Пилатес в домашних условиях: доступные и эффективные занятия для всех

Пилатес в домашних условиях столь же полезен и эффективен, как коллективная тренировка в любом престижном фитнес-центре. Сегодня поговорим о программе «домашний пилатес», которая является упрощенным вариантом тренировки, адаптированной под выполнение дома. В помощь желающим детальное описание занятий, картинки и видео-уроки.

Принципы домашних тренировок по пилатесу

Упражнения пилатеса основываются на таких принципах:

• Плавные движения. Все движения выполняются в плавном темпе, все рывки и резкие выпады противопоказаны.
• Систематичность. Все тренировки следует выполнять по графику, однако не реже, чем 5 дней в неделю.
• Дыхание. Применим латеральный тип дыхания, то есть напрягается брюшная зона, при этом грудная клетка должна максимально раскрываться. Этот прием поможет вам насытить организм кислородом и укрепить межреберные мышцы.
• Постепенность. Только со временем можно увеличивать нагрузки в пилатесе.
• Выравнивание. Необходимо обязательно контролировать правильное положение тела.
• Изоляция и расслабление. В процессе выполнения упражнения нагрузка создается только на те участки тела, для которых изобретен комплекс, а остальные части тела являются расслабленными.
• Координация. Для того чтобы исключить травмы, следует максимально сосредоточиться на технике выполнения.
• Центрирование. Все движения выполняются только с активным «силовым поясом» (мышцы пресса втянуты).
• Концентрация. Сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь на посторонние дела и проблемы.

Лучшие упражнения для новичков в пилатесе

В гимнастике можно выбрать несколько уровней сложности. Упражнения для новичков в домашних условиях принято выполнять в положении лежа и сидя на поверхности пола. В тренингах можно использовать гантели, фитбол, эспандер и другие тренажеры. Начинающим советуем остановиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него все новые элементы.

Обязательная разминка

Занятия пилатесом следует начинать с таких элементов:

• В позиции «лежа на спине», обхватите руками колени и подтяните их к груди. Живот максимально втяните, три раза медленно и глубоко вдохните и выдохните.
• Не спешите возвращаться в исходную позицию после того, как выполните первый элемент. Оставаясь с подтянутыми коленками, раскиньте руки в стороны. Опустите ноги, поворачивая колени в правую сторону. Старайтесь, чтобы ноги не отрывались одна от другой. Снова глубокий вход-выдох трижды.
• Перенесите колени в левую сторону, оставляя в то же время напряженными мышцы живота, дыхательную серию повторите.

Комплекс базовых упражнений

Тренировка состоит из легких и эффективных элементов. Базовый комплекс:

• Сотня. Лежа на спине, ровные ноги поднимите вверх и выпрямите носочки. Голову и плечи оторвите от поверхности пола. Вы должны постараться взглянуть на свой живот, но в то же время не касаться подбородком груди. Руки приподнимите, и старайтесь делать ими пружинящие движения, будто бьетесь о водную гладь. Повторите манипуляцию 100 раз.
• Боди ролл. Оставаясь лежать на спине, согните ноги в коленных суставах. Живот втяните. Не торопясь, поднимите корпус до положения сидя. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник «стал продолжением шеи» (не сгибайтесь). Столь же плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз.
• Растяжение шеи. Лежа на коврике или на полу, сомкните руки за головой. Носки направьте к себе, и втяните живот. Туловище плавно поднимайте вверх, после этого опускайте его как можно ближе к ногам. Старайтесь максимально тянуться вперед, после этого вернитесь в исходную позицию. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите упражнение 12 раз.

Ниже представлен видео урок, который поможет вам детально изучить технику исполнения упражнений.

Похудение с пилатесом

Данная гимнастика высокоэффективна для похудения. Желающим снизить вес следует подбирать упражнения с учетом особенностей индивидуальной анатомии и тех проблемных зон, над которыми следует поработать. При регулярных нагрузках вы сможете увидеть результат уже через 2-3 месяца. Представленные уроки помогут вам не только снизить вес, но и подтянуть мышцы. Можно добавить к базе танцы или любые другие элементы, которые вы предпочитаете.

Важно! Рекомендуем сделать первоначальное фото в спортивном купальнике, а потом продублировать снимок через 1-2 месяца.

Вашему вниманию лучший комплекс для грамотного похудения.

Комплекс пилатес для ягодиц

Польза состоит в том, что можно накачать ягодичные мышцы.

• Моллюск. Лягте на пол и согните колени. Ступни сомкните. Ногу, лежащую сверху, плавно поднимайте и также опускайте. В этот момент ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
• Обратный подъем. На правое бедро наденьте эластичную ленту чуть выше коленей. Лягте на правый бок, а колени согните. Ступню верхней левой ноги вставьте в эластичную резинку. Оттягивайте левую ногу назад, преодолевая сопротивление резинки, до полного выпрямления сустава.

• Мостик с подъемом. Лягте на спину, коленки согните, а ноги разведите пошире. Выдох- подъем туловища и бедер, а шея остается на полу. Одну ногу поднимите до положения, горизонтального полу. После фиксации опустите сначала ногу, а потом спинку и ягодицы.

Упражнения для пресса

Курсы пилатес для укрепления пресса дают потрясающие результаты. Лучшие упражнения:

• Спина на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу. По очереди поднимайте ноги на вдохе вверх. Выдох-конечность опускается, а пальцы касаются пола. При этом между поясницей и полом должен образовываться небольшой зазор. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

• Боковая планка. Лежа на полу боком, опираясь на правое предплечье, вытяните вертикально к потолку левую руку. Бедра и талию медленно поднимите, зафиксируйтесь в верхней точке и вернитесь в исходную позу.

• Встаньте на четвереньки, спинка ровная, живот втянут. Отрывайте колени от пола. Такую позу держите на протяжении двух вдохов. На выдохе втяните живот. Повторите все 7-8 раз.

Комплекс для мышц рук

В случае если конечности кажутся дряблыми или пухлыми, вам помогут данные элементы тренинга:

• Идеальная осанка. Станьте ровно, колени согните, будто хотите наклониться вперед. Руки опустите, ладошки поверните к туловищу. После этого отведите руки назад-вверх. Повторите действия 15 раз.
• Круги. Поза стоя, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите руки на уровень плеч вперед, разведите в стороны, опустите вниз. Выполните 15 повторов-кругов.
• Снятие пенок. В той же позиции возьмите в руки эластичную ленту, развернув ладошки вверх. Локти согните на уровень 90%. Руки разводите настолько сильно, насколько сможете. Норма- 10-13 повторов.

Комплекс упражнений с роликом

Ролик для пилатеса по-другому называется «пенный валик». Этот снаряд поможет вашим мышцам работать эффективнее, а особенно, сжигать жиры. Всего 10 минут в день поможет вам проработать самые потаенные группы мышц.

• Кузнечик. Станьте в позу для отжимания, поместив под бедра валик. Опуститесь на предплечья. Согните локти и коленки к ягодицам. Не опуская поясницу, отмотайте движение обратно. Это конец первого повтора. Всего необходимо выполните 8 раз.
• Вытягивание ноги. Примите упор лежа, положив ладошки на ролик. Правую ножку невысоко вверх. Подайтесь немного вперед, вытягивая носочек. Вернитесь к началу. Повторите все 8 раз.
• Обратные отжимания. Сядьте спиной к валику: стопы стоят на полу, а колени согнуты. Ладошки положите на снаряд вперед пальцами. Поднимайте таз, сохраняя руки прямыми. Оставляя прямой спину, сгибайте локти, и опускайте таз вниз. Далее возврат в исходную позу. Норма- 10 повторов.

Возможные противопоказания

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

• ОРВИ, повышенной температурой;
• разного вида опухолями;
• незалеченными переломами;
• растяжениями и разрывами связок или мышц;
• плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
• риском возникновения кровотечений.

Помните о том, что заниматься следует избирательно и без спешки. Все должно находиться под контролем, никакой боли в теле, перенапряжения мышц и скорости при повторениях. Обязательно прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Был ли у вас опыт занятий пилатесом, и каких результатов вы добились? Напишите о своем опыте в комментариях.

Видео: Пилатес в домашних условиях для начинающих

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет пилатес. Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и йоги.

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике устранят лишний вес, улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

1. Растяжка суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
3. Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
4. Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
5. Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
6. Использование в комплексном лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
7. Укрепление мышц живота, бедер поможет беременнымженщинам подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
8. Восстановление после родовой деятельности. Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
9. Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

• «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
• Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
• Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
• Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
• Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
• Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

• Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
• Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
• Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
• Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

• Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• Травмы костной ткани: переломы, вывихи;
• Хронические болезни в стадии обострения;
• Внутренние кровотечения;
• Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Необходимые рекомендации

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

• Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
• Подберите коврик, соответствующий росту;
• Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
• Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
• Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
• Не пропускайте занятия;
• Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
• Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
• Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
• Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

Базовый комплекс

Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

Разминка

Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.

1. Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
2. Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью бедра и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

Полезное видео – Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней

Основная часть

• «Легкие касания»

Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.

Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

• Ложатся на пол;
• Приподнимают верх корпуса;
• Руки необходимо вытянуть вперед;
• Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
• Отводят их в стороны;
• Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
• Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
• Опускают верхнюю часть тела на пол.

К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.

Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.

Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

• «Мост на спине»

Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.

Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.

Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

• «Расширитель груди»

Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

• Вперед;
• В стороны;
• Вниз.

Требуется выполнить 15 повторов.

Видео – Упражнения пилатеса для начинающих

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

• Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
• Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
• Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
• Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
• Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
• Старайтесь использовать каждое движение, чтобы «потянуть» позвоночник.

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

Источник Источник https://gigamass.ru/devushkam/pilates-v-domashnix-usloviyax-dostupnye-i-effektivnye-zanyatiya-dlya-vsex.html

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях