Тренируемся дома. Тренировка со стулом

Комлекс упражнений со стулом

Домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Это экономия денег и времени, не нужно никуда ехать, платить за клубный абонемент. Также ты можешь заниматься в удобное для себя время, в комфортной домашней обстановке. Главное тренироваться стабильно и не пропускать занятия

Тот факт, что у тебя нет профессиональных тренажёров дома, никоим образом не снизит качество твоих тренировок.

И сегодня ты в этом убедишься! Нашим тренажёром будет обыкновенный стул, который есть в каждом доме.

Это будет круговая тренировка на все тело с этим замечательным домашним тренажёром. Кстати, представленные упражнения можно использовать и на улице, используя скамейку или другую подходящую опору. Итак, приступим!

1 Для нашей тренировки тебе понадобится:

• удобная спортивная форма
• настрой на тренировку
• стул
• вода

Если планируешь выполнять тренировку в фитнес зале или на свежем воздухе, можешь использовать любое возвышение, например куб для кроссфита, скамью в тренажёрном зале, уличную скамейку и так далее)

2 Чем же хороша данная тренировка?

В комплексе выполняются базовые упражнения с акцентом на проблемные зоны: ягодицы, бедра, пресс, руки и плечи. Стул выступает в качестве опоры и тем самым помогает стабилизации тела при выполнении упражнений. Устойчивое положение даёт возможность выполнять упражнения с большей амплитудой при минимуме травмоопасности.
Мы учимся включать мышцы — стабилизаторы, что очень важно в будущем. Ведь ты не остановишься на достигнутом! А дальнейшие тренировки станут сложнее по координации.

При правильном питании и регулярных тренировках , а также при повышении ежедневной активности, ты получишь красивое и подтянутое тело и хорошее самочувствие!

Так как тренировка круговая, то ты можешь регулировать нагрузку- изменяя количество кругов. Например, первая и вторая тренировки может быть- всего 1 круг. На следующий раз- добавишь ещё один круг. Через 3-4 тренировки- третий круг, потом ещё четвёртый. На этом можно остановиться.

Примерно за 1 круг ты сожжёшь 100-120 калорий, соответственно за 3-4 круга потратишь 350-400калорий.
Также для повышения интенсивности, можно добавлять количество повторов и дополнительную динамику. Например, выпрыгивания из приседа, модификации упражнений. Но это уже для «продвинутых» пользователей фитнеса.

3 Есть ли противопоказания к выполнению тренировки?

Если ты плохо себя чувствуешь, у тебя высокая температура, повышенное артериальное давление, лучше отдохни и позанимайся тогда, когда будешь хорошо себя чувствовать.

Также не стоит делать упражнения, если при их выполнении ты почувствуешь боль в спине и суставах.

Тренировка достаточно мягкая, без ударной нагрузки или резких движений. Она рассчитана на любой уровень подготовки, в описании ниже ты найдешь подробную технику выполнения каждого упражнения, а также упрощенные варианты некоторых из них.

4 Тренировка со стулом

1 Первое упражнение – классические приседания с весом собственного тела

Стул позволит тебе правильно выполнить упражнение, если ты только начинаешь свой путь в фитнесе, а также ограничит амплитуду движения, если у тебя, к примеру, есть боль в коленном суставе.

Как делать:

На вдохе отводи таз назад и опускайся вниз с прямой спиной, как только коснешься ягодицами стула, с выдохом сразу поднимайся в исходное положение, напрягая ягодицы. Опирайся на всю стопу, не отрывай пятки от пола. Сделай 15 – 20 повторений.

2 Дальше идет упрощенная версия всем известного «пистолетика»

Это более сложное упражнение, которое требует координации и баланса.

Помимо крупных групп мышц оно развивает глубокие мышцы – стабилизаторы, мышцы кора, отвечающие за удержание равновесия. Кроме ягодиц и бедер в движении участвуют мышцы брюшного пресса, мышцы голени и стопы. Не спеши, выполняй упражнение плавно, с контролем.

Как делать:

Как и в приседаниях, отводи таз назад, опускайся вниз с прямой спиной на вдохе, с выдохом чуть быстрее поднимайся наверх, мышцы живота в тонусе. Опирайся на всю стопу, не отрывай пятки от пола, чтобы не перегружать переднюю поверхность бедра. Сделай по 10 — 15 повторений на каждую ногу.

3 Пусть ваши ножки отдохнут, а пока мы проработаем мышцы пресса, руки и плечи, выполним динамическую планку + жим узким хватом.

Как делать:

Планка: Встань в положение планки, руки поставь на стул или любое другое возвышение, вытянись за макушкой вперед, не закидывай голову назад, тянись за пятками в пол. Плечи и лопатки тянутся вниз, копчик подкручен за счет силы мышц живота, ягодицы расслаблены, не прогибайся в поясничном отделе. Ни в коем случае не задерживай дыхание!

Подтягивание колен в планке: Отлично, добавим динамики! Поочередно с выдохом подтягивай колени к противоположному локтю, дальше выполни отжимание, продолжай работу по кругу.

Отжимание от стула: Выполняем жим узким хватом, чтобы лучше проработать «женскую» проблемную зону – трицепс. На вдох сгибай руки в локтевом суставе, с выдохом разгибай. Разверни локти назад, держи руки строго вдоль корпуса, если тебе очень тяжело, не опускайся слишком низко, но сохрани правильную технику, либо выполняй упражнение без жима.

5 В завершение комплекса сделаем изолирующее упражнение на ягодицы

Многие хотят укрепить ягодичные мышцы, при этом, не «раскачивая» бедра. Махи как раз прорабатывают ягодицы и не нагружают переднюю поверхность бедра. Для большего эффекта и включения ягодиц разверни стопы носками наружу, пятками внутрь. Так, за счет дополнительного разворота бедра, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Хочешь проверить, как это работает? Просто встань на одну ногу, другую ногу подними наверх (не очень высоко, сантиметров 5 от пола), вытяни вперед, напряги ягодицу. Стопа сама развернулась наружу. Ложись на стул или скамью животом вниз, таз также лежит на стуле, бедра на весу. С выдохом напрягай ягодицы и поднимай прямые ноги вверх, на вдох медленно, под контролем опусти ноги вниз, коснись пола пальцами ног, повтори упражнение 15-20 раз. При подъеме ног подтяни мышцы живота и не прогибайся в поясничном отделе, чтобы не нагружать спину.
Не напрягай плечи, сконцентрируйся на ягодицах!

Упражнения со стулом

В статье, я расскажу тебе про различные упражнения со стулом на все группы мышц…

Поочередные подъемы на стул с подъемом колена вверх

В данном упражнении главным образом задействуется квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и в меньшей степени ягодицы. Такое что-то: не рыба, не мясо, не могу рекомендовать как классное упражнение.

Тем не менее когда никогда поделать можно — в домашних условиях — для разнообразия (например)…

Подъем таза лежа (ноги на стуле)

В данном упражнение изолированно задействуются ягодичные мышцы.

Что дает подставка? Ведь упражнение можно просто выполнять на полу (без подставки).

Подставка в виде там стула, табуретки, та что угодно позволяет утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения. Чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и толку от него больше.

Рекомендую выполнять данное упражнение после основных на попу, таких как: приседания, выпады и пр.

Еще одна вариация данного упражнения выглядит так:

Подробная техника выполнения в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отжимания от пола (ноги сзади на стуле/скамье/пр.)

Что дает подставка под ноги в отжиманиях? Во-первых, упражнение становиться тяжелее (т.к. амплитуда увеличивается), а значит и толку от него будет больше, а во-вторых, данная вариация больше смещает акцент на тренировку мышц груди. В целом, в упражнении активно задействуются грудные мышцы и трицепсы.

Дополнительно: передние пучки дельт, мышцы кора и пресс. Подробная техника выполнения в основной статье: «Как правильно отжиматься все от А до Я».

Отжимания от стула

Облегченный вариант отжимания, т.к. стул обычно не очень широкий в жизни, постановка рук при отжиманиях будет достаточно узкой, а значит акцент в данном упражнении больше будет идти на трицепсы.

Не особо могу рекомендовать этот вариант девушкам, лучше уже просто поделать обычные отжимания от пола, или с коленок (если полноценные еще сложно), где постановка рук будет не широкой и не узкой, а что-то по середине (на ширине плеч) так будет задействоваться все равномерно (и трицепсы и грудь — это то, что нужно барышням).

А мужчины могут делать обычные классические отжимания от пола и этот вариант вообще ни к чему…

Обратные отжимания

Также упражнение можно выполнять с опорой на одну ногу:

Одно из моих любимых упражнений ВНЕ тренажерного зала (для дома или улицы) для ТРИЦЕПСОВ.

Я закидываю ноги на другой стул, так упражнение утяжеляется и становиться более эффективным. Подробнее в основной статье: «Обратные отжимания».

Болгарские выпады

Очень классное и актуальное упражнение для всех девушек / женщин.

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Что дает подставка под заднюю ногу? Благодаря подставке увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Такой вариант выполнения считается самым эффективным.

Подробная техника выполнения тут: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

Скручивания на пресс (с закинутыми ногами на стул)

Думаю тут все +- и так понятно и без меня =)

Данное упражнение очень круто развивает брюшной пресс (прямую мышцу живота).

Двойные скручивания на стуле (пресс)

Двойные скручивания – это одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу). При правильной технике выполнения, данное упражнение весьма эффективное.

Новичкам будет достаточно трудно контролировать процесс одновременных скручиваний.

Лодочка

В упражнении задействуются разгибатели мышц спины и пресс, дополнительно ягодицы и бицепсы бедер.

Можно выполнять как в статистическом варианте (просто в статике стоять в нужном положении), а можно и в динамике где руки и ноги постоянно поднимаются и опускаются, лично мне последний вариант нравится больше.

Планка (ноги на стуле)

Планка в целом, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение.

Если ты знаешь еще какие-то упражнения со стулом делись в комментариях

В принципе на практике их можно выдумать множество, но вот насколько они будут эффективными как эти?!

Напоследок рекомендую посмотреть отличные видео с упражнениями по теме:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

https://stroynaya-zhizn.ru/treniruemsya-doma/
Источник http://steelsports.ru/uprazhneniya-so-stulom/