Бег для новичков, как начать за 2 недели

Дата обновления: 2021-02-10

Их можно увидеть везде: людей, ведущих здоровый образ жизни, которые бегают по паркам, лесам, лугам и центрам городов, как будто там ничего нет. Вы только что смотрели на них с завистью? Нет проблем, потому что с нашей программой для новичков через две недели вы станете такими же. Мы расскажем все об удобной одежде для бега, стиле бега, а также дадим совет по питанию, чтобы день за днем ваша физическая форма становилась спортивнее. Для совсем ворчливых и ленивых, мы также продумали перерывы и отдых между обычным бегом и бегом трусцой.

• 1 День 1
• 2 День 2
• 3 День 3
• 4 День 4
• 5 День 5
• 6 День 6
• 7 День 7
• 8 День 8
• 9 День 9
• 10 День 10
• 11 День 11
• 12 День 12
• 13 День 13
  • 13.1 Поделиться ссылкой:

День 1

Бегайте шесть раз по три минуты с минутным перерывом между ними.

Прежде чем приступить к составлению фитнес-плана, вам следует снова обратиться к семейному врачу. Особенно, если вы долгое время не тренировались, у вас избыточный вес, проблемы с сердцем, вы много курите или у вас есть ортопедические проблемы. Однако, как только врач дает зеленый свет, ничто не мешает вашей беговой карьере.

День 2

Бегайте восемь раз по три минуты с минутным перерывом между ними.

Достаньте свой календарь и проведите следующие две недели. Каждый день думайте, когда вы можете потратить полчаса на пробежку. Вне зависимости от того, встаете ли вы утром немного раньше или пропускаете свой любимый сериал вечером — полчаса в день на бег трусцой должны быть включены для вашей физической формы и здоровья.

День 3

Перерыв в беге

Сегодня вы заслуживаете отдых. Пора позаботиться о своем питании. Если вы хотите похудеть, упражнений недостаточно. Небольшое утешение: при активных занятиях автоматически возрастает желание есть более здоровую пищу. Исключите из меню сахар и очень жирную пищу на время тренировочного плана.

Ешьте мед вместо сахара, цельнозерновой хлеб вместо белого, фрукты вместо сладостей и низкокалорийную пищу вместо сытных блюд. Попробуйте несколько новых легких рецептов и заметьте, как вы чувствуете себя все ближе и ближе к стройным, здоровым бегунам из парка — отчасти благодаря здоровому питанию.

День 4

Бегайте шесть раз по пять минут с минутным перерывом между ними.

Вы так долго ходили со старыми кедами, которые вы купили для занятий спортом пять лет назад? Самое время купить новые кроссовки. Получите профессиональную консультацию в специализированном магазине сегодня. Хорошая беговая обувь может стоить около 5-7 тысяч рублей — ваши суставы будут вам благодарны. Наслаждайтесь хорошим ощущением от того, что вы вложили средства в свою физическую форму и здоровье. Конечно, вам не терпится начать бегать завтра с идеально подобранными, подходящими, стильными новыми кроссовками.

День 5

Бегите пять раз по шесть минут с двухминутным перерывом между ними.

Теперь самое время сменить мешковатые спортивные штаны и футболку, которые вы обычно носите дома. Когда дело касается одежды, лучше выбирайте облегающие, дышащие материалы. Только когда одежда касается непосредственно тела, пот быстро впитывается и выводится наружу.

Кроме того, не стоит одеваться слишком тепло. Первые пять минут вы все еще можете дрожать от холода, но после этого вы согреетесь. Если вы не уверены, в качестве меры предосторожности наденьте легкую спортивную куртку, которую можно быстро снять и завязать вокруг бедер.

День 6

Перерыв в беге

Побалуйте себя отдыхом сегодня. Используйте те полчаса, во время которых вы должны были бегать, чтобы отдохнуть и расслабиться. Приготовьте оздоровительный напиток из свежей клубники и молока, например , побалуйте свои напряженные ноги массажем или позвольте мышцам восстановиться в расслабляющей ванне.

День 7

Бегайте по восемь минут четыре раза с двухминутным перерывом между ними.

Самый простой способ узнать оптимальную нагрузку — использовать пульсометр. Как новичок, вы можете обойтись без технических аксессуаров. Подойдет простая модель, в которой вы можете установить верхний и нижний пределы частоты пульса. Рекомендуемая частота пульса для начинающих рассчитывается по следующей формуле: частота пульса в состоянии покоя + (220–3 / 4 возраста — частота пульса в состоянии покоя) x 0,6.

День 8

Трижды бегайте по десять минут с трехминутным перерывом между ними.

Время от времени мы бегаем босиком по саду, на пляжу или дома, во всех остальных случаях только в обуви. Кроссовки для бега обладают прочной подошвой и поддерживающими элементами, что приводит к совершенно неестественному стилю бега, полностью основанному на искусственной поддержке. Только недавно производители кроссовок вернулись к анатомии человека.

Так что, чтобы ваш стиль бега не навредил вам, следует соблюдать несколько основных правил. Во время бега не ставьте ногу слишком сильно на пятку, а ставьте ее ровно, а также динамически отталкивайтесь от земли. Бедра и верхняя часть тела должны оставаться устойчивыми, а руки должны свободно двигаться.

День 9

Перерыв в беге

Бег в одиночестве слишком однообразен для вас в долгосрочной перспективе? Нет проблем, потому что существует множество видов спорта, которые не только дополняют беговые тренировки, но даже могут их оптимизировать. Во время занятия плаванием по большей части нагрузка ложится на верхнюю часть тела, а бег способствует развитию нижней части тела. Вы также защищаете суставы в воде и продолжаете тренировать выносливость.

Велоспорт также является многообещающей альтернативой. Как и в случае с бегом, здесь вы можете работать над своим состоянием, не слишком напрягая колени. 45 минут езды на велосипеде примерно эквивалентны 30 минутам бега.

День 10

Бегайте по 15 минут, затем по 13 минут, затем по 12 минут с трехминутным перерывом на ходьбу между ними.

Попробуйте новый беговой маршрут сегодня. Доберитесь до ближайшего леса / парка, прогуляйтесь по пересеченной местности, в гору и под гору, по разным местам, иногда по лесу, иногда по лугам, асфальтовым или гравийным дорожкам. Это разнообразие не только улучшает вашу выносливость и естественный стиль бега, но и делает тренировки более увлекательными.

Открывая для себя природу, вы одновременно делаете что-то для своего здоровья. Таким образом, сегодняшняя квота на тренировку будет для вас проще, чем всегда делать один и тот же скучный круг вокруг дома.

Если хотите похудеть, меняйте не только маршрут, но и скорость. Если вы продолжаете делать небольшие спринты в промежутках, тело не привыкает к нагрузке и, таким образом, сжигает больше энергии.

День 11

Две 15-минутные пробежки с трехминутным перерывом между ними.

Возьмите с собой сегодня mp3-плеер в качестве небольшого мотивационного подспорья. Динамичная музыка сразу поднимает настроение и отвлечет.

День 12

Сделайте перерыв в беге.

Вы выполнили большую часть тренировочного плана. Есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы продолжать регулярно бегать в будущем. Вечером приготовьте одежду для бега. Те, кто утром любит совершить пробежку, идут на работу отдохнувшими и полными сил.

Если утром вам сложно встать раньше для бега, то после работы всегда можно найти немного времени на пробежку, желательно с другом. Найти себе оправдание против тренировок всегда легко. Чтобы подвести своего спортивного партнера, нужно приложить больше усилий.

Положите немного денег в копилку за каждый завершенный забег. В конце месяца побалуйте себя чем-нибудь за накопленные деньги.

День 13

Бег 30 минут подряд.

Пора. Сегодня вы впервые бегаете 30 минут без перерыва. Благодаря интенсивной подготовке это больше не должно быть проблемой. Теперь вы можете причислить себя к тем спортсменам, за которыми вы с восхищением наблюдали две недели назад. Вступление и, следовательно, самая сложная часть теперь сделана, теперь было бы неразумно прекращать работу.

Чтобы вы могли оставаться на плаву, вы должны сразу же столкнуться с новой проблемой. Поставьте перед собой новую тренировочную цель: бегать около часа подряд или пробегать пять километров за 45 минут. Или зарегистрируйтесь для участия в конкурсе прямо сейчас. Это не обязательно сразу же марафон . Даже небольшие городские трассы с дистанцией в пять или десять километров пробуждают амбиции и помогают оставаться в курсе событий.

В общем, вам следует увеличивать тренировочный объем медленно и не перегружать себя. В любом случае, вы должны продолжать отдыхать не менее одного дня между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти.

Бег для новичков — с чего начать тренировки?

Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.

Польза для здоровья

Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:

• Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
• Поддерживается мышечный тонус;
• Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
• Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
• Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
• Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
• В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
• Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
• Во время бега мысли становятся ясными;
• Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
• Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
• Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
• Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.

Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно полезен бег по утрам.

Первые шаги

Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.

Противопоказания для занятий бегом:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы и нарушения позвоночника;
• хронические заболевания в период обострения;
• проблемы с суставами (тем более, коленными);
• сильное ожирение;
• серьезные гинекологические заболевания;
• опущение почки;
• простудные заболевания или грипп.

Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.

Выбор места занятий

Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.

Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. Бег по пересеченной местности, грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.

Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.

Одежда и обувь

При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.

Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.

Обязательно нужно подобрать хорошие беговые кроссовки. Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.

Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.

Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).

Важно также, по возможности, приобрести пульсометр для бега, чтобы следить за нагрузкой.

Разминка

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

• Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
• Повращать плечами вместе, затем поочередно.
• Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
• Сделать поочередные махи руками.
• Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
• Наклоняться вниз до касания пола руками.
• Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
• Сделать выпады для растяжки.
• В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. Разминка чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Техника

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

• На пробежках на большие дистанции тело должно быть расслабленным.
• Во время бега нужно стараться держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. Плечи опустить и расправить.
• Руки нужно слегка согнуть в локтях, ритмично и расслабленно двигаться по направлению вверх к противоположному плечу до уровня груди.
• Ноги – полусогнуты. Ступать на носок, не на пятку. А лучше – на середину ступни. Такая поступь значительно снизит нагрузку на суставы и кости.
• Движения рук и ног должны быть синхронными.
• Дышать – через нос, но контролировать частоту дыхания и подстраивать его под ритм бега не следует. Это будет только отвлекать и повысит утомляемость на тренировках. Со временем организм сам поймет, как ему дышать удобнее во время бега.
• Смотреть вперед: опуская голову вниз, затрудняется дыхание, а если ею вертеть из стороны в сторону, то можно и вовсе упасть в обморок.

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Тренировочный комплекс

Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.

Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).

Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).

Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро развить выносливость, специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.

Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Неделя	1 тренировка		2 тренировка		3 тренировка
	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба
1	1	1,5	1	1,5	1	1,5
	Чередовать 8 раз		Чередовать 8 раз		Чередовать 8 раз
Итого	20		20		20
2	1,5	2	1,5	2	1,5	2
	6 повторений		6 повторений		6 повторений
Итого	21		21		21
3	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
	3	3	3	3	3	3
	Чередовать 2 раза		Чередовать 2 раза		Чередовать 2 раза
Итого	18		18		18
4	3	2	3	2	3	2
	5	2,5	5	2,5	5	2,5
	3	1,5	3	1,5	3	1,5
	5	—	5	—	5	—
Итого	18		18		18
5	5	3	8	5	21	—
	5	3	8	—
	5	—	—	—
Итого	21		21		21
6	5	3	10	3	25	—
	8	3	10	—
	5	—	—	—
Итого	24		23		25
7	25	—	25	—	28	—
Итого	25		25		28
8	28	—	28	—	29	—
Итого	28		28		29
9	30	—	30	—	30	—
Итого	30		30		30

Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.

Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.

Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.

Источник https://fitness-live.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/dlya-nachinayushhih/beg-dlya-novichkov-kak-nachat-za-2-nedeli.html
Источник Источник https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/programma-bega-dlya-nachinayushikh.html