Фитнес для женщин после 40 лет

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Вам исполнилось сорок? Самое время заняться фитнесом для женщин после 40! Если вы нашли свою идеальную фитнес-программу и занимаетесь по ней на протяжении уже многих лет, наверное, она вам все же порядком надоела и хочется чего-то нового. Если же вы вообще не посещаете спортзал, нужно срочно что-то менять!

К 40 годам в организме женщины происходят необратимые процессы: мышечная масса уменьшается, кальций, служащий строительным материалом для костной ткани, вымывается. И если вы не станете тренировать свое тело, процессы эти будут идти все интенсивнее. Чтобы этого не случилось, следует напомнить телу о физических нагрузках, которые оно когда-то получало. Вы заняться абсолютно любым видом фитнеса для женщин, ведь после 40 лет открывается столько возможностей! Готовы поспорить, что вы никогда не слышал о зумбе – удивительном фитнес-танце.

И разумеется, важно помнить, что фитнес для женщин после 40 имеет свои особенности. В стремлении оздоровиться не переусердствуйте. В случае правильного выполнения упражнений вы сохраните не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, фитнес для зрелых женщин позволяет снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита!

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Фитнес для женщин после 40

• 20 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Занимайтесь в свое удовольствие и с хорошим настроением, берегите здоровье. И помните, фитнес после 40 лет только начинается!

Утренняя гимнастика для женщин после 40: молодость и красота на долгие годы

Занятия спортом на регулярной основе не повредят ни в каком возрасте. Однако упражнения для зрелых женщин отличаются от тех, что рекомендованы для 20- или 30-летних. При составлении плана и расписания тренировок стоит учитывать возрастные изменения в организме. Давайте разберемся, что надо понимать и как правильно выполняется утренняя гимнастика для женщин после 40.

Что происходит с организмом после 40 лет

Недавно Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) было решено сместить возрастные границы. Теперь молодыми считаются люди, не достигшие 44 лет. Однако уже после сорока наше тело запускает необратимые механизмы разрушения, которые приводят к старению. Почему так происходит, ученным не до конца понято, но когда процесс синтеза белка ламина-А нарушается, отмершие клетки прекращают заменяться новыми.

С возрастом, даже чрезмерно жирная кожа постепенно становится все суше. Клетки уже не могут удерживать влагу. Производство коллагена и эластина в эпидермисе, которые поддерживают упругость после 40 лет, значительно замедляется, что негативно сказывается на плотности, пластичности и гибкости покровов.

Грудь

Чаще всего возрастные изменения груди напрямую связаны с периодом менопаузы. Яичники при этом синтезируют все меньше эстрогена, а ткань молочной железы заменяются клетками жира. Такой процесс называется инволюцией. Грудь становится все менее упругой, подтянутой, недостаток коллагена в дерме тоже вносит свою лепту, могут появляться морщины и растяжки.

Многие с удивлением обнаруживают, что после сорока, при том же режиме жизни, питании и физических нагрузках, начинает повышаться масса тела. Ученые считают, что это связано с замедлением всех метаболических процессов. Затраты энергии снижаются, а гипоталамус, что обычно регулирует аппетит, утрачивает чувствительность. Человек зачастую не может контролировать насыщение и количество поглощаемой пищи увеличивается. Получаемый таким образом избыток питательных веществ откладывается на боках, животе и бедрах некрасивыми складками.

Кости и зубы

С годами кальций из организма начинает постепенно вымываться, а искусственно вводимый с питанием, всасывается плохо. Все кости становятся более ломкими и хрупкими, а зубы слабыми, подверженными разным угрозам: пародонтозу, кариесу. Значительно возрастает риск развития остеопороза.

После сорока лет начинается процесс утраты мышечной ткани, количество ее в организме становится все меньше. Нормой считается уменьшение объема не более 1-2% з год. Причина проста, синтез белка происходит медленнее, чем его потеря. Заодно рост человека становится меньше.

Зрение

С годами хрусталик глаза значительно уплотняется, теряет эластичность, упругость. Удерживающие его мускулы становятся слабее, потому фокусировать зрение сложнее. Чаще всего, ввиду возраста, развивается дальнозоркость, чтобы различать мелкий текст требуется больше света, появляется излишняя сухость глаз.

Мозговая деятельность

У людей после сорока лет реакция становится более замедленной, примерно на 25%. Мозговая деятельность, память ухудшается, а биологическая активность сходит на нет. В таком возрасте люди могут становиться рассеянными, забывчивыми, неуверенными. С годами процесс может стать лавинообразным.

Утренняя гимнастика для женщин после 40

Польза утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка для женщин после 40 лет позволит приостановить процессы старения, замедлить их, поддерживая тело в хорошей физической форме. Имеются и другие плюсы:

• Ускорение метаболических обменных процессов.
• Укрепление мускулов и костной ткани.
• Нормализация артериального давления и уровня глюкозы в крови.
• Похудение.
• Повышение выносливости и общей работоспособности.
• Профилактика суставной и головной боли.

Каковы особенности зарядки для женщин после 40

Чтобы грамотно составить план и расписание тренировок, нужно учесть некоторые особенности. В первую очередь потому, что в таком возрасте обычно уже имеются те или иные проблемы со здоровьем.

Есть ли противопоказания

• Простудные и респираторные заболевания.
• Повышенная температура тела.
• Любые воспалительные процессы в организме.
• Кровотечение.
• Повышенное или пониженное АД.
• Онкология.
• Травмы и переломы.

С чего начинать тренинг

Прежде, чем начинать зарядку для женщины после 40 лет, стоит ознакомиться с главными рекомендациями профессиональных тренеров и работников медицины:

• Во время упражнений следует всегда следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным, чтобы не спровоцировать скачки давления.
• Комплекс должен быть составлен таким образом, чтобы грамотно проработать все группы мускулов, повысить подвижность суставов и эластичность связок.
• Чтобы избежать травмирования и растяжений, нельзя пренебрегать как предварительной разминкой, так и заминкой после завершения комплекса.
• Правильно подбирая утяжелители для занятий, к примеру, гантели, можно дополнительно обезопасить себя.
• Оценивать свои силы и возможности нужно объективно. Желательно, чтобы уровень нагрузки подбирал профессионал.

Очень важно организовать после сорока лет правильное и сбалансированное питание. Без этого все усилия в спортзале или дома могут сойти на нет. Стоит отказаться от чрезмерно жирных, соленых продуктов, полуфабрикатов, фастфуда, ограничить потребление сладостей и выпечки.

Утренняя зарядка для женщин после 40: подходящие упражнения

Бурпи

Это один из самых эффективных и популярных наборов упражнений, которые подходят для женщин после сорока лет.

• Присядьте на корточки, ладонями обопритесь о пол.
• Одним прыжком примите положение упора лежа, как для отжиманий.
• По возможности также прыжком вернитесь в исходную позицию.
• Выпрыгните кверху, поднимая руки. Старайтесь тянуться всем телом к ладоням.
• Вернитесь к начальной позиции.

В идеале надо делать 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы ровно, руки вытяните прямо перед собой.
• Опуститесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными полу. Спину старайтесь держать прямо, корпус не наклонять ни вперед, ни назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.

Оптимальное количество – 3 подход по 10-15 повторений.

Планка

• Примите упор лежа, как для отжиманий.
• Согните руки в локтях на 90 градусов.
• Держите корпус прямо, не опуская прогибов позвоночника ни в одну, ни в другую сторону.
• Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен прямо перед собой в пол.

Следите за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным. Сперва можно держать всего несколько секунд, с каждым занятием увеличивая время, пока не достигнете одной минуты.

Выпады

• Стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, положите руки на пояс, плечи расслабьте, спина прямая.
• Сделайте широкий шаг вперед.
• Опускайте корпус, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу.
• Вернитесь к исходному положению.
• Повторите второй ногой.

Хорошо делать по 15-20 повторов в 3 подхода.

Отведение согнутых ног

Одно из упражнений, способное проработать внутреннюю поверхность бедра.

• Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Спину держите прямо.
• Поднимите одну ногу, не разгибая ее в колене. Бедро должно стать параллельным полу.
• Вернитесь в изначальную позицию.

Выполняют по 10-15 махов для каждой ноги в 2-3 подхода.

Упражнения утренней зарядки, снижающие вес

Ходьба для нормализации веса

Многие женщины думают, что для сжигания излишних калорий, нужны очень интенсивные кардионагрузки. Однако, для неподготовленного организма, бег, лыжи и даже езда на велосипеде может оказаться травмоопасной, давать большую нагрузку на связки и суставы. Между тем, ходьба является отличным инструментом в борьбе за избавление от избыточных килограммов, являясь наиболее неопасным видом спорта.

Ходьба сжигает калории и помогает поддерживать вес в норме, а мышцы в тонусе. Причем вовсе необязательно, выделять специальное время для занятий. К примеру, можно отказаться по возможности от маршруток, поездок на автомобиле и лифта. Это уже принесет существенную пользу, а если добавить еще и спортивную ходьбу, то можно ждать вполне ощутимых результатов.

Пробежки для похудения: простые правила

По мере нарастания выносливости женщины после сорока лет могут переходить к бегу для снижения массы тела. Для достижения максимального эффекта не помешает выполнять следующие рекомендации:

• Для малотренированных женщин, нужна короткая утренняя зарядка после 40. Лучше ограничить пробежки 20-30 минутами. Более тренированным допустимо увеличить время до 40-60 минут.
• Рваные темпы для людей старше 40 лет лучше исключить. Интервальный вариант должен быть с разницей не более, чем в 35-40 секунд на километр.
• Желательно не пользоваться утяжелителями, пользы они не принесут, а риск травмирования значительно повышают.

Образ жизни женщины после 40 лет

Желающие сохранить молодость и красоту, обязательно должны побеспокоиться о физическом здоровье. Для этого придется изменить образ жизни, уделить внимание тому, что раньше казалось малозначительным и не очень важным.

• Стоит ввести для себя правило – раз в полгода посещать своего лечащего врача и профильных специалистов.
• Придется обратить внимание на питание. После сорока желательно следить за рационом, ввести в него больше натуральной, здоровой пищи, по возможности исключая все вредное.
• Не помешает избавиться от вредных привычек, бросить курить, ограничить употребление алкоголя.
• Соблюдать режим дня с каждым годом становится все более желательно. Качественный сон в достаточном количестве принесет организму только пользу.
• В период климакса многие женщины «обрастают жирком». Потому важно уделить достаточно времени для физических тренировок. Упражнения стоит выбирать не слишком тяжелые и интенсивные.

Полезное видео

Источник Источник https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/fitnes-dlya-zhenshchin-posle-40-let.html
https://www.fitnessera.ru/utrennyaya-gimnastika-dlya-zhenshhin-posle-40.html