Самоучитель по горным лыжам

Здравствуйте, я Александр Смирнов и это первый день занятий на горных лыжах. Я надеюсь, вы уже хорошо экипированы и подготовились морально. Обязательно проверьте свои крепления, чтобы избежать каких-то нежелательных последствий. Данная система упражнений, ели ее можно назвать системой, ставит своей целью не только научить вас простым движения, а создать конкретный рисунок в вашем катании, что будет ясно только через некоторое время. Поэтому постарайтесь не двигаться слишком быстро, не перескакивать через упражнения, добиваться какого-то внятного результата в каждом из них.

Я надеюсь, мои слова вас немножко взбодрили и поэтому мы можем смело перейти к просмотру самой креативно содержательной части этого видео.

Пешком в гору

Так, это первый день занятий. Для начала скажу, что когда-то мне понравилось фраза о том, что настоящие горные лыжи начинаются, когда вы начинаете ходить пешком в гору. Кто это сказал я, уже не могу вспомнить, будем считать, что это сделал я только что.

И первое задание будет поднимание в гору, обязательно на носках, ботинок вбивая их в склон так, чтобы появилось ощущение, что мы идем по ступеням лестницы. В общем, берем лыжи на плечо или как вам удобнее, палки пока что нам не будут нужны, их можно смело закинуть в ближайший сугроб.

Устройство лыж

Пока вы будете идти к горе, я немного расскажу о самих горных лыжах, о том, как они работают. Да, такая прогулка в гору хорошо заменяет разминку перед катанием, по крайне мере часть ваших мышц сможет прийти в рабочее состояние.

Лыжи представляют собой довольно сложную конструкцию и нужно понимать, как она работает, чтобы можно было достигнуть максимальных результатов. Обычно лыжи крепятся специальными устройствами, которые, естественно, называются креплениями. Эти крепления довольно жестко фиксируют ботинок и позволяют установить связь с лыжами. Расположены они довольно логично, примерно на центре лыж и таким образом это позволяет лыжнику управлять процессом катания.

Важнейшим элементов в управлении является кант лыжи, обычно он металлический и имеет довольно острый угол, что позволяет цепляться за поверхность склона. Чтобы кант мог работать эффективно, необходимо стараться загружать его по всей длине, то есть, чтобы давление распределялось по всей длине лыжи.

Лыжнику нужно расположить центр массы своего тела над центром лыжи. Пока я рассказывал, мы уже набрали необходимую высоту, обычно это буквально десяток метров по склону так, чтобы вы, делая свой первый спуск, гарантировано не набрали высокую скорость и смогли устоять на ногах, не упав со страху. Помните, падение очень опасно. Невозможно научиться, правильно падать. В катании нужно научиться обходиться без падений, хотя, конечно, есть способы смягчить последствия, но сейчас давайте предполагать идеальное катание.

Надеваем лыжи

Теперь нам нужно научиться одевать лыжи. Располагаем их поперек склона, сначала нужно пристегнуть нижнюю лыжу, для этого согните верхнюю опорную ногу в колене, а ту ногу, которая внизу под склоном, постарайтесь вставить в переднюю часть крепления, но не торопитесь сразу защелкивать пятку, опустите её так же аккуратно в заднюю часть и не защелкивая крепления заверните лыжи в нормальную плоскость и спокойно нажмите на пятку.

С верхней лыжей все гораздо удобнее, следите только, чтобы нижняя была на канте или иначе на уклоне она может покатиться вниз.

Самое время объяснить довольно интересный момент, пока вы стоите на месте и еще никуда не поехали. Для того, чтобы сейчас вам удержаться, необходимо чтобы ваши лыжи были на канте и, таким образом, вы удерживаетесь на месте, но при этом больше вы ничего не должны делать, то есть веса вашего достаточно для создания необходимого давления на склон.

Но, однако не все понимают, что в катании все будет ровно так же.

Вам просто нужно научиться правильно распределять давление на лыжи и тогда все будет практически идеально, при этом угол закантовки лыж при катании будет изменяться в диапазоне, необходимом для обеспечения максимального сцепления.

То есть — так же, как и стоя на месте, вам не нужно дополнительно увеличивать угол. На скорости картина ничем не будет отличаться.

Первое упражнение

Теперь мы можем перейти к выполнению первого упражнения. Хочу обратить внимание, что наша задача будет — освоить довольно значительную часть ощущений, свойственных горным лыжам и будет большой ошибкой воспринимать данный этап как недостаточный навык.

Итак, первое упражнение в народе называют плугом из-за характерной постановки лыж. Для того, чтобы все получилось так, как надо, сразу определимся со стойкой. Ноги ставим так, как если бы мы должны были поставить на ширине плеч, только в раза полтора шире. Лыжи разворачиваем носками друг к другу, пятки, соответственно, будут врозь.

Важно, чтобы лыжи не наезжали друг на друга, из-за особенности данного положения обе лыжи обязательно встанут на внутренний кант. Колени в этом упражнении, да и вообще всегда в катании на лыжах должны быть согнуты, а корпус естественным образом наклонен вперед. Задача, как мы помним, состоит в том, чтобы лыжи оказались загружены по всей своей длине, тогда у нас появляется возможность полностью контролировать ситуацию.

Уверен, что внимательные слушатели уже готовы задать вопрос, каким образом мы поедем вниз, а может быть и по поводу самого положения лыж. Я не забыл, что оставил вас стоящими поперек склона только что в пристегнутых лыжах. Поэтому, чтобы принять положение в соответствие с моим описанием, нам придется оставить нижнюю лыжу на месте, а верхнюю переместить вверх по склону и развернуть носком к нижнему наску, только не опирайтесь на нее сразу или иначе можете покатиться вниз.

Первый спуск

А вот теперь, если у вас все получилось, возникает второй вопрос, как начать движение. В рамках данного упражнения предполагается, что давление будет распределено между лыжами одинаково, но это произойдет только в момент, когда условная стрелка, образованная вашими лыжами будет направлена вниз.

Главное, чтобы у вас не возникало вопроса, в каком направление вам предстоит начать движение, ответ очевиден, вниз по склону. Для этого придется перенести вес вашего тела вперед и сильнее загрузить носки ваших лыж.

Помните, я просил вас идти на носочках в гору, вот такие ощущения должны возникнуть и в катании. Какие? Вспоминайте, вы шли на носках, и передняя часть стопы явно ощущала это давление, но помимо этого вы чувствовали давление на голень от язычка ботинка.

Как только вы начнете загружать носки лыж, а точнее это в основном будет загрузка нижней лыжи, вы начнете движение. сохраняйте описанное положение тела и дождитесь пока у вас естественным образом не развернет лицом вниз по склону. Сделайте ваш первый спуск. Я надеюсь, что вы услышали меня в процессе рассказа и не забрались слишком высоко. Метров пять десять вверх по склону обычно достаточно, чтобы сразу же не наделать глупостей.

Снимаем лыжи

Теперь снимаем лыжи, для этого нужно надавить на заднюю часть крепления и одновременно поднять пятку этой ноги. Я в отсутствии палок делаю это таким вот образом. Ну, можно сделать это руками или попросить помощи у прохожих.

Берем лыжи на второй подъем. Постепенно можно увеличивать высоту, на которую мы будем подниматься. Так, начнем углубляться в происходящее.

Чтобы избежать ошибок в выполнении, я должен сразу рассказать еще одну очевидную особенность. Вы помните, что мы должны загружать лыжу равномерно и для этого создать условия, чтобы центр массы нашего тела находился над центром лыжи, но, чтобы давление передавалось эффективно, нужно, чтобы оно шла прямо в лыжу, по прямой, без различных изгибов. К слову, анатомически наиболее просто это получается, когда мы даем нашим ногам работать в естественной плоскости.

Почему так подробно о столь очевидном? Дело в психологии. Нормальному человеку свойственно испытывать недоверие или даже страх и, поэтому он, сам того не понимая, начинает ставить лыжи на кант, не загружая их нормально, то есть сводит колени и отсаживается назад, а должен находиться впереди и ставить лыжи шире.

Это чисто психологическая проблема, поэтому следите, чтобы ноги у вас стояли достаточно широко, а колени не сводились от страха. А чтобы проверить свои ощущения, попробуйте попружинить, а если уклон небольшой, и вы стоите на плоскости, то вы можете даже подпрыгнуть в таком положении.

Делайте это расслаблено и тогда вы удивитесь, что естественное возьмет верх над противоестественным. То есть вы и одновременно примите нужное положение тела над центром лыжи и ваши ноги начнут работать в нужной плоскости.

Ну и возвращаемся к нашему упражнению, сколько нужно сделать спусков и какого результата добиться. Это все сугубо индивидуально, и ориентироваться нам придется на результат, а результат нам нужен вот какой: после серии новых спусков вы освоитесь с условиями и ощущениями и начнете понимать, каким образом загружается лыжа.

Торможение и остановка

Но навык нужно развивать, поэтому на начальном этапе нам нужно добиться полной остановки на склоне. То есть, если это непонятно, надо начать движение и плавно остановиться. Для того, чтобы все получилось, вам потребуется делать следующее: для продолжения движения вы тянетесь вперед, больше загружаете носки лыж и отпускаете пятки, но пока держите общее положение в идее стрелки, направленной вниз.

А для остановки или для сброса скорости плавно разводите пятки как можно шире и внимание, не распрямляя коленей и корпуса, слегка наклоняетесь назад. Почему важно не распрямлять колени и корпус? Нам необходимо в процессе этого упражнения сохранить давление в зоне центра лыж, чтобы они работали эффективно по всей длине. А чем шире мы разведем пятки лыж, тем лучше они будут тормозить.

Поскольку давление распределено между двумя лыжами, линию разводить не придется. Если вы помните, стоя на месте, я говорил, что веса тела достаточно для всех ситуаций в горных лыжах. И вы помните, что лыжи были расположены поперек склона, в общем, это и есть главная формулировка, чтобы начать движение лыжи, нужно направить вниз, а, чтобы остановиться — поперек. Обычно не так все категорично, но крайности выглядят именно так.

Еще раз, потянулись вперед, пятки отпустили, поехали, а затем отклонились назад, лыжи развели шире и остановились. Помните, положение тела сохраняется, но допускается в процессе торможения отклоняться назад без разгибания, как единая конструкция, только лишь для более эффективного давления лыжи.

В общем то, что мы сейчас проделали, довольно важно, самое главное — это научиться владеть лыжами, научиться правильно использовать кант и понять, что значит контроль и как лыжи работают в поперечном скольжении. Нужно делать движения плавно и обратить все свое внимание на ощущения, которые возникают при этом.

Ну не будем надолго задерживаться в этой позиции, само по себе такое положение не естественно для человека, а нагрузка достаточно высока и может в длительной перспективе отрицательно сказаться на суставах. Для нас важно начать и плавно продолжить, что мы сейчас и сделаем.

В горных лыжах основная задача сводится к повороту, то есть если у кого-то есть в этом сомнение и он думает, что важна скорость, то я его, пожалуй, разочарую.

Скорость в прямом спуске (я надеюсь не нужно пояснять, что это такое), довольно часто бывает ниже, чем лыжника, совершающего повороты на кантах лыж. Да и, в конце концов, куда торопиться, рекорд скорости вы вряд ли побьете, а в очереди на подъемник оказаться успеете, поэтому начнем постепенно переходить к самому интересному.

Первые повороты

Для свершения первых поворотов нам нужно будет оставить пока положение лыж в предыдущей позиции, то есть в плуге. А для совершения первого поворота просто будем сгибать внутреннюю, по отношению к нашему повороту, ногу.

Руки при этом будут находиться в следующем положении: та рука, которая будет с внешней стороны, поставлена на пояс, а вторая будет помогать нам и указывать направление к условному центру поворота, то есть начинаем движение, лыжи в положении плуга, стартуем как в предыдущем положении и начинаем плавно сгибать ногу, а рукой тянемся в ту же сторону, в которую будет вместе со сгибанием ноги, отклонятся наше тело, вторую руку держим на поясе.

В таком движении вы сразу ощутите, что, если вы начали сгибать одну ногу, нагрузка начнет сразу переходить на ту ногу, которую мы оставили распрямленной. Что, в общем, совпадает с нашими нуждами, и если посмотреть внимательно, то лыжи в положении плуга, направлены в разные стороны и готовы двигаться в нужном направлении. Главное, не пытаться двигаться сразу в обоих.

Посмотрите еще раз, куда направлен носок лыжи, туда она и должна двигаться. Сделав правильно то, что я сказал, вы довольно быстро окажетесь в нужно положении и будете двигаться поперек склона. В общем, это и есть наше искомое в дальнейшем начальное положение, оно и безопасно, поскольку по крайне мере одна лыжа уж точно не поедет вниз, но такое положение позволит нам слегка передохнуть и сообразить, что делать дальше.

Рассмотрим, что у нас получилось к этому моменту, нога, которая внизу или с внешней стороны предыдущего поворота, распрямлена и большая часть нагрузки или веса нашего тела, находится на ней. Это дает нам уверенность и стабильность. Внутренняя нога согнута и, находится выше по склон. Развернутая в положении плуга верхняя лыжа дополнительно дает нам ощущение, что колено должно быть согнуто.

Рука направлена в центр поворота

Рука продолжает тянуться в сторону условного центра предыдущего поворота. Давайте посмотрим в её направлении. В разных обстоятельствах она может нам указывать на заснеженные вершины гор или кого-то, кто с интересом смотрит в тот момент на вас, находясь выше по склону. Нас это не должно сильно волновать, главное — она указывает нам в сторону того места, откуда мы приехали, то есть наверх, а ехать нам предстоит вниз.

Поэтому сейчас нам нужно сделать следующее: одновременно поменять руки. Нам придется ехать вниз, значит, руки будем менять по принципу «я еду сверху вниз» показываем себе предполагаемый центр следующего поворота и, не теряя времени, начинаем сгибать нижнюю ногу, плавно перенося вес тела на ту ногу, которая была внутренней.

Наше тело начинает перемещаться в направлении, которое указывает нам рука, а новую внешнюю ногу мы начинаем слегка сгибать. Едем сверху вниз. Не нужно тянуться за рукой слишком далеко, главное, чтобы появилось уверенное положение над верхней лыжей. Внутренняя нога расслаблена, но контролируем её скольжение. Не бойтесь небольшого набора скорости, это нормально: когда, двигаясь по траектории поворотов, в той части, когда вы начинаете ехать вниз, вас слегка разгоняет, но довольно быстро ваша траектория изменит направление, и вы снова окажетесь в комфортном и полностью контролируемом положении поперек склона.

Помните, лыжи наверх сами не едут и, если вам нужно погасить скорость, просто продолжите поворачивать, и в какой-то момент ваши лыжи начнут забираться вверх по склону, и вы остановитесь без малейших усилий. Используйте это знание и контролируйте свою скорость, а не пытайтесь цепляться за воздух и окружающих в надежде остановиться.

Надеюсь, у вас получилось сделать связку поворотов, именно это и есть основная точка в катании.

Но в этой части нам необходимо наработать определенную ритмичность движений. Осмыслите то, что у вас получилось и продолжайте. Начните снова двигаться, слегка надавите на носок нижней лыжи, она начнет плавно двигаться поперек склона. Помните,

• за рукой сверху вниз, плавно сгибая внутреннюю ногу,
• лыжи в плуге,
• корпус слегка тянется за рукой, но не перегибается и не изворачивается.

Нам нужно, чтобы внешняя лыжа была загружена полноценно, голень давит на язычок ботинка, корпус слегка наклонен вперед, чувствуем, как наша стопа давит на стельку, вспомните ощущения от пешего подъема в гору. Доезжаем поворот до конца. Чувствуем, как отведенные в плуг лыжи постепенно оказываются выше, заставляя нас продолжать сгибать внутреннюю ногу. Не сопротивляемся этому, а сгибаем ее дальше, выезжаем поперек склона, рука указывает на вершину.

Движемся некоторое время поперек склона, соображаем, приходим в себя и меняем руку сверху вниз, вторую ставим на пояс, начинаем сгибать ту ногу, которая сейчас внизу.

Тянемся за рукой и едем до конца траектории, пока не поедем снова поперек склона, но уже в другую сторону и дальше либо продолжим без существенной потери скорости, либо остановимся передохнуть.

Существенную деталь нужно уточнить: направление, в котором вы тянетесь рукой — это условное направление центра нашего поворота.

Поэтому не стоит тянуться назад в попытках вернуть прошлое, так же, как и вбок, направление которое нам нужно, находится впереди, примерно под углом 45 0 к нашим лыжам. Надеюсь понятно, посмотрите внимательно демонстрацию.

Практикуемся

Делаем некоторое количество спусков, нарабатываем плавный переход из поворота в поворот, контролируем скольжение, без форсирования и упирания. Помните, веса нашего тела достаточно, чтобы решить большую часть трудностей без видимых усилий. Делайте движения плавными и расслабленными, но не бросайте начатый поворот: то, что имеет начало, должно иметь и конец. Вроде по-другому, пока не бывает.

Самое время сделать небольшой перерыв.

Немного отдохнем. Впрочем, я не настаиваю, чтобы вы обязательно за день прошли все, что я обычно предполагаю. Ориентируйтесь на свои ощущения и, если вы не готовы продолжать физически сегодня, перенесите на другой день. Но я продолжу, как если бы было все по плану.

Следующий этап, который было бы неплохо начать с небольшого усложнения задачи, уже наметился. Однако прежде чем начать его осваивать, сделаем одно закрепляющее упражнение. В целом по ходу нам нужно будет, сохраняя положение лыж в позиции плуг, научиться переносить вес тела полностью на нижнюю лыжу или, в других обстоятельствах, внешнюю лыжу, а вторую полностью разгружать. Из исходного положения поперек к склону, ставим лыжи в плуг и выходим в стартовую позицию, когда стрелка, образованная нашими лыжами, направлена вниз.

Плечи смотрят вниз

Я надеюсь, вы довели владения лыжами до состояния, когда вы можете зафиксировать себя на склоне на месте. Если нет, то вернитесь к первому упражнению и доработайте его. Еще раз, вышли на исходную, остановились, зафиксировали позицию и после этого потянулись вперед.

Но теперь наша задача будет несколько иначе выглядеть, нам нужно перевести вес тела так, как мы бы делали это без лыж на одну из наших ног. Это, естественно, приведет к началу движения лыжи, к попытке начать делать поворот. Но нам сейчас поворот не нужен, поэтому продолжим давить весом на нее и дополнительно, усилив давление на пятку, развернем эту лыжу поперек склона.

При этом корпус пускай останется в неизменном, относительно стартовой позиции, положении все время.

Таким образом, мы должны продолжить движение на развернутой поперек к склону лыжи, а вторую лыжу оставим позади основного события. То есть она остается в положении плуг, но при этом направлена вниз, а нога находится в распрямленном положении. Поскольку вес тела — на нижней развернутой поперек лыжи, это не приведет к ускорению в этом направлении. Для вывода лыжи в положение поперек к склону нам потребовалось сместить давление с носка лыж на пятку и, если вспомнить наш первоначальный опыт, изменить схему давления.

Нам нужно добиться уверенного скольжения вниз в таком положении и склон должен обладать определенными параметрами. Он должен иметь достаточный уклон, чтобы у нас все получилось. Движемся некоторое время и затем, не меняя положение корпуса, то есть плечи все время смотрят вниз, начинаем плавно переносить вес тела на другую ногу и так же плавно сначала вводим лыжи в положение плуг в направлении вниз по склону и продолжаем затем переносить вес тела, повторяем с переносом давления на пятку этой лыжи, разворачиваем теперь уже другую лыжу так же поперек склона, корпус без изменений, скользим на той лыжи некоторое время.

Если у вас появится усталость, перенапряжение, то закончите упражнение, сделав поворот, для этого потянитесь рукой в сторону центра этого поворота и согните ее, как я вам уже рассказывал, внутреннюю ногу, чтобы она не мешала нашей траектории. Если вы все уже успели забыть, то посмотрите предыдущий эпизод еще раз в нужном моменте.

От этого упражнения я хочу, чтобы вы научились контролировать поперечное скольжение, используя только манипуляции с собственном весом и точнее дозировать давление на лыжи, ну и чтобы у вас появилась еще одна степень свободы. Только свободный и не закрепощённый человек сможет продвинуться дальше остальных. Хочется верить, что моих объяснений достаточно, а когда умные слова заканчиваются, я просто говорю, дави на лыжи, что, в общем-то, от части, решает возможность быстро объяснить все теоретические аспекты происходящего.

Приставляем внутреннюю лыжу

Сделав несколько спусков, мы можем продолжить. Возвращаемся к повороту, сумев совладать со своими стразами и предрассудками, научившись делать серию плавных поворотов в плуге, нам теперь нужно довольно быстро отказаться от пока еще не ставшей характерной позиции. поэтому начинаем делать поворот сверху вниз, руки продолжают меняться как раньше, одна на поясе, другая показывает теоретический центр поворота, тянемся за рукой.

Внутреннюю ногу сгибаем и, когда направление нашей внешней лыжи достигнет положения в направлении вниз по склону, отпускаем внутреннюю лыжу, которую нам все время приходилось удерживать в положении плуга, даем возможность плавно в процессе поворота занять место рядом с внешней лыжей, то есть еще раз, для того, чтобы лыжа пришла в параллельное с внешней лыжей положение, нам нужно просто ее отпустить и продолжая сгибать внутреннюю ног, дать ей такую возможность.

Таким образом, к моменту, когда мы начнем выходить к исходной точки связки наших поворотов (напомню, это когда вы едете поперек склона и имеете возможность или начать новый поворот или остановиться) ваши лыжи будут двигаться параллельно друг к другу.

Довольно существенная подробность, внутренняя лыжа в таком повороте будет менять кант с внутреннего в начале поворота, на внешний к его завершению. Поэтому это может оказаться занятным препятствием, смена контролирующего канта, но пока мы не будем на этом циклиться, рассчитываем, что вы будете достаточно мудры и не станете напрягаться по пустом, и все придет в равновесие.

Продолжим описывать последовательность действий в конце поворота, ваша лыжа параллельно, вы продолжаете двигаться поперек склона, ваша задача вывести новую внешнюю лыжу в положение плуг.

То есть ту лыжу, которая сейчас выше по склону, вы выводите в плуг, при этом задача — делать это одновременно с руками (руки, как вы помните, сейчас играют роль указателя поворота, то есть рука идет сверху вниз), одновременно выводите внешнюю лыжу в плуг и начинаете сгибать новую внутреннюю ногу, делаете следующий поворот по той же схеме. Когда внешняя лыжа окажется в направлении вниз по склону, начинаете плавно отпускать внутреннюю лыжу, одновременно продолжаете сгибать ногу и тянуться в сторону центра поворота.

В общем, пока задача стоит не очень сложная, делайте движения координировано и не напрягайтесь. Все должно быть естественно. Сделайте несколько спусков и добейтесь точности и ритмичности в ваших движениях.

Помните, сверху вниз и пошли за рукой до конца поворота, не бойтесь разгона, вы уже это проходили, наоборот старайтесь делать повороты более растянутыми, не торопитесь выйти поперек склона — больше вниз, больше вниз.

Заключение

Итак, первый день занятий подошел к концу, так по крайне мере мне кажется уместно сказать в данном случае. Будем ждать от вас результатов уже в катании. Если вам нужно было где-то сделать паузу, обязательно вам нужно было бы ее сделать, но это не так важно. Я Александр Смирнов, увидимся.

Интервью с Леонидом Фельдманом, инструктором по катанию на горных лыжах на курорте Солитьюд, США. О жизни, работе и отдыхе инструктора.

03.02.2018 (НОВОСТИ). На чемпионате мира среди юниоров по горным лыжам в дисциплине «слалом-гигант» россиянка Анастасия Силантьева заняла 18 место.

18.03.2018 (НОВОСТИ). Подведены итоги горнолыжного сезона 2017/2018 года. Несмотря на плохую погоду, торжественная церемония подведения итогов прошла в обычном режиме.

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

• И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

• И.п. Стоя на одной ноге.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

• И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

• И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

Гимнастическая палка 120 см

Бодибар с неопреновым покрытием

КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Тренажер для брюшного пресса эргономичный и компактный 100

ТРЕНАЖЕР BODY POWER

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ МАЛАЯ 39x24x6 СМ

Степ платформа STEP100

Доска для балансирования /Диаметр 39,5см Высота 7,5см

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

• И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

• И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

• И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

• И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

Источник https://aktsport.ru/gornyie/samouchitel-po-gornyim-lyizham.html
https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/10-uprazhnenij-dlya-gornolyzhnika-ukreplyaem-myshtsy.html