Программа тренировок на рельеф
Содержание
- штанга
- гантели
- турник
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 |  |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 |  © blackday — stock.adobe.com |
| Сведения рук в кроссовере | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 |  |
| Разгибания на трицепс с канатной рукоятью | 3х12-15 |  © _italo_ — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х12-15 |  © Jale Ibrak — stock.adobe.com |
| Пятница (плечи) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на плечи | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 3х12-15 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 |  |
| Суббота (ноги) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20, разминочные |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 |  |
| Разгибания ног в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 |  |
| Сгибания ног в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 5х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гакк-приседания | 3х12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-15 | |
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (квадрицепс) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 |  |
| Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
| Среда (спина + грудь) | ||
| Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере “бабочка” | 3х12-15 |  © khwaneigq — stock.adobe.com |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | |
| Приседания-плие | 3х12 |  |
| Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 |  © puhhha — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 |  © Africa Studio — stock.adobe.com |
| Суббота (плечи + руки) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере “бабочка” | 5х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 |  |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 |  |
| Обратные отжимания | 15-20 |  © Schum — stock.adobe.com |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 |  |
| Берпи | 10 |  © logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд |  |
| Планка на локтях | 45 секунд |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 |  |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 |  |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны |  |
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 |  |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 |  © satyrenko — stock.adobe.com |
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу |  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
| Бёрпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу |  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Первый день | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х10 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 на максимум |  |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com/td> |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Второй день | ||
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4 на максимум | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef.html
