Как укрепить интимные мышцы

Свыше 50% современных женщин испытывают трудности, связанные с ослаблением интимной мускулатуры. Снижение ее тонуса приводит к сексуальным дисфункциям, нарушениям работы органов малого таза, развитию гинекологических заболеваний. Избежать всех этих осложнений и сохранить женское здоровье поможет комплекс упражнений Кегеля, направленный на то, как укрепить мышцы интимной зоны.

Почему мышцы влагалища растягиваются?

Влагалище представляет мышечный канал, выстланный слизистой оболочкой. За счет высокой эластичности тканей он способен растягиваться и сжиматься при половом акте, рождении ребенка и других факторах. Однако со временем мышечные ткани влагалища теряют упругость и если их не укрепить, женщины сталкиваются с такими проблемами, как снижение качества сексуальной жизни, опущение тазовых органов и сопутствующие осложнения.

К растяжению вагинальных стенок может привести:

• гормональная перестройка в период менопаузы;
• естественные роды;
• операция на тазовых органах;
• тяжелая физическая работа.

Чаще ослабевание женской интимной мускулатуры происходит после родов. Крупный плод, как и его неправильное положение в маточной полости, затяжные и осложненные роды повышают риск растяжений и разрывов вагинальных стенок. Для благополучного родоразрешения иногда возникает необходимость в разрезе промежности с последующим наложением швов. На этом месте после заживления образуется соединительная ткань, которая не обладает такой же эластичностью, как мышечная.

Повреждение тканей промежности приводит к расхождению влагалищных мышц, что снижает тонус тазовой мускулатуры. Матка и вагинальные стенки теряют опору, из-за чего опускаются ниже. Это, в свою очередь, приводит к смещению мочевого пузыря, нарушению работы его сфинктеров и возникновению синдрома недержания мочи.

Если слабые женские мышцы не укрепить, со временем проблема усугубится и может привести к выпадению гениталий. На последней стадии пролапса матка опускается так низко, что выходит за пределы вагинального канала. В этом случае проблему можно решить только хирургическим путем.

Какие признаки указывают на слабость интимных мышц?

Существуют и другие признаки, указывающие на ослабление женской интимной мускулатуры. К ним относят:

• отсутствие чувствительности и дискомфорт при половом акте;
• нарушение работы тазовых органов;
• изменение влагалищной микрофлоры (выделения приобретают белый цвет и неприятный запах);
• снижение либидо.

На слабость женских интимных мышц также может указывать как дискомфорт в области таза, так и частые поясничные боли. Они проявляются, если женщина долгое время проводит в вертикальном положении.

Разрушение мифа о «широкой вагине»

Среди мужчин бытует мнение, что ширина влагалища напрямую связана с количеством партнеров у женщины. Начнем с того, что в медицине не существует таких понятий, как «широкая вагина». Этот женский орган может измениться и растянуться в силу возраста или после естественных родов, но полностью потерять тонус не способен.

Термин «широкая вагина» появился еще в древности и использовался для посрамления женщин, практикующих беспорядочные половые связи. На самом деле, женская физиология такова, что на ширину ее влагалища никак не влияет количество партнеров и частота половых контактов. Регулярные занятия сексом, напротив, помогают укрепить интимную мускулатуру, поэтому не могут нанести вреда.

Как укрепить мышцы в интимном месте?

Укрепить женские мышцы тазового дна помогают физические тренировки. Они включают выполнение упражнений Кегеля как без «отягощения», так и с использованием женских вагинальных тренажеров.

Интимная гимнастика названа в честь Арнольда Кегеля, так как именно он изучил вопрос о том, как укрепить женскую тазовую мускулатуру, и предложил пациенткам с пролапсом половых органов и стрессовым недержанием мочи новый способ решения проблемы. Сегодня упражнения Кегеля широко используются в гинекологической практике как для профилактики, так и в лечении заболеваний женских половых органов, связанных с гипотонусом вагинальных мышц.

Сведения о том, как укрепить женскую интимную мускулатуру, содержатся и в таких древних трактатах, как «Тантра», «Дао», «Камасутра». Мастерство укрепления женской интимной мускулатуры было известно еще в Древнем Китае, Японии и других восточных странах. Первый вагинальный тренажер был создан более 4000 лет. Чтобы укрепить интимные мышцы, во влагалище вводили каменные яйца. Реже шарики вытачивались из дерева, отливались из металла.

Если в древности основной целью занятий было совершенствование навыков в сексе, то Кегель сумел разглядеть их лечебные эффекты и стал использовать в терапии гинекологических заболеваний, создав уникальную методику о том, как укрепить вагинальные мышцы.

(см. видео после статьи)

Преимущество женской интимной гимнастики в том, что она практически лишена противопоказаний и помогает укрепить тазовую мускулатуру в любом возрасте. Особо полезны упражнения Кегеля будут в следующих случаях:

• при планировании беременности – крепкие интимные мышцы облегчат период вынашивания и рождения ребенка, снизят риск разрывов промежности во время родов;
• в послеродовой период – ускорят восстановление мышечных тканей и быстро подтянут интимную мускулатуру;
• во время менопаузы – гимнастика станет хорошей профилактикой как опущения гениталий, так и других женских заболеваний.

Регулярные занятия помогут не только укрепить вагинальную мускулатуру, но и улучшить сексуальные отношения, предотвратить воспаления тазовых органов и сохранить женское здоровье.

Подготовка к интимной гимнастике

Занятия не требуют много времени и выполнять их можно в удобном для вас положении. Перед тем как приступить к упражнениям рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. Это повысит эффективность женской гимнастики и поможет лучше прочувствовать ту мышечную группу, которую нужно укрепить.

Для максимального результата заниматься нужно ежедневно в несколько подходов, повторяя каждое упражнение от 10 раз и более в зависимости от подготовки. Избегайте резкого увеличения нагрузки, это может привести к дискомфорту и перенапряжению мышц. Чтобы укрепить тазовую мускулатуру, плавно повышайте количество подходов и сложность тренировок.

Все упражнения Кегеля основаны на попеременном сжатии/расслаблении женской интимной мускулатуры, поэтому нужно заранее определить, какая мышечная группа должна работать при гимнастике. Для этого женщине во время посещения туалета необходимо постараться прервать процесс мочеиспускания и запомнить, какие именно мышцы пришлось задействовать.

Чтобы укрепить нужную мышечную группу, в ходе тренировки важно не напрягать бедра, ягодичные мышцы и пресс. Также нужно следить за техникой дыхания: если оно сбилось, то лучше немного снизить темп.

Как укрепить вагинальные мышцы с помощью упражнений?

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить женские интимные мышцы и поддерживать их в тонусе. Тренировки не требуют специальной подготовки и подходят как молодым девушкам, так и зрелым женщинам.

«Березка»

Упражнение хорошо тем, что позволяет не только укрепить женскую тазовую мускулатуру, но также улучшает кровообращение и работу головного мозга, выравнивает позвоночник, уменьшает болезненность менструаций.

1. Сделайте разминку – это поможет разогреть мышцы, снизить риск защемлений и повреждения суставов.
2. Лягте на пол и поднимите ноги вверх.
3. Положив на поясницу руки, попробуйте приподнять бедра.
4. Примите правильную позу, когда тело находится в вертикальном положении с упором на плечи и локти, а лопатки и голова остаются на полу.
5. Начните плавно разводить и сводить ноги вместе.
6. Постепенно наращивайте темп до 7 раз в минуту.
7. Новичкам рекомендуется делать упражнение не больше минуты, позже продолжительность можно довести до 3 минут.

Выполнять «Березку» лучше утром до завтрака. Важно, чтобы тело было расслаблено, избегайте резких движений. Если вам сложно принять нужную позу, то можно воспользоваться помощью близких или делать упражнение у стены. При любых неприятных ощущениях нужно прекратить тренировку и вернуться в исходное положение.

• травмы позвоночника;
• беременность;
• глаукома;
• опухоль щитовидной железы;
• паховая грыжа;
• повышенное давление;
• менструация;
• отит.

Упражнение основано на поэтапном сокращении вагинальных мышц снизу вверх и обратно. «Лифт» помогает укрепить женскую интимную мускулатуру, сокращает период восстановления после родов, предотвращает развитие гинекологических заболеваний.

1. Представьте, что влагалище – это шахта лифта и вам нужно подняться с первого на последний этаж, останавливаясь на каждом из них.
2. Начните поэтапно напрягать интимную мускулатуру, увеличивая силу сокращений с каждым последующим «этажом».
3. Достигнув верха, приступите к постепенному расслаблению мышц, делая остановки на каждом этаже.
4. Завершите поездку полным расслаблением тазовой мускулатуры.

«Позиционирование»

Упражнение особо полезно как во время беременности, так и после родов. Чтобы укрепить интимную мускулатуру, для лучшего результата рекомендуется совмещать его с дыхательной гимнастикой. Перед началом тренировки нужно обязательно опорожнить кишечник.

1. Примите удобную позу и расслабьтесь.
2. Задержите дыхание и начните тужиться, как при посещении туалета.
3. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.
4. Повторите упражнение.

«Мигание»

С помощью этого упражнения вы сможете как укрепить женскую тазовую мускулатуру, так и восстановить эластичность стенок влагалища. Методика эффективна для профилактики и лечения пролапса гениталий, улучшения кровообращения тазовых органов, устранения синдрома моченедержания.

1. Попробуйте на 2-3 секунды одновременно напрячь интимные мышцы и втянуть анус.
2. Расслабьтесь на пару секунд.
3. Повторите сокращение/расслабление мышц в течение 2-3 минут.

«Волны»

Техника выполнения похожа на предыдущее упражнение, основное отличие – в попеременном сокращении женской интимной мускулатуры и ануса.

1. Начните с сокращения вагинальной мускулатуры.
2. Затем напрягите мышцы ануса.
3. Задержитесь на 10-20 секунд, после чего полностью расслабьтесь.
4. Повторите упражнение.

«Тугой вход»

Упражнение помогает укрепить женские тазовые мышцы, подготовиться к легким родам, улучшить качество сексуальной жизни, а также подкачать бедра, ягодицы и нижний пресс.

1. Держа спину ровно, присядьте на пятки и разведите колени.
2. Попробуйте приподняться на 10-15 см, втянув при этом живот и интимную мускулатуру.
3. Медленно вернитесь в исходную позу и расслабьтесь.
4. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут.

(см. видео после статьи)

Как укрепить женские интимные мышцы после кесарева сечения?

Интимная гимнастика особо эффективна в послеродовой период. И если после естественных родов (при условии отсутствия противопоказаний) приступить к занятиям, чтобы укрепить женские интимные мышцы, можно уже через несколько недель, то после перенесенной операции кесарева сечения женщине нужен более долгий срок для восстановления. Врачи предупреждают, что излишняя активность может вызвать расхождение швов и другие послеродовые осложнения.

Приступать к тренировкам можно спустя два месяца после операции и только по разрешению врача. Начинать рекомендуется с простых упражнений и малого количества подходов. В ходе тренировки важно следить за самочувствием, при малейших признаках дискомфорта лучше прекратить занятия.

Укрепить женские интимные мышцы в послеродовой период помогут следующие упражнения:

1. «Сокращение». Суть упражнения заключается в ритмичном сжатии/расслаблении вагинальной мускулатуры с интервалом в 5 секунд.
2. «Волна».
3. «Лифт».
4. «Позиционирование».

Чтобы укрепить женскую мускулатуру, нужно постепенно повышать сложность и продолжительность тренировок.

Упражнения Кегеля при миоме матки

Женщинам с доброкачественными опухолями матки либо после удаления этого органа перед выполнением упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Пациенткам разрешено выполнять гимнастику только в том случае, если отсутствуют выраженные симптомы заболевания.

Как укрепить женские мышцы тазового дна при миоме:

1. Сокращение/расслабление вагинальных мышц в быстром темпе в течение 10 секунд.
2. Попеременное сжатие/расслабление интимной мускулатуры с интервалом в 5 секунд.
3. Сжатие мускулатуры влагалища на 20 секунд с последующим расслаблением. Чтобы укрепить женские мышцы, время сокращения нужно постепенно довести до 2 минут.
4. Упражнение «Лифт».

Регулярные занятия укрепят тазовую мускулатуру, предотвратят застой крови и улучшат кровоснабжение тканей, что положительно скажется на лечении миомы.

Женские упражнения для укрепления мышц тазового дна

В наши дни большинство женщин – кто-то до родов, кто-то после них – сталкиваются с проблемой низкого тонуса мышц тазового дна. Проблема проявляется в виде опущения и выпадения органов малого таза, недержания мочи, увеличения вагинального объема после родов, отсутствия оргазма, фригидности, потери чувствительности и разрыва тканей во время родов.

Но, к счастью, все эти проблемы можно предотвратить или исправить путем тренировки интимных мышц. Сильные эластичные мышцы малого таза позволяют женщине легко выносить и родить ребенка, а также быстро восстановиться после родов. Поэтому мы рекомендуем укреплять интимные мышцы всем женщинам, всех возрастов.

Физиологическое развитие мышц тазового дня происходит примерно до 18 лет, а дальше идет спад. Как и любые другие мышцы, интимные мышцы в результате тренировки становятся более эластичными, к ним начинает поступать кислород и питательные вещества, уменьшается вагинальный объем.

Особенно укрепление и тренировка интимных мышц важна для женщин, собирающихся стать мамами. После рождения ребенка достаточно трудно натренировать мышцы тазового дна, если делать это впервые. Поэтому мы рекомендуем как можно больше внимания уделять этим упражнениям во время беременности, а еще лучше – до нее.

Показания к укреплению мышц промежности

К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

• планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
• беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
• послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
• возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
• выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
• недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
• застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

Противопоказания

В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

• острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
• новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
• состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
• эрозия шейки матки;
• венозная недостаточность;
• повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины.

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы. Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому в интимной гимнастике для его тренировки используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков. То есть сжатие вагины сзади и с боков зависит от втягивания ануса. А в сжатии вагины спереди принимает участие уретро-вагинальный сфинктер, который можно почувствовать, прерывая мочеиспускание.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел – мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Системы и техники укрепления мышц тазового дна

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей. Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским. Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

Комплексы упражнений до родов

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы.

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет.

Для начала нам необходимо научиться напрягать интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание.

Далее, учимся втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы – при втягивании ануса они тоже должны работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса. Это упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Гимнастика Кегеля

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

• Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
• Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища. Делать по 25-30 сокращений.
• Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи. Заключается оно в следующем. Нужно сесть на ягодицы на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы, и лучше циркулирует кровь.

Тренажеры

Помимо комплекса упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня.

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита, и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Лазерный тренажер Корнева

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их. Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель.

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Пневматический тренажер Муранивского

Позволяет научиться сжимать верхние зоны вагинального канала за счет работы тазовых мышц, сопряженных с ними мышц и повышения внутрибрюшного давления.

Заниматься с пневматическим тренажером можно только после того, как вы уже хорошо укрепили мышцы с помощью других тренажеров или упражнений.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть. Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами. Можно это делать по несколько минут в день.

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее – с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Упражнение для новичков.

Полулежа или лежа помещаем шарики или яйцо во влагалище. Далее встаем и пытаемся их удержать внутри как можно дольше. Для начала достаточно одной минуты. Постепенно увеличивая время. Если удерживание освоено, пробуем понемногу ходить с шариками или яйцом.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений.

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Упражнения

Ходьба на месте – 30 секунд, ходьба на носках – 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, – 30 секунд.

Лежа на спине поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Повторить 8-10 раз, не задерживая дыхание.

Лежа на спине на счет «раз», опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох, на счет «два» опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.

Лежа на спине, вытянув руки вверх, на счет «раз-два» сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, делая выдох. На счет «три-четыре» лечь, убрав руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.

Лежа на спине с согнутыми и подтянутыми к коленям ногами попеременное опускать обе ноги вправо и влево. Сначала – согнутые в коленях, по мере тренировок – с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.

При выполнении упражнений нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.

https://vsepessarii.ru/article/kak-ukrepit-zhenskie-itnimnye-myshcy.html
Источник https://hartmann-shop.ru/mothers/zhenskie_uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_myshts_tazo/