Гимнастика, комплексы гимнастических упражнений: оздоровительные гимнастические упражнения

Гимнастика повышает тонус мышечной системы, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови — следовательно активизирует процессы обмена в организме и очищение органов и тканей.

Гимнастические упражнения следует начинать с самых легких и постепенно — изо дня в день — увеличивать нагрузку (по времени — от 10 до 30 мин); гимнастические упражнения нужно выполнять систематически — в одно и то же время, не допуская исключений; гимнастические упражнения не должны утомлять, а тем более изнурять; занятия гимнастикой должны проводиться в заранее организованных гигиенических условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, одежда свободного покроя (не стесняющая движении) и т.д. Только при неукоснительном соблюдении перечисленньк правил гимнастика доставит удовольствие и принесет пользу.

Как приступить к гимнастике

В первую очередь следует понимать, что гимнастика – это основа здорового образа жизни и изменения могут коснуться всех сфер жизнедеятельности. Даже правильное питание, без соответствующей нагрузки на организм, не даст ощутимого эффекта. Ведение здорового образа жизни – это поддержание духа и тела в постоянной форме, что потребует коррекции своей фигуры и коррекции взглядов на жизнь в целом. Атлетическая гимнастика обладает рядом достоинств, что выражается в различной форме и вариантах занятий, а также доступности. Это позволяет подобрать подходящий вариант, позволяющий эффективно вести тренировки и двигаться к намеченной цели, не зависимо от условий занятий.

Немаловажное значение имеет место проведения занятий спортом. Существует множество вариантов. Сейчас модно посещать фитнес-клубы или спортивные залы, где опытные тренера подберут нужные упражнения и будут контролировать, как проходят занятия и насколько правильно выполняются все движения. Кроме этого, в спортивном зале присутствуют такие же любители начать жизнь заново, что послужит прекрасным примером и направит всю работу в правильное русло. Существует еще один весомый аргумент не пропускать занятия в тренажерном зале – это приобретенный абонемент. Как правило, за занятия в подобных условиях нужно платить деньги наперед, да и немалые деньги: какой смысл платить деньги и не посещать занятия.

Существует так же другой, более простой и более дешевый вариант – это занятия дома. Особенно это важно тогда, когда туго с финансами, да и времени в обрез, как говорят. Все-таки, чтобы посетить тренажерный зал придется потратить не только средства, но и уйму времени. Кроме этого, существует категория людей, которые не желают появляться на публике, да еще делать какие-то движения. Для занятий в домашней обстановке не нужны дорогостоящие тренажеры, а эффект может быть один и тот же: все зависит от мотивации. Не все ходят в тренажерные залы для того, чтобы достичь какой-либо цели в спорте. Для них может быть главным – это наличие публики, где можно просто пообщаться и с пользой провести время. Для занятий дома достаточно иметь несколько гантелей с различным весом.

Для занятий дома нужна особая мотивация и осознание того, что необходимо в корне изменить свою жизнь. Заниматься необходимо регулярно, иначе должного и желаемого результата вряд ли удастся добиться. Это может привести к разочарованию и негативным последствиям в психологическом плане, что грозит депрессией.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. Нужно выработать привычку просыпаться на 15 минут раньше, чем обычно. Это нужно для того, чтобы у занятия был нормальный темп, ведь никто не хочет сокращать привычное время, отведенное на гигиену, прием пищи и косметические процедуры.
2. Как только человек пробудился ото сна ему не следует подскакивать с кровати. Сначала необходимо сделать пару дыхательных упражнений и самомассаж. Все это поможет быстрее прийти в себя после сна и взбодриться.
3. Нужно подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать степени натренированности и общему состоянию организма. Возможно человек страдает каким – то заболеванием, в этом случае, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
4. Количество повторов упражнений должно подбираться индивидуально. То же самое относится и к ритму движений.
5. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если появляются неприятные ощущения или одышка нужно прекратить выполнение упражнения или снизить нагрузку.
6. Гимнастика для начинающих обязательно должна включать такие упражнения, при которых нагрузка равномерно распределяется на все части тела, чтобы были задействованы все группы мышц.
7. При занятии гимнастикой нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Это позволит мышцам в полной мере насытиться кислородом.
8. Заниматься лучше всего в специальной комфортной одежде, которая не стесняет движений. Лучше если тренировочный костюм будет из хлопчатобумажной ткани.
9. Если есть возможность, то проводить гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. В крайнем случае можно открыть окно.
10. Заниматься гимнастикой лучше всего под быструю и ритмичную музыку. Это позволит настроиться на позитивный лад.
11. После тренировки рекомендуется принять душ.
12. В течение дня нужно стараться делать хотя бы несколько упражнений, которые помогут снять напряжение.
13. Каждый день обязательно нужно ходить пешком. При этом следует выполнять специальную дыхательную гимнастику.
14. Если уж человек начал заниматься гимнастикой для начинающих, то нельзя прекращать тренировки ни при каких обстоятельствах. Исключением может быть только очень высокая температура или серьезная болезнь.

С чего нужно начинать новичкам

Занятия в тренажерном зале имеют свои достоинства, так как личный тренер поможет подобрать такие упражнения, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно. Естественно, что в подобных условиях, можно гарантировать высокие результаты. Когда осуществляются занятия дома, то необходимо самому подбирать курс тренировки, чтобы не перенапрягать свой организм.

Для этого можно обратить внимание на общие правила, которые действуют, не зависимо от того, где тренируется человек – дома или в спортивном зале, например:

• Все гимнастические упражнения начинаются с разминки. Ее задача заключается в том, чтобы подготовить мышцы и суставы к действию нагрузок, иначе можно легко получить травмы, в виде растяжек мышц или вывихов.
• Комплекс гимнастических упражнений осуществляется без остановок, то есть является непрерывным.

Естественно, что на начальном этапе лучше воспользоваться комплексом для новичков, который рассчитан таким образом, чтобы не перегружались мышцы. Подобный вид тренировок достаточно провести на протяжении 1 месяца. Только после этого допускается наращивать интенсивность тренировок, с увеличением нагрузки на мышцы и суставы.

Оздоровительная гимнастика дома. Видео

Найти видео оздоровительной гимнастики не сложно, вариантов в интернете множество. Мы подобрали упражнения по возрастам, с учетом особенностей организма. Но попробовать можно все занятия, подобрав для себя наиболее оптимальное и интересное.

1. Домашняя гимнастика для 20-30 лет: Источник Источник Источник Источник https://www.youtube.com/watch?v=o6Z9FZ46APU
2. Домашняя гимнастика для 30-40 лет Источник Источник Источник Источник https://www.youtube.com/watch?v=wk7kocvh98o&list=PL83M7M9dUkwaZt5WJqFaR7hNb1r8iTott
3. Домашняя гимнастика для 40-50 лет Источник Источник Источник Источник https://www.youtube.com/watch?v=E9s1R1AUnzM
4. Домашняя гимнастика для возраста 50+ Источник Источник Источник Источник https://www.youtube.com/watch?v=wxit8jhx9a0

Приобрести курс Коллагена Ультра для любого возраста можно на сайтах по ссылке:

Общие правила

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

• Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
• Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
• Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
• Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.

Упражнения на растяжку

Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.

Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.

Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.

Динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм. Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи. Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.

Примерная программа тренировки для начинающих

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

• Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
• Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
• Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
• Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
• Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
2. Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
3. Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
4. Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
5. Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
6. Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
7. Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
8. Мельница: 15 повторений на каждую сторону
9. Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
10. Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет

10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Топ-20 женских леггинсов на Aliexpress

Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Все о сумо-приседаниях

Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Гимнастика: особенности дисциплины и ее определение

Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков, наращивания мышц и силы, в сочетании с выносливостью и устойчивостью.

Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания, прыжки и броски, подъемы и удары, которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.

Китайская гимнастика

Многие люди уже знают и говорят о том, что китайские врачеватели могли не только лечить болезни, но и продлевать молодость тела и духа. Эффективность китайской гимнастики бесспорна и научно доказана. Благодаря плавности исполнения упражнений, маленькой физической нагрузки и огромному выбору комплекса упражнений, эта процедура не имеет ни одного противопоказания. Китайская гимнастика способствует улучшению психологического состояния человека. Это осуществляется благодаря правильному темпу дыхания. При выполнении такой гимнастики, человек погружается в медитативное состояние, тело и мышцы расслабляются.

Китайская гимнастика как нельзя лучше подходит пожилым людям. В ней есть даже пара направлений, которые предназначены как раз для человека преклонного возраста. У людей, постоянно делающих китайскую гимнастику отмечается нормализация давления и стабильная работа сердечной – сосудистой системы.

Представляем вашему вниманию видео-комплекс простых упражнений для начинающих в домашних условиях:

В заключение всего вышесказанного нужно отметить, что наибольшую пользу от гимнастики можно получить, если каждую тренировку завершать растяжкой. Это позволит восстановить пульс и давление. После это рекомендуется принять расслабляющий душ или ванну.

Занятия по восточным техникам

Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.

Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.

Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс

В этой статье вы найдете комплекс упражнений для начинающих заниматься силовыми упражнениями, составленный в середине 80-х годов прошлого столетия участ­ником чемпионата мира по атлетизму Валерием Богдановичем. По его словам, некогда именно по этому комплексу он начинал свои тренировки. Значит это то, что нужно новичкам бодибилдинга.

В следующих статьях будут опубликована система упражнений для новичков, рассчитанная на один год тренировок. Рассказ о первой программе бодибилдинга для начинающих представляем от первого лица:

Немного истории и базовые знания

Бодибилдингом я занялся в нача­ле 70-х годов. Те, кто постарше, помнят, что именно в это время вышли известные постановле­ния, запрещающие культуризм. Из библиотек исчезли и до того редкие книги и брошюры о за­нятиях с отягощениями. Ютив­шиеся в подвалах клубы атлети­ческой гимнастики закрывались. Одним словом, раздобыть ка­кую-нибудь информацию о ре­жимах тренировок, систем уп­ражнений, питании культуристов было очень сложно.

Не менее трудно было познакомиться и с опытом культуристов, который бы по­мог советом, показал, что и как надо делать. Почему все это рассказываю? Несколько лет мои тренировки напоминали блужда­ния в лабиринте. Комплексы уп­ражнений составлял сам мето­дом проб и ошибок. Обычно де­лал так: сантиметром замерял объемы мышц, данные заносил в дневник тренировок, туда же записывал, какие упражнения, сколько подходов и с каким ве­сом делал. Затем сравнивал цифры, отмечая те упражнения, которые лучше всего способст­вовали росту мышц.

Потом случилась травма поз­воночника, отбросившая меня назад. Пришлось начинать все заново, искать такие упражне­ния, которые исключают нагруз­ку на позвоночник. Прошло не­сколько лет, прежде чем я со­ставил программу тренировок, на мой взгляд, оптимальную для начинающих. Тренируясь по ней. стал быстро прогрессировать, увеличились мышцы, возросла сила. Но главное — ни разу не переступил грань, за которой наступает перетренированность. По комплексам, о которых я рассказываю, и сей­час занимаются новички клуба, где я работаю тре­нером.

Часто поклонников бодибилдинга называют скульпторами своего тела. Мне такое сравнение очень нравится. В нем точно обозначена суть занятий — творческое, направленное воздействие на различные мышечные группы. Предположим, скульптор решил выле­пить фигуру с мощными мышца­ми груди. Как он поступит? По­ложит на эту часть побольше сырой глины, а затем специаль­ными инструментами придаст ей красивые законченные фор­мы. Примерно такие же прин­ципы и в бодибилдинге. Первые год-два в занятия включаются глав­ным образом базовые упражнения, которые предназначены для увеличения мышечной массы. Только нарастив ее, атлеты при­ступают к «шлифовке».

Что же нужно сделать, чтобы положить «глину» именно в то место, где это не­обходимо? Каждое упражнение воздействует на одну или не­сколько определенных мышеч­ных групп. Но с первых дней тренировок надо учиться вклю­чать в работу именно те мышцы, для которых упражнение предназначено. На первых порах только после тренировки вы су­меете определить, какие именно мышцы работали. Они будут слег­ка побаливать.

Но может получиться и по-другому. Предположим, вы выполнили серию упражнений для трицепсов, а после тренировки ощущаете боль в мышцах груди и спины. Почему? Ведь вы их не нагружа­ли. Произошло это из-за не­правильного выполнения движения. Кстати, могут быть и более тяжелые последствия — травмы. Чтобы их избежать, надо следить за техникой выполнения движе­ний:

Техника выполнения приседаний со штангой

Начнем с самого травмоопас­ного — приседания со штангой на плечах. При приседаниях спину надо держать прямо! Пре­жде чем выполнять упражнения с отягощениями, потренируйтесь без штанги. Поставьте но­ги на ширину двух ступней парал­лельно друг другу. Под пятки положите бруски высотой 5—7 см. Руки за головой, локти мак­симально отведены назад. Не наклоняйте голову, смотрите прямо перед собой. Сохраняя это положение, приседайте. Движение можно освоить до­вольно быстро, за несколько тре­нировок.

Теперь выполним приседание со штангой. Гриф должен ле­жать не на шее, а на напря­женных трапециевидных мыш­цах. Для этого разверните плечи, подайте грудь вперед и слегка прогните спину. Присе­ли. Самый ответственный мо­мент — подъем. Первыми дви­жение вверх должны начи­нать плечи. Ни в коем случае не отводите таз назад-вверх. Это двойная ошибка — штанга начинает гнуть ваш позвоноч­ник, и работают не мышцы бед­ра, а ягодичные. Центр тяжес­ти должен падать на пятки. Ес­ли вы почувствовали нагрузку на носки, движение выполне­но неправильно.

Техника выполнения жима лежа и разводки гантелей в стороны

Жимы. Основное правило — локти следует держать раз­вернутыми в стороны, иначе в работу включаются не только мышцы груди, но и трицепсы. Нет нужды стремиться полно­стью выпрямлять руки — меньше вероятности получить травму связок. Это же правило действует при разводках ганте­лей в стороны — руки, согну­тые в локтях, отведены в стороны. К примеру, разводка стоя в наклоне. Представьте, что у вас в руках вместо ган­телей стаканы с водой. Разво­дите руки так, чтобы вода пол­ностью вылилась из стаканов. Для этого во время движения мизинец все время должен быть выше большого пальца.

Техника выполнения тяги стоя, упражнений на бицепс и трицепс, упражнений для пресса

Перейдем к различным тягам стоя. Спину держать так же, как и при приседаниях, — слегка прогнутой. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. В конечном положении, когда вес поднят, лопатки должны быть сведены вместе. Типичная ошибка: в мо­мент движения вверх новички подворачивают кисти.

Подъемы на бицепсы. Упраж­нение с виду нехитрое, но и здесь есть маленький нюанс — отягощение должно двигаться по дуге. Чтобы этого добиться, нужно выполнить два условия. Во-первых, зафиксировать лок­ти посредине корпуса. Во-вто­рых, в нижнем положении отяго­щение нельзя упирать в бедра.

Для трицепсов есть несколько упражнений. Скажем, «француз­ский жим». Чтобы правильно его выполнить, достаточно держать локти неподвижными. Более сложное — отжимание на брусь­ях узким хватом. В этом случае трицепс работает лишь в нача­ле движения из верхней позиции вниз, потом включаются груд­ные мышцы. Поэтому для трени­ровки трицепса достаточны ко­роткие, без максимальной амп­литуды, отжимания.

Подобные короткие движения применяются и для проработки мышц брюшного пресса. Лишь в начальных комплексах, когда пресс еще слабый, можно вы­полнять полное движение, опытные же атлеты выполня­ют короткие движения. Ска­жем, подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамейке. Чтобы достичь лучше­го эффекта, корпус должен на­ходиться в согнутом, похожем на знак вопроса положении. Для этого руки положите за го­лову, локти можно свести, под­бородок прижать к груди. Со­храняйте это положение до кон­ца упражнения.

Несколько слов о дыхании

Есть простое правило — на мак­симальном усилии старайтесь сделать выдох. Если вес отяго­щения будет близок к макси­мальному, то у вас получится ес­тественная задержка дыхания — натуживание. Но в атлетизме мы редко работаем с предельными весами.

Теперь, когда вы познакоми­лись с техникой выполнения уп­ражнений, перейдем к трениров­ке. Первый комплекс рассчитан на 6, 9 или 12 недель, в зависи­мости от степени вашей физиче­ской подготовленности. Ее мож­но определить простым тестом — количеством подтягиваний нэ перекладине. Свыше 10 раз — отличная, до 10 — хорошая, 4—5 — удовлетворительная, ни­же 4 — слабая. Чем ниже физи­ческая подготовка, тем продол­жительнее занятия по первому, подготовительному комплексу. Людям со слабой подготовкой советую, прежде чем приступить к занятиям с отягощениями, ук­репить сердечно-сосудистую си­стему — один-три месяца по­святить бегу трусцой.

Итак, после актив­ной разминки — предпочтитель­ны упражнения на растяжку — переходим к основным упражне­ниям.

Комплекс бодибилдинг — упражнений для начинающих

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах. Выпады вперед, попеременно правой и левой ногой, стара­ясь коснуться коленом пола. (2 — 3 подхода по 10—12 повто­рений).

Упражнение 2. Стоя в наклоне, одной ру­кой опереться на скамью, в другой гантель. Тяга отягоще­ния к тазобедренному суставу. Не отдыхая, переменить руки. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 3. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей в стороны (2 — 3×10—12).

Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных руках, подъемы рук через сто­роны вверх. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к под­бородку (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 6. Стоя, штанга в опущенных руках, сгибание рук в локте­вом суставе — подъемы на бицепс. (2—3×10—12).

Упражнение 7. Упор лежа, руки вместе. Отжимания от пола (2 —3х10-12).

Упражнение 8. Сидя на скамье, ноги сог­нуты в коленях. Подъемы ног до касания колен грудью. (2—3 подхода с максимальным коли­чеством повторений).

Как дозировать нагрузку

Как уже было сказано выше, заниматься по этому комплексу следует 1—3 месяца. Причем нагрузка должна постепенно возрастать. Дозировать ее можно несколь­кими способами:

Во-первых: ко­личеством тренировок в неде­лю. В первый месяц занятий я тренировался 2 раза в неделю, делая между тренировками двух­дневный отдых. Через месяц я перешел на три тренировки: по­недельник, среда, пятница. Суб­бота и воскресенье — отдых. Советую тем, кто начнет занятия по первому комплексу, посту­пать так же. Это поможет избе­жать переутомления и разочаро­ваний в системе.

Во-вторых: нагрузку можно регулировать, постепенно сокра­щая время отдыха между подхо­дами. На первых тренировках я отдыхал 2,5—3 минуты, но че­рез три месяца это время уже составляло 1,5 минуты.

В-третьих: наиболее приме­нимый в атлетизме способ — нагрузка дозируется путем из­менения веса тренировочных отягощений. Вес снарядов по­добран правильно, если с макси­мальным усилием вы можете в 2—3 подходах выполнить лишь по 10 повторений. Однако в по­следнем подходе вы должны пы­таться сделать хотя бы на одно повторение больше. Когда это получится и ваша сила возра­стет настолько, что вы сумеете в каждом подходе выполнить по 12 повторений, увеличьте вес отягощений. Его надо поднять настолько, чтобы вашим преде­лом вновь стали все те же 10 повторений.

На этом рассказ Валерия Богдановича о первой программе тренировок для начинающих завершен. Скоро на будут опубликованы следующие комплексы упражнений от этого бодибилдера. Кстати, он настоятельно советует вести дневник тренировок. Через не­сколько месяцев вы сравните цифры и будете приятно удивлены тем, насколько воз­росла ваша сила.

Техника выполнения приседания со штангой, видео:

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/sportivnaya-gimnastika-dlya-nachinayushchih.html
Источник Источник https://recipehealth.ru/sportzal/bodybuilding/uprajneniya-dlya-nachinaushih.html