекателен и актуален.

Основные принципы женского бодифитнеса

При правильном подходе занятия бодифитнесом позволяют женщине гармонично и пропорционально развить свое тело, включая все группы мышц. В отличие от фитнеса, основной акцент в этом направлении идет на силовые тренировки, что позволяет улучшить осанку и фигуру, а также создать правильный и красивый рельеф мышц. Целью занятий бодифитнесом ни в коем случае не является уменьшение массы тела. В этой разновидности фитнеса используется комплексный подход, включающий в себя следующий принципы:

1. Главная составляющая бодифитнеса — это правильно подобранный рацион, поэтому начинать изменения необходимо с его пересмотра. Правильно подобрать соотношение белков, жиров и углеводов можно с помощью тренера, который учтет вашу комплекцию.
2. После составления меню можно приступать к тренировкам под руководством грамотного тренера и с учетом ваших пожеланий в достижении результата.
3. Допускается также употребление специальных натуральных добавок для тренировки, которые при правильном подходе ускоряют появление мышц и помогают организму восстановиться.

Питание при женском бодифитнесе

Корректировки в рационе позволяют внести изменения также и в обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к эффективным результатам. Перечислим основные рекомендуемые принципы в питании:

• ни в коем случае не пропускать прием пищи;
• придерживаться одного и того же времени в приеме еды;
• в меню обязательно должны входить или медленные или сложные углеводы, такие как: крупы, бобовые, хлеб грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов;
• необходимо значительно уменьшить употребление маргарина, пальмового масла и других вредных жиров;
• важно пить много жидкости;
• нельзя пренебрегать белками, являющимися строительным мышечным материалом;
• приемы пищи должны происходить не меньше, чем за 1,5—2 часа до тренировки.

Помимо рекомендаций по питанию, для девушек немаловажным является здоровый и крепкий сон, а также ведение активного образа жизни.

Упражнения для тренировок женским бодифитнесом

Силовые упражнения необходимо начинать после небольшой разминки.

1. Пресс. Поднимаем ноги на лавке или в висе. Это упражнение можно делать до усталости на каждой тренировке.
2. Спина. При этом упражнении происходит тяга блока, вес которого даст возможность осуществить 15—20 повторов за один подход, широким обхватом за голову или к груди. При этом важно чередовать при одной тренировке — к груди, при другой — за голову.
3. Грудь. Выполняется на горизонтальной поверхности в положении лежа с весом нагрузки на 10—12 повторов в один подход.
4. Плечи. Поднятие 30 раз рук с гантелями до 3 кг.
5. Бицепс. Сгибание рук с помощью тренажера. Можно дополнить упражнениями стоя с гантелями. Вес должен позволять сделать до 20 повторов.
6. Трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой. Нагрузка позволяет выполнить упражнение до 20 раз.
7. Ноги и ягодицы. Здесь подойдут приседания с положением ног на ширине плеч. Можно использовать гантели 3—5 кг. Для ног делаем выпады вперед и назад по 15—20 раз для каждой ноги.

Для того чтобы в начале занятий исключить сильную боль в мышцах, на протяжении первой недели выполнять упражнения необходимо по одному подходу. На вторую неделю можно увеличить до двух подходов и на третью, соответственно, до трех.
Убедиться в том, как может изменить фигуру женский бодифитнес, помогут фото до и после занятий, представленные на нашем сайте.

Читайте также: Аэробные тренировки

Многие девушки, начиная посещать зал для улучшения свое фигуры, зачастую вредят сами себе. Это связано в первую очередь с отсутствием программы тренинга. Чаще всего они просто прислушиваются к советам подруг, рекомендующих просто интенсивно тренироваться. Однако подобная методика тренировок в основном приводит к отсутствию результатов либо к увеличению массы мышц. Фигура при этом не меняется в лучшую сторону.

Бывает, что девушка слушает советы мужчин, желающих помочь. Это приводит их к тренингу в мужском стиле, что снижает женственность, вернуть которую весьма непросто.

Перед тем, как отправиться в зал, просто посмотрите на себя в зеркало и решите, какие изменения фигуры вам необходимы. Затем следует составить правильную программу питания и подобрать необходимые упражнения, рассчитав требуемую кардио нагрузку, т.е. все то, что позволит добиться поставленных целей. Сегодня мы и будем говорить о диете и тренировках в бодифитнесе.

Одной из самых распространенных ошибок людей является мнение, что достаточно посещать зал на протяжении пары месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму. Изменить это убеждение бывает очень трудно даже высококвалифицированным тренерам. Если вы будете появляться в зале эпизодически, то сначала можете считать, что находитесь на верном пути, однако это будет иллюзия. Чтобы добиться результата в бодифитнесе, вам необходимо работать в зале постоянно. Только так вы сможете добиться прогресса.

Следует помнить, что универсальных программ тренировок, которые подойдут всем, просто не существует. У каждого человека организм имеет свои особенности, и подвести всех под одну «гребенку» не получится. Исходя из практического, опыта можно сказать, что сплит-программы в классическом виде зачастую не эффективны даже для мужчин, а девушкам они тем более пользы не принесут. Этому существует несколько объяснений.

В начале своего пути в бодифитнесе вам следует поставить задачу-минимум. На первом этапе ваш прогресс будет заметен в увеличении мускулов пресса, верхнего плечевого пояса (дельты), бицепсов бедра и ягодиц. Это связано с тем, что при наличии большого количества жировых подкожных отложений именно эти мускулы выделяются лучше других. У людей с худощавым телосложением указанные выше группы мускулов будут выделяться при отсутствии других мышц.

Таким образом, людям с тучным телосложением следует на начальном этапе уделять внимание на снижения жира в области живота, развитии пресса и дельт. Худощавым в свою очередь сосредоточиться на бицепсе бедра и квадрицепсе, дельтах и длинных мускулах спины. Все остальное придет в ходе тренировок.

Первые шаги в бодифитнесе

Для достижения поставленных задач следует посещать зал минимум трижды на протяжении недели. Также следует 2 или 3 раза в неделю использовать кардиотренажеры, которые можно заменить пробежками или ходьбой в быстром темпе. Для начала будет достаточно 20 минут кардио нагрузок, которые следует с каждой новой неделей увеличивать минут на пять. В результате вы должны дойти до отметки в 45 или 50 минут.

Из своей программы питания следует исключить простые углеводы, к которым относятся сахар и сладкие фрукты, а также жирную пищу. Проще всего это сделать постепенно. Скажем, в течение первой недели вы можете отказаться от сладких фруктов, затем на второй неделе тренировок исключите или хотя бы уменьшите количество потребляемых жиров. Третья неделя в этом случае будет посвящена отказу от всех сладостей.

Необходимо снизить потребление и сложных углеводов, делая это постепенно. Не следует резко выводить из рациона этот нутриент, а в течение каждой недели снижайте количество употребляемых углеводов грамм на 50. Начните с хлебобулочных изделий, после чего сократите потребление каш и картофеля.

Если вас будет посещать чувство сильного голода или мышечная слабость, то придется временно увеличить потребление углеводов. Скажем, можете на один либо два дня внести в свою программу питания пару бананов или яблок.

Рацион должен быть разнообразным, а прием белковых соединений и углеводов циклированным. Если вы в течение суток дважды употребляли каши, то через две недели добавьте один прием пищи. В результате к третьей неделе у вас должно появиться чувство сытости.

Нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Это отрицательно сказывается не только на росте мускулов, но и приводит к замедлению процессов жиросжигания. Забудьте о том, что нельзя употреблять пищу после шести часов вечера. Уже достаточно давно установлено, что это весьма пагубна привычка, не сулящая ничего хорошего.

Чаще используйте весы и следите за весом своего тела, а также измеряйте самые важные в визуальном плане части тела — талию, бедра, таз. Относительно недавно, года 3 или 4 назад, ученые установили взаимосвязь диетического питания и распределения жировых запасов. Так, как сегодня разговор идет о диете и тренировках в бодифитнесе, которым занимаются девушки, то необходимо сказать, какие результаты были получены касательно женского организма.

Совершенно точно можно говорить, что за отложение жиров в области ягодиц и бедер ответственность несут эстрадиол и прогестерон (женские половые гормоны). Инсулин воздействует на скорость отложения жировых клеток в области талии, а кортизол — на спине. Это стало весьма важным открытием, так как сейчас появилась возможность вносить коррективы в процессы жироотложения с помощью программ питания.

Например, если основная масса избыточных жиров расположена в области нижней части тела, то все углеводы, входящие в дневной рацион следует употреблять до пяти часов вечера. Если в основном жиры откладываются на спине, талии, груди, то принимать углеводы следует после 17 часов. Также следует суточную калорийность разделить на несколько равноценных приемов.

Вот такие советы можно дать в отношении диеты и тренировок в бодифитнесе.

Узнайте больше о правилах тренировок и питания в бодифитнесе из этого видео:

Женский фитнес – это очень жесткий вид спорта, требующий от участниц выдающейся гимнастической подготовки. Достаточно сказать, что участницы фитнес турниров все как одна должны уметь выполнять сальто, легко садиться в шпагат и отжиматься на одной руке. Понятно, что простой любительнице фитнеса, занятой детьми и работой, дорасти до соревновательного уровня сложно, из-за неизбежной нехватки времени на многочасовые тренировки. Международная федерация бодибилдинга (IFBB), под крылом которой развивается мировой фитнес, приняла принципиальное решение упростить соревновательные правила для женщин и создала новый вид соревнований – бодифитнес.

Если бы фитнеса не было, его стоило бы придумать. Одно лишь появление на сцене длинноногих красавиц приводит публику в восторг, что уж тут говорить о произвольных композициях, в которых девушки, облаченные в театрализованные костюмы, стараются продемонстрировать себя в полном блеске.

Соревнования по бодифитнесу

Условия проведения соревнований по бодифитнесу (иногда его еще называют фигуринг (figuring)), очень демократичны и допускают участие женщин, которые успели позаниматься фитнесом не более полугода. Со стороны может показаться, что речь идет всего-навсего о конкурсе красоты среди спортсменок. Тем более, что участницы соревнований выходят на сцену в купальниках и на высоких шпильках.

Вот конкретная цитата из правил соревнований: “Судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие участницы. Также оцениваются привлекательность лица и прическа, пропорциональность атлетического развития, артистизм и грация. При оценке учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть здоровой и гладкой, без признаков целлюлита…

Сложение тела оценивается по уровню мышечного тонуса, достигнутого силовыми тренировками. Мышцы должны быть плотными и упругими, с минимальным количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, исключены венозность и глубокая мышечная “прорисовка”. Участницы с излишней мускулатурой, а равно малоспортивным телом ставятся на последние места… “.

Категории бодифитнеса

Что касается конкретных соревновательных правил, то всех участниц предварительно делят по ростовым категориям:

• до 158 см (включительно);
• до 164 см (включительно);
• свыше 164 см.

Если вы захотите соревноваться, то знайте, что сравнивать вас будут только с участницами вашей категории. В финале судьи сравнивают победительниц в категориях и называют чемпионку.

Иногда можно слышать, что успех в фитнесе предопределяет генетика. Можно думать, что деление участниц по росту подтверждает эту точку зрения. Мол, речь идет о разбивке участниц по сходному генотипу со своим потенциалом физического развития. На самом деле это не так. Ростовые категории введены просто-напросто для удобства судей. Согласитесь, сравнивать спортсменок одного роста куда легче.

Раунды в бодифитнесе

Всего в соревнованиях по бодифитнесу три однотипных раунда: в раздельном купальнике, в сплошном и снова в раздельном. Почему однотипных? Да потому что все раунды сводятся к выходу в центр сцены и выполнению одних и тех же поворотов на 90 градусов: направо, спиной к судьям, снова направо и лицом к судьям.

Причем вся ростовая категория делится примерно пополам, и обе группы выстраиваются по краям сцены. Середина ее остается свободной и туда вызывается по пять участниц для выполнения уже известных вам поворотов. Да, и никакой произвольной программы с гимнастическими кульбитами!

Думаете, скучно? А вот и нет! В каждом раунде участницы представляют свой образ, а иногда даже успевают поменять прическу! К тому же на сцене всегда царит ажиотажное оживление.

Руководство по тренировкам Бодифитнес

Спортсменки категории “бодифитнес” должны делать акцент на конкретные части тела: плечи, мышцы живота, квадрицепсы. Ваше идеальное расписание включает четыре тренировочных дня и один день отдыха.

В упражнениях используется существенно больший вес с количеством повторов в диапазоне 8-12: вы должны чувствовать, что тренировка проходит очень активно. Для активизации сжигания жира можно включить в вашу программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Большинство женщин не снижают содержание жира в теле до опасного уровня, даже когда особенно интенсивно тренируются, готовясь к соревнованиям. В межсезонье большинство спортсменок в категориях “бодифитнес” и “фитнес” обычно поддерживают уровень телесного жира, равный примерно 14-16%. Этот показатель нормален для всех женщин, которые усиленно тренируются и регулярно выполняют кардионагрузки.

Однако если уровень жиров в теле опустится ниже 10% на продолжительное время, это может стать действительно опасным и вызвать такие осложнения, как аменорея (отсутствие месячных в течение трёх и более месяцев), уменьшение плотности костей и другие проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что ваш уровень телесного жира стремительно снижается.

Программа тренировок

Расписание воркаута БОДИФИТНЕС

• День 1: спина, мышцы задней поверхности бедра; кардио
• День 2: плечи, бицепсы; кардио
• День 3: ноги, мышцы живота
• День 4: грудь, трицепсы; кардио
• День 5: отдых

Упражнения для спины

• Тяги вверх и вниз на вертикальном блочном тренажёре
• Тяга с большой амплитудой на кабельном тренажёре
• Тяга вниз с прямым грифом

Упражнения на мышцы задней поверхности бедра

• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание одной ноги стоя
• Гиперрастяжение

Упражнения для плеч

• Жим гантелей над головой
• Разведение рук в стороны в положении стоя
• Разведение рук в тренажёре в обращённой позиции

Упражнения на бицепс

• Сгибание рук на бицепс в положении стоя
• Сгибание одной руки на скамье Скота
• Сгибание рук на высоком блоке в тренажёре из положения стоя

Упражнения для ног

• Приседы плие в тренажёре Смита
• Обращённый жим ногой
• Сгибание ног в тренажёре
• Поднятие на носки из положения стоя в тренажёре
• Суперсет с поднятием на носки из положения сидя

Упражнения для груди

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сведение рук на кабельном тренажёре в положении стоя
• Широкие отжимания

Упражнения на трицепс

• Трицепсовый жим вниз на блоке
• Сгибание рук с гантелями “молот”
• Отжимание от скамьи

Кардио для атлетов категории Бодифитнес

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: наклонная беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажёры
РАСПИСАНИЕ: 35-40 мин, пять раз в неделю
СТРАТЕГИЯ: Фокусируйтесь на сохранении силы мышц в кардио нагрузке. Избегайте кардиоупражнений в те дни, когда тренируете ноги, чтобы они могли полностью восстановиться.

ПЛАН ПИТАНИЯ
Частота приёмов пищи: шесть раз в день по крайней мере каждые три часа

У спортсменок этой категории потребность в белке немного выше: старайтесь употреблять примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Это 125-135 г в день для женщины весом 57-61 кг. Продукты животного происхождения – оптимальные источники белка, но употребление красного мяса стоит ограничить до двух порций по 112 г в неделю.

Ешьте полезные для здоровья жиры – оливковое масло и масло из виноградных косточек, и держите запас орешков и семечек на тот случай, если вам потребуется быстро удовлетворить свой голод.

Количество потребляемых углеводов должно быть немного меньше, чем в группе бикини: это поможет добиться более выраженной мускулатуры. Ограничьте поступление углеводов четырьмя из шести приёмов пищи, и полностью откажитесь от них после 17.00. При приближении даты соревнования, уменьшайте долю углеводов, что поможет избавиться от некоторого количества воды под вашей кожей и придаст вам более поджарый вид.

Соотношение питательных продуктов должно быть следующим: 55% углеводов, 30% белков,15% жиров.

Бодифитнес привлекает в свои ряды непривычно большое количество участниц. Их сравнивают неоднократно, и зал неизбежно втягивается в этот творческий процесс. Cкладывается по-настоящему азартная атмосфера, до которой далеко самым престижным конкурсам красоты.

Да и вообще, женщины, сделавшие себе фигуру c помощью силовых физических упражнений, вызывают больше симпатии и чисто мужского интереса. За достижениями участниц чувствуется необычный и сильный характер, ну а разве не это в женщине самое интересное?

Бодибилдинг для девушек, программа тренировок 2 и 3 раза в неделю

Программы тренировок для девушек

1. Программа тренировок для девушек: два готовых плана
2. Особенности женского бодибилдинга
3. Как составить программу тренировок?
4. Двухдневная программа для начинающих
5. Трехдневная программа для среднего уровня
6. Можно ли выполнять только изолированные упражнения?
7. Домашние тренировки
8. Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Программа тренировок для девушек: два готовых плана

Создать красивое стройное тело удается сочетанием грамотных аэробных нагрузок и силовых тренировок. Бодибилдинг для девушек имеет существенные отличия, поэтому программа занятий должна составляться в индивидуальном порядке. Разберемся, как лучше тренироваться женщинам, и какие упражнения добавить в свой план занятий.

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

1. Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
2. Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
3. Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

• коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
• укрепление мышц;
• акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

• скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
• жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
• тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
• выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
• сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
• жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
• жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
• гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

• подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
• приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
• тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
• сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
• разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
• жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
• разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
• сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
• скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

• приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
• жим платформы ногами;
• сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
• выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
• становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
• зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
• скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

• гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
• классическая становая тяга со штангой;
• тяга верхнего блока за спину;
• тяга блока к животу (сидя на полу);
• отжимания от пола;
• сведение рук «бабочка»;
• жим в грудном тренажере;
• скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

• подъем ног на брусьях или в висе;
• подтягивания в гравитроне;
• махи гантелями в стороны;
• разгибания рук с верхнего блока;
• французский жим;
• подъем гантели на бицепс;
• отжимания от лавки сзади для трицепса;
• подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Можно ли выполнять только изолированные упражнения?

Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.

Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.

Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:

• разгибание ноги с нижнего блока;
• зашагивания на платформу;
• махи ногами лежа с утяжелителями;
• отведение ноги в сторону стоя;
• отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
• сведение и разведение ног в тренажере.

Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.

Для спины, груди и рук:

• тяга блока сверху за спину или к груди;
• тяга горизонтального блока к поясу;
• рычажная тяга;
• жим вверх в тренажере;
• жим от груди в тренажере;
• сгибание и разгибание рук с верхнего блока.

Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.

Домашние тренировки

В домашних условиях также можно тренироваться эффективно, но для этого необходимо приобрести инвентарь. Все перечисленные упражнения можно адаптировать для домашних условий, либо подобрать аналоги, которые прорабатывают те же группы мышц. Как минимум, для домашних тренировок нужны гантели и утяжелители на ноги. Не лишним будет приобрести комплект фитнес-лент.

Минус домашних занятий – существенное снижение мотивации, по сравнению с залом, и необходимость жесткой самодисциплины. Как показывает практика, в тренажерном зале заниматься легче, и дело не только в большом выборе тренажеров и спортивных снарядов, но и в общей атмосфере. Лучшим решением для каждой женщины, которая нацелена на результат, станут занятия с персональным тренером.

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

1. В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
2. В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
3. После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
4. Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.

Источник https://fitnessunity.ru/uprazhnenija-bodifitnesa-dlja-zhenshhin/

Бодибилдинг для девушек, программа тренировок 2 и 3 раза в неделю