Упражнения с гантелями для девушек для домашних занятий
Содержание
Упражнения с гантелями для девушек подойдут всем, кто хочет быть стройной, подтянутой и красивой. Красивых форм можно добиться, если заниматься с использованием различных спортивных снарядов. В домашних условиях лучшего снаряда, чем гантели, не найти.
С ними можно проработать все группы мышц или поводить силовые тренировки. В результате появится рельеф мышц там, где его никогда не было, а все жировые отложения исчезнут. Фигура станет стройной и подтянутой. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.
Упражнения с гантелями: польза
- Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет оптимальной для определенного вида упражнений.
- Упражнения с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает функционировать вестибулярный аппарат. Укрепляется костная система и сердце, улучшается работа всего организма в целом.
- Гантели обладают компактными размерами, поэтому занятия в квартире будут комфортными. Можно сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
- Стоят они относительно недорого, и купить их можно в любом магазине спортивного инвентаря.
Как выбрать гантели
Главными являются форма и цвет. По форме они должны быть такими, чтобы удобно помещались в руке, вес не должен вызывать дискомфорт. Если кто-то решил похудеть, то вес гантелей не должен превышать 1 кг. Если же ожидаемый результат предполагает увеличение рельефа мышц, то вес следует увеличить до 3 кг. При этом на каждое упражнение надо тратить не менее 10 подходов.
При упражнениях с гантелями существует 3 золотых правила.
- Не надо гнаться за результатом. Все делается постепенно, а он придет сам собой.
- Основная часть занятий должна начинаться после предварительной разминки. Мышцы должны хорошо разогреться.
- Упражнения для девушек отличаются от тех, что использует сильная половина человечества.
Упражнения с гантелями для девушек
В зависимости от того, на какую группу мышц осуществляется нагрузка, могут быть разными упражнения.
Качаем ноги
Начинать надо с элементарных приседаний с гантелями. Постепенно нагрузка увеличивается. Руки вместе с гантелями поднимаются и прижимаются к плечевым суставам.
Тренировка спины
Стоя вытягивают разогнутые руки и держат их некоторое время перед собой. При этом качаются не только бицепсы, но и трицепсы. Затем надо лечь на скамейку, вытянуть ноги, а руки с гантелями опустить. На следующем этапе руки с гантелями поднимаются, а опускаются к груди.
Упражнения для грудных мышц
В руках гантели. Руки вытягиваются вперед, и делаются перекресты. Лежа на спине, руки с гантелями сгибаются в локте и вновь разгибаются.
Тренировка мышц рук
Положение стоя. Руки с гантелями поднимаются и опускаются к плечам. Локти надо держать прямо перед собой. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол, а руки с гантелями поднимаются.
Упражнения с гантелями для пресса
Руки с гантелями вдоль туловища. Совершаются повороты туловищем в разные стороны.
Как можно видеть, упражнения с гантелями несложные. Но при регулярных тренировках эффект будет поразительный. Труды не пройдут напрасно, и девушка получит ожидаемый результат.
Виды упражнения
Некоторые упражнения с гантелями для женщин.
Приседания и сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.
- ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
- носки разверните на 45-60 градусов;
- опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
- всего 3 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.
- возьмите гантели в руки ладонями к себе;
- потяните гантели вверх к подбородку;
- самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
3 сета по 10-12 повторений.
Разгибания рук на трицепс с гантелей
- ноги на ширине плеч;
- гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
- сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
- не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
3 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
- руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.
3 сета по 10-12 повторений.
Разводка гантелей в наклоне
Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
- разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
- при подъёме рук сжимайте лопатки;
3 сета по 10-12 повторений.
Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс
Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.
- ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
- выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
- в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.
3 сета по 10-12 повторений.
«Пугало» на одной ноге
Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.
- стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
- поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
- опустите предплечья вниз.
10-12 повторений, 3 подхода.
Упражнения с гантелями для девушек – «Боксёр»
Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.
- наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
- вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
- передняя рука на одной линии со спиной;
- поменяйте положение рук – это будет одно повторение.
3 сета по 10-12 повторений.
Выпады назад и жим гантелей вверх
Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.
- возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
- одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
- вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
Французский жим с гантелями
Проработка трицепсов.
- лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
- руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
- опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
- выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).
10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа
Тренировка мышц груди.
- лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
- спину не отрывайте от пола;
- руки перед собой, немного согните их в локтях;
- разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно.
Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
Источник Источник https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek.html
