Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.

Популярные материалы

Today’s:

• Девушка конник. «Если Ваша Девушка — Конник» (c).
• Целевая аудитория фитнес-клуба. Как определить свою целевую аудиторию: 11 основных параметров ( параметры составления портрета ЦА).
• Как правильно питаться до и после тренировки?
• Как убрать живот и выпрямить спину.
• Эспандер — идеальный домашний тренажер.
• Почему увеличиваются икры ног. Причины полных икр и варианты, как сделать икры ног тоньше.
• Как сохранить осанку.

1. Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.
2. Как привыкнуть к физическим нагрузкам. Советы, как привыкнуть к физическим нагрузкам и не бросить тренировки:
   • Мотивация
   • Терпение
   • Сила воли
   • Оптимальная физическая нагрузка
   • Правильное восстановление
3. Привыкание к физическим нагрузкам. Фазы привыкания к физическим нагрузкам. Как тренироваться больше и эффективнее без ущерба здоровью?
4. Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам. Эндокринные и ИФР-механизмы
5. Когда организм привыкает к тренировкам. Занимаясь фитнесом и спортом, вы можете натренировать свое тело, чтобы оно работало оптимально
6. Как долго привыкают мышцы к нагрузкам. Как заставить мышцы расти?
   • Боль на утро после тренировки
7. Когда тело привыкает к тренировкам. Как тело привыкает к физическим нагрузкам
8. Через, какое время организм адаптируется к нагрузкам на тренировках. Адаптация к физическим нагрузкам
9. Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма

Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:

Рабочих весах;.
Мышечной массе;.
Увеличении выносливости и силы;.
Уменьшении процента подкожно — жировой клетчатки.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее.

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо вейдера (пирамида, суперсеты и тп.

Адаптация мышц к нагрузке.

Как быстро человеческий организм к новым нагрузкам адаптируется?
Организм человека — это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. Рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация.

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т. к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг — мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т. е. плюс к исходным цифрам.

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т. д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

Новички — 10-16 недель, 2, 5-4, 5 месяца;.
Более опытные — 8-11 недель, 2-3 месяца;.
Продвинутый уровень — 4-6 недель, 1-1, 5 месяца.
Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т. е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

Неделя с 1 по 3 — плавание;.
Неделя с 4 по 7 — прыжки на скакалке;.
Неделя с 8 по 11 — спринт или ходьба.
Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения.
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т. е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой «Период Обучения» может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения — подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления «Нервного Плато» (Neural Changes Plateau.

Представляю вашему вниманию график исследования «Neural Adaptation to Resistance Training» (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. Рис. 2. на нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

«Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц».

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг — мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок. Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это ….

Менять программу тренировок или повышать веса?
Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу — сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо — это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Внимание! Только в том случае, если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т. е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является Сплит (разделение мышечных групп:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;.
Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок:
Номер 1. изменение цели.
Таким образом, если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень — зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

Номер 2. жизненные обстоятельства.
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

Номер 3. однообразие.
В том случае, если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Номер 4. отсутствие прогрессии весов если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

Как привыкнуть к физическим нагрузкам. Советы, как привыкнуть к физическим нагрузкам и не бросить тренировки:

Мотивация

Это главный пункт. Вы должны четко представлять, зачем вам заниматься спортом. Вариантов много: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, поправить здоровье, найти интересное хобби, разнообразить свою жизнь . Лучше представить мотивацию живо и ярко. Например, представьте, какое вы купите платье, если сбросите 3 килограмма, как оно будет на вас сидеть, как будут восхищаться окружающие.

Терпение

Не ждите мгновенного результата. Организм у каждого человека индивидуален. Один человек может сбросить лишний вес через пару недель, а другой не видит результата несколько месяцев. Подождите, дайте телу адаптироваться к новому образу жизни.

Сила воли

Первое время может появиться желание, все бросить. Причины: боль в мышцах, необходимость преодолевать страхи и трудности, стресс для организма. Не спешите! Если продержитесь 2-3 месяца, то втянитесь. А потом будете удивляться, как жили раньше без спорта.

Оптимальная физическая нагрузка

Не перегружайте организм! Если вы раньше не занимались спортом, то начните со щадящего режима. Во время тренировок вы должны чувствовать себя комфортно.

Правильное восстановление

После тренировки организм нуждается в отдыхе. Обеспечьте себя жидкостью, правильным питанием и полноценным сном. Не забывайте, что между занятиями лучше делать перерывы. Один –два дня будет вполне достаточно. Поэтому заниматься спортом оптимально 2-3 раза в неделю.

Привыкание к физическим нагрузкам. Фазы привыкания к физическим нагрузкам. Как тренироваться больше и эффективнее без ущерба здоровью?

— Полное восстановление мускульных запасов креатинфосфата (поставщика энергии) – 4-6 минут
— Возврат сердечного ритма и давления к нормальному значению – до 20 минут
— Нормализация уровня сахара в крови – 20-30 минут
— Восстановление кислотно-щелочного баланса – 30 минут
— Восстановление нормального синтеза протеинов в мышечной ткани – 60 минут
— Переход от катаболической к анаболической фазе в обмене веществ (то есть от фазы расщепления веществ и выделения энергии к фазе образования новых веществ, клеток и тканей) – 90 минут
— Первые признаки отдыха уставшей мускулатуры (начало восстановления нарушенных нейромускульных и моторных функций) – 2 часа
— Снижение гемоконцентрации, нормализация гематокрита (объемной доли крови, которую составляют эритроциты), восстановление жидкостного баланса – 6-24 часа
— Восстановление необходимого запаса гликогенов в печени – сутки
— Восстановление пониженной иммунной защиты – 1-3 дня
— Наполнение гликогенами поврежденной или чересчур утомленной мускулатуры – 2-7 дней
— Восстановление мускульных запасов триглицеридов (питательных веществ) – 3-5 дней
— Регенерация поврежденных высокой нагрузкой протеинов, ответственных за мускульные сокращения, и тканевых структур, поддерживающих мышечную деятельность, – 3-10 дней
— Реорганизация митохондрий («энергетических станций» в клетках) с нарушенными функциями, регенерация важных функциональных энзимов (ферментов) в аэробном обмене веществ, восстановление выносливости и способности тканей к максимальному потреблению кислорода под нагрузкой – 5-14 дней
— Физическая реабилитация после общеорганического нагрузочного стресса, полное восстановление «спринтерско-стайерских способностей» – то есть готовности организма полностью выкладываться при коротких, средне-продолжительных и продолжительных нагрузках (по немецкой классификации, категории физической отдачи и выносливости LZA I-II) – 1-3 недели
— Завершение регенерации, восстановление «марафонских способностей» – готовности организма полностью выложиться при многочасовых нагрузках, например, при марафонском беге, длинном триатлоне, беге на 100 километров (по немецкой классификации, категория физической отдачи и выносливости LZA III и IV) – 4-6 недель

Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам. Эндокринные и ИФР-механизмы

Физическая нагрузка может рассматриваться как стимул, воздействующий на функциональность мышечных клеток и эндокринных тканей. Мышечная ткань является особой тканью, которая подвергается изменениям при воздействии на неё физических нагрузок. Сократительные функции мышц (сила, скорость, выносливость ) – показатели, которые являются определяющими в спорте . За счёт высокой вариативности различных параметров мышечных волокон, к примеру, объёма волокон, соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, уровня кровоснабжения в них, мышцы обладают максимальной способностью к адаптации к внешним воздействиям. Наряду с этим разновидность адаптации поперечнополосатых мышц к силовой работе и к работе на выносливость несколько отличается, что может говорить о наличии разнообразных механизмов реакции на физический стресс. Поэтому адаптивная способность организма к тренировочной нагрузке должна рассматриваться как сочетание местных и системных событий, обусловленных эндокринными, метаболическими и прочими факторами. Скорость выработки гормонов и факторов роста, а также увеличение количества гормональных рецепторов играют важную роль в процессах адаптации к физическим нагрузкам. Ниже будут описаны значения и функции гормонов, а также факторов роста в увеличении мышечных объёмов, росте мышечных волокон всех типов и образовании сосудистой сетки в них.

Когда организм привыкает к тренировкам. Занимаясь фитнесом и спортом, вы можете натренировать свое тело, чтобы оно работало оптимально

Но, к сожалению, даже если у вас хватит мотивации к регулярным тренировкам, и вы не забросите их, то вы можете разочароваться, перестав видеть прогресс уже через несколько недель.

Часто говорят, что самое сложное, сбросить последние три килограмма. С физиологической точки зрения в этом есть доля правды. По мере того, как уровень натренированности повышается, тело проходит через определенные фазы, и если не понимать, как этот процесс происходит, то своих фитнес-целей вы никогда не достигнете.

В течение первых недель тренировок лишний вес уходит с впечатляющей скоростью. И не смотря на то, что в этот период аппетит значительно повышается, и вы можете есть хоть за троих — вес все равно уходит. Повышение аппетита наука легко объясняет — телу нужно больше “горючего” для пополнения запасов энергии, и “строительного материала”, чтобы восстанавливать мышечную ткань. Но это только начало.

Приблизительно через 3-4 недели регулярных тренировок прогресс замедляется. Тело подстраивается под текущую нагрузку и начинает работать эффективней. Оно учится действовать, затратив меньше калорий, а во время тренировок тратить минимально возможное количество энергии. В этот момент вам нужно изменить свою программу тренировок, иначе будете топтаться на одном месте безрезультатно. На самом деле, после этого периода большинство людей начинают заново набирать свои лишние килограммы. Тело привыкает к нагрузке и начинает работать точно так же, как оно делало это в дотренировочный период. Как раз в это момент вам нужно перейти на новый уровень нагрузки и дать телу что-то новое.

Как долго привыкают мышцы к нагрузкам. Как заставить мышцы расти?

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Когда тело привыкает к тренировкам. Как тело привыкает к физическим нагрузкам

Регулярные физические упражнения – это самый лучший способ поддерживать стабильный вес и оставаться в превосходной форме. Тем не менее, даже занимаясь несколько раз в неделю и постоянно увеличивая нагрузки, вы можете столкнуться с, так называем, плато – периодом, когда вес перестает снижаться и тренировки, казалось бы, стают не эффективными. Как утверждают тренеры клуба « Фитнес Лига », именно в этот период многие посетители, не видя результата, отказываются от занятий вовсе. Для того чтобы этого избежать, необходимо понять, как реагирует наше тело на физические нагрузки и какие процессы происходят в организме.

Большую часть веса вам поможет сбросить диета для похудения на 10 кг в комплексе с умеренными тренировками. Сложнее всего избавиться от последних трех килограммов, считают многие. В этом есть доля правды, ведь уровень натренированности и выносливости организма постоянно повышается, и работать приходится больше. Если вы не будете понимать, через какие фазы развития проходит ваше тело, вы не сможете достигнуть поставленных фитнес-целей, и диета для похудения бедер вам не поможет.

Итак, специалисты выделяют два основных этапа тренировочного процесса:

• Активация . В течение первых недель вес будет уходить с бешеной скоростью. Будьте готовы к тому, что увеличится также и аппетит: можете есть хоть за двоих, это никак не повлияет на снижение массы тела. Дело в том, что в этот период тело требует больше энергии для восполнения запасов, а еда будет выступать в роли «строительного материала» мышечных тканей. Вам не понадобится диета: основной вес уйдет, если вы будете сбалансировано питаться и регулярно тренироваться. Но это только начало – дальше будет сложнее.
• Адаптация . Приблизительно через три недели процесс снижения веса замедлится. Ваше тело привыкнет к нагрузкам и научится работать, затрачивая минимально возможное количество калорий. В этот период важно изменить режим тренировок: если не пересмотреть свою программу, то будете безрезультатно топтаться на одном месте. Вес может даже увеличится и сброшенные с таким трудом килограммы начнут возвращаться. Помочь может холодная вода для похудения и переход на новый уровень нагрузок.

Тело нужно постоянно поддерживать в тонусе. Имейте в виду, организм адаптируется к любому упражнению всего за несколько недель, поэтому важно периодически менять тренировочную программу. Если вы делали фитнес-упражнения с мячом , то запишитесь в тренажерный зал. Вместо утренней пробежки покатайтесь на велосипеде. Меняйте продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Записавшись сначала на занятия йогой для начинающих , переходите на более сложный уровень. Помните, изменения тренировочной программы – это обязательное условие стабильного результата и залог вашего прогресса.

Через, какое время организм адаптируется к нагрузкам на тренировках. Адаптация к физическим нагрузкам

Мне запомнились слова, которые я сказал в 16 лет своей первой группе учеников: «Каждый из вас может достигнуть высоких физических показателей и стать чемпионом. Стоит только захотеть. ». Вдумайтесь в эти простые слова, ведь это двигатель прогресса не только в спорте…

Практически каждый человек обладает от природы склонностью к какому-либо виду спорта. Да, талант – это прекрасно! Но спортивный опыт показывает, что важнее всего труд. Под влиянием спортивной подготовки организм (особенно растущий) изменяется, развивается и совершенствуется.

Испытывая на себе разного рода нагрузки, повторное выполнение определенных упражнений, внешне непривычные и незнакомые воздействия, организму спортсмена ничего не остается, как приспособиться к новым требованиям. При этом улучшается и укрепляется работоспособность задействованных органов и систем, то есть происходит приспособление (адаптация) организма к предъявляемым повышенным требованиям.

Вы знаете, что если дотронуться до листа «мимозы стыдливой», то он складывается. Так вот, ученые на этой основе сделали интересный опыт. Кончик листа соединили шелковой ниткой с микродинамометром и измерили силу листа в этом движении. Потом перекинули нитку через маленький блок и к ее концу прикрепили груз. Получился своего рода маленький тренажер для растения)) В течение дня экспериментатор дотрагивался до листа мимозы несколько сот раз. Лист то поднимал груз, то отпускал и таким образом тренировался. А груз с каждым днем все увеличивали. И вот через месяц ежедневной тренировки снова измерили силу листа микродинамометром. Знаете, во сколько раз она увеличилась – в 400.

Если растение способно адаптироваться к нагрузкам, то и человек подобным образом приспособиться к условиям среды и новым требованиям, которые к нему могут предъявляться. Вспомните этот опыт, когда усомнитесь в своих возможностях!

В результате физических упражнений увеличивается объем мышц, возрастает их сила, укрепляется сердце и уменьшается частота его сокращений, повышается емкость легких и снижается кровяное давление. Человек может привыкнуть к значительным физическим нагрузкам: тропической жаре, холоду Арктики, условиям высокогорья. В основе этого адаптация.

Освоение спортивной техники и тактики , воспитание воли и характера, повышение функциональных возможностей , развитие двигательных качеств – тоже результат адаптации под влиянием повторяющихся и увеличивающихся требований и воздействий спортивной тренировки.

Очень важная особенность этой адаптации в точном соответствии виду и характеру работы. Например, упражнения со штангой значительно увеличивают объем мышц и их силу, а прыжковые упражнения повышают взрывную силу мышц и их эластичность. Такую адекватность (строгую соответственность) считают важнейшей закономерностью адаптации. Благодаря чему можно точно и направленно вести тренировочный процесс.

Выбор средств, методов и нагрузок должен строго соответствовать поставленным задачам в избранном виде спорта. Работа, не соответствующая задачам тренировки, не просто лишняя, это – затрата энергии и нервно-психических сил, которые нужно так бережно расходовать. Следовательно, вы должны четко определить цели и чего хотите в итоге достичь.

Обычно в привычной деятельности затраты энергии быстро восстанавливаются как в процессе работы так и после нее. При этом организм восстанавливает прежнюю работоспособность.

А если физическая деятельность предъявляет организму более высокие требования? Тогда в основе приспособления лежит, как говорил известный физиолог А.А. Ухтомский, «могучая способность живого вещества не только восполнять текущие траты, но и накоплять рабочие потенциалы выше того уровня, на котором они были до работы». Значение этой чудесной способности организма человека изменяться, развиваться и совершенствоваться под влиянием соответствующих воздействий, в том числе спортивных упражнений, настолько велико, что нередко спортсмены, которых поначалу считали бесперспективными, достигали выдающихся успехов. Будучи упорными и настойчивыми в тренировке, они буквально изменяли себя.

В результате большого снижения энергетических ресурсов организма, его нервно-психических сил их восстановление происходит с превышением прежнего уровня. Организм, как бы говорит спортсмену: «Ну, братец, ты заставил меня выполнить непривычную и трудную работу. Но, чтобы мне было легче в следующий раз, я во время отдыха заблаговременно подготовлюсь к этому, повысив свои функциональные возможности». Такое явление называют сверхвосстановлением, или гиперкомпенсацией.

Однако следует знать, что сверхвосстановление после одной тренировки удерживается всего несколько дней. При этом, чем больше нагрузка, тем относительно больше времени нужно для восстановления и тем дольше удерживается состояние повышенной работоспособности. Например, после упражнений на гибкость , сверхвосстановление удерживается до 24 часов, после упражнений, развивающих силу крупных групп мышц, – 1-2 дня, а при развитии выносливости – 3-5 дней.

Если в последующие дни не тренироваться, то возможности организма снижаются до прежнего уровня!

Роль адаптационных возможностей в подготовке кикбоксера очень велика. Но способность к адаптации надо использовать разумно, при постепенном повышении требований к организму. Помните, что оптимальное сочетание работы и отдыха – основное правило эффективной тренировки .

Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма

В исследованиях А.С. Мозжухина и его учеников показано, что адаптационный процесс сопровождается формированием и совершенствованием специфической системы функциональных резервов адаптации организма, системообразующим фактором которой выступает результат деятельности (адаптации). Функциональные резервы организма Мозжухин определяет как возможности изменения функциональной активности структурных элементов организма, их возможности взаимодействия между собой, используемые организмом для достижения результата деятельности человека, для адаптации к физическим, психоэмоциональным нагрузкам и воздействию на организм различных факторов внешней среды. По его мнению, эти возможности проявляются в изменении интенсивности и объема протекания энергетических и пластических процессов обмена на клеточном и тканевом уровнях, в изменении интенсивности протекания физиологических процессов на уровне органов, систем органов и организма в целом, в повышении физических (сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за ее достижение и т.д.) качеств, в способности к выработке новых и совершенствованию уже имеющихся двигательных и тактических навыков и т.д.

Нейромышечная адаптация к физическим упражнениям

Регулярные физические упражнения — это эффективный способ поддержания здоровья. Они способствуют формированию различных физиологических адаптаций в нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма человека, что приводит к улучшению его общего физического состояния. Именно об этих адаптациях и пойдёт речь ниже.

Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки

Принцип сверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равно как и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механически или метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различным адаптациям, которые повышают производительность.

Масштаб этих адаптаций зависит от:

• Типа упражнений.
• Интенсивности упражнений.
• Частоты упражнений.
• Длительности упражнений.

Появляются всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб адаптаций. Сюда относятся:

• Изначальный уровень тренированности организма.
• Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.

Характер упражнений (например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного метаболизма и сопротивляемость усталости. Напротив, силовые тренировки (малое число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность.

Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность. В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам. Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.

Адаптация к тренировкам с отягощением

Тренировки с отягощением представляют собой тип тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, мощности и размеров мышц за счет мышечного сокращения. Этот режим упражнений основан на принципе перегрузки, когда рост силы и объёма мышц осуществляется за счет их тренировки/работы при нагрузках, близких к максимальным значениям. Программа подобной тренировки может включать в себя поднимание и опускание веса 6–8 раз по 3–4 подхода с нагрузкой, равной приблизительно 70–80 % от максимального веса, поднимаемого за один раз.

Нейроадаптации

Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

• Интенсификация деятельности двигательного центра после тренировок с отягощением частично ответственна за увеличение физической силы.
• Оптимизированная синхронизация нейромоторных единиц (одновременное действие нескольких единиц).
• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
• Возрастание скорости действия нейромоторных единиц.
• Снижение уровня коактивации мышц-антагонистов после тренировки.

Мышечные адаптации

Скелетные мышцы будут приспосабливаться к механическим перегрузкам, увеличиваясь в размерах. При тренировках с отягощением активируются различные сигнальные механизмы, которые инициируют синтез новых белков, рост мышечных волокон и клеток, что приводит к гипертрофии. При этом имеется мало доказательств того факта, что происходит увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия).

Различные адаптации включают в себя:

• Увеличение поперечного сечения мышц (сечение, перпендикулярное).
• Изменения в строении:
• УЗ-исследования показывают изменение угла перистости (угла, под которым волокна прикрепляются к апоневрозу мышц). Оно определяет площадь поперечного сечения мышц и, как следствие, влияет на их силу.
• Гипертрофия типов волокон на клеточном уровне, особенно волокон II типа:
• Исследования показывают одновременное уменьшение числа волокон IIx типа и увеличение числа волокон IIa типа.
• Быстрые мышечные волокна по своей природе сильней и имеют большую скорость сокращения, поэтому влияние на уровень физической силы от их увеличения окажется значительно выше, чем от роста медленных волокон в тех же пропорциях.

Синтез мышечных белков

Общеизвестно, что мышцы чувствительны к тренировочным нагрузкам. Мышечная система — это динамическая система с синтезируемыми и расщепляющимися белками. Для роста мышц необходимо менять баланс между синтезом и расщеплением белка. Это может происходить либо путем увеличения скорости синтеза, либо путем снижения скорости расщепления, либо сочетанием того и другого.

Важные сведения, касающиеся процесса производства белка в теле человека:

Натощак мышечные белки синтезируются со скоростью

0,04% в час.

Упражнения и питание стимулируют выработку миофибриллярных белков.

Синтез белков увеличивается после тренировки с отягощением в 2–5 раз.

Интенсификация синтеза белка происходит через 1–2 часа после тренировки. В сытом состоянии организм способен поддерживать увеличенную выработку белка в течение последующих 48–72 часов.

Ускорение синтеза белка идёт наряду с повышенным его расщеплением после тренировки.

В сытом состоянии синтез белка протекает интенсивней, чем его расщепление, способствуя получению избыточного белка.

Накопленный от этого процесса эффект ведёт к выработке избыточного белка и, как следствие, увеличению мышечной массы после выполнения цикла упражнений.

Вышеупомянутые сведения ясно показывают, что адаптация мышц зависит от степени снабжения организма питательными веществами. Баланс между синтезом белка и его расщеплением после тренировки может быть скорректирован изменением количеств соответствующих питательных веществ. Как тренировки с отягощением, так и поступление аминокислот повышают синтез белка. Если эти факторы действуют сообща, наблюдаемые изменения в мышечной системе будут ещё более заметными.

Употребление белка после упражнений позволяет:

• интенсифицировать синтез белка;
• подавить расщепление белка.

С подавлением разложения белка в сытом состоянии после тренировки повышается также уровень инсулина, который ведёт к ещё большому подавлению расщепления протеинов. Поэтому важно поддерживать надлежащий уровень питания для наибольшей выгоды от тренировок с отягощением.

Миосателлиты

Миосателлиты — это специализированные мышечные стволовые клетки, расположенные в нише между базальной пластинкой и сарколеммой мышечного волокна. Они помогают в росте и восстановлении всех скелетных мышц. Эти клетки активируются при повреждении мышц и/или достаточных физических нагрузках. Как только эти клетки активируются, они пролиферируют, дифференцируются и сливаются с существующими мышечными волокнами, и таким образом образуются новые сократительные белки и восстанавливаются мышечные повреждения. Тренировка с отягощением приводит к увеличению количества миосателлитов в течение четырех дней после тренировки. При продолжении тренировок с отягощениями в течение продолжительного периода времени число миосателлитов может увеличиться на

30% и, кроме того, может оставаться повышенным, даже если тренировки прекращены.

Другой немаловажной ролью миосателлитов является передача их ядер в растущие клетки мышечных волокон, выполняющих роль пост-митотических ядер.

Адаптации к тренировкам на выносливость

Тренировки на выносливость направлены на повышение сопротивления мышечной усталости при длительных тренировках. Усталость определяется как «потеря способности развивать силу и/или скорость мышц в результате мышечной деятельности под нагрузкой, обратимая в состоянии покоя». Результаты деятельности, требующей высокой выносливости, зависят от способности организма производить достаточное количество АТФ посредством аэробного окисления. Этот процесс требует взаимодействия нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В рамках данной статьи основное внимание уделяется именно локальным адаптациям, происходящим в скелетных мышцах.

По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.

Митохондриальные адаптации (использование кислорода)

Митохондрия – это своеобразная «силовая установка» клетки. Эти органеллы генерируют большую часть клеточных резервов АТФ через аэробное дыхание. Тренировки на выносливость могут увеличить объёмы и количество митохондрий. Величина этих изменений зависит от частоты и интенсивности тренировок.

С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.

Ангиогенез (доставка кислорода)

Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.

Использование субстрата

Во время тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергии выступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующие жирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям в использовании субстрата:

• При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
• Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
• Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).

Нейроадаптации

Во время тренировок на выносливость в нервной системе развиваются следующие адаптации:

• Снижение времени реакции моторных единиц на полученную нагрузку.
• При непрерывных мышечных сокращениях, имеющих место при в тренировках на выносливость, скорость проведения импульса нейромоторных единиц спадает медленней.
• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.

Источник https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/adaptaciya-myshc-k-fizicheskim-nagruzkam
https://kinesiopro.ru/blog/nejromyshechnaja-adaptacija-k-fizicheskim-uprazhnenijam/