Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

Красивая фигура без тренажерного зала. Объясняем, как правильно упражняться дома

Для того, чтобы заниматься спортом, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. GO.TUT.BY спросил у тренеров, как извлечь максимум из домашних упражнений для здоровья и фигуры.

Фото: pixabay.com

Зачем мне тренироваться дома?

Частично — для того, чтобы похудеть (но чтобы терять килограммы, гораздо актуальнее пересмотреть питание), частично — чтобы обзавестись мускулатурой.

Зато тренироваться на сто процентов важно для здоровья. В рекомендациях по физической активности от Департамента здравоохранения США указано, что взрослым следует не менее двух раз в неделю заниматься силовыми упражнениями.

Фото из личного архива

— Силовые тренировки помогают не стареть, — объясняет врач диетолог-эндокринолог и тренер Ольга Авчинникова. — С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и приумножаем жировую массу. Тренировки помогают менять направление этого процесса: больше мышечной массы, меньше жировой. Также силовые тренировки помогают в профилактике остеопороза — снижения минеральной плотности костной ткани. Этот недуг особенно часто встречается у женщин после менопаузы, и самыми неприятными его проявлениями могут быть переломы даже после незначительной травмы. И, конечно, важным плюсом регулярных тренировок является улучшение настроения после занятий.

Подождите, я не понял: так получится ли улучшить фигуру?

Да, если в спорте вы новичок и покорять подиумы на соревнованиях не планируете.

— Занимаясь дома, можно добиться самых благоприятных изменений внешности: улучшится тонус кожи, появятся красивые округлости в нужных местах, — уточняет Ольга Авчинникова. — За счет коррекции осанки внешность в целом становится более гармоничной. Дома придется проявлять больше фантазии, чтобы мышцы почувствовали прогрессирующую нагрузку. Но в целом мы можем задействовать все основные мышечные группы. Тут вопрос в степени гипертрофии мускулатуры. На каком-то этапе станет сложным увеличивать объем мышц без использования дополнительного оборудования или отягощения.

Фото из личного архива

— Если цель — достижение серьезного результата, то здесь не обойтись без дополнительного отягощения, — соглашается мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, тренер Алексей Кольцов. — Речь не о тренажерах (без которых можно обойтись сто процентов), а о хорошем выборе снарядов: гири, штанги, гантели, жимовые скамьи, стойки для приседаний. Мало кто может похвастаться тем, что имеет все это в изобилии в собственном распоряжении. Что касается частей тела, которые дома тяжелее всего достаточно развить — то это, конечно, крупные мышечные группы: ноги и спина. Но немного подкачаться и стать сильнее относительно исходного уровня и девушкам, и парням можно, тренируясь дома.

Как именно надо тренироваться?

— О, это очень сложный вопрос, который, по сути, не имеет единственно верного ответа, — говорит Алексей Кольцов. — Тренироваться можно по-разному и при этом достигать результата.

И действительно, тренировок много самых разных — это и длинные видео на YouTube, где всю тренировку ты повторяешь за тренером на экране, и короткие обзоры упражнений, которых так много в instagram, и мобильные приложения.

Источник Источник https://fitlabs.ru/mg/
Источник https://news.tut.by/go/630808.html