Как стать атлетом без спортзала?

Неважно, по каким причинам вы не можете посещать тренажерный зал или же фитнес-клуб. В любом случае, если вас интересует вопрос «программа тренировок в домашних условиях», значит намерены поработать над своим телом.

К сегодняшнему дню существует огромное количество методик и упражнений, посвященных домашнему фитнесу, который будет полезен для девушек и для мужчин. Главный рецепт для похудения или набора мышечной массы – как вы тренируетесь, а не в каком именно помещении, как говорил нам известный фитнес-тренер Сергей Сивец.

В чем прелесть домашних тренировок?

Многие из тех, кто уже успел приобщиться к домашнему фитнесу, успели убедиться в том, что это вовсе несложное занятие, которое дает свой стабильный эффект. Не беда, даже если у вас нет сверхмодных тренажеров – для большинства упражнений они вам не понадобятся. Придется обзавестись разборными гантелями, можно приобрести мяч для фитбола или колесо для того, чтобы успешно накачать пресс у мужчин и девушек.

С разборными гантелями вы сможете регулировать уровень своей нагрузки и постепенно прирастать в мышечной массе. К тому же, покупать несколько видов неразборных гантель – вовсе недешевое удовольствие. Полезным приспособлением для упражнений, как считает Сергей Сивец, будут утяжелители, которые крепятся к рукам или ногам посредством липучек.

Они понадобятся во многих упражнениях для увеличения массы собственного тела. Для тех, кто не стеснен в финансах и хочет накачать ноги, хорошим приобретением может стать велотренажер или его аналог – беговая дорожка.

Начинайте с несложных курсов и упражнений

Несмотря на то, что программ для похудения или набора мышечной массы существует великое множество, со временем вы сможете разобраться в них более спокойно, с точки зрения опытного пользователя. Многие домашние спортсмены успешно комбинируют различные виды упражнений, составляя собственную индивидуальную программу.

В частности, большое распространение получила методика, которую разработал и продвигает Сергей Сивец для девушек и представителей сильной половины человечества.

Существуют комплексы упражнений для начинающих и для тех, кто относительно регулярно занимается спортом. Если опыта у вас пока маловато, то рассчитывайте на курс для новичков, который может длиться от 1 до 3-х месяцев. В течение первого месяца таблица рекомендует делать по 2 подхода на каждое упражнение, в дальнейшем увеличьте это число до 3-х.

Не стоит загонять себя во время каждой тренировки, иначе потребуется дополнительное время на восстановление и рост мышечной массы. Достаточно ощущать усталость в мышцах и постепенно наращивать свои результаты, от тренировки к тренировке.

Как прокачать ягодицы?

Любое занятие начинайте с хорошей разминки, которая должна длиться не менее нескольких минут – рекомендует Сергей Сивец. Этим вы убережете себя от травм и растяжений, которые, кстати, могут надолго закрыть для вас занятия спортом. Тренированное тело трудно представить себе без подтянутых ягодиц, и с этого начинается практически любой комплекс упражнений для похудения. Приступаем к осуществлению выпадов с гантелями, в которых будем стараться задействовать, а, значит, и накачать бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы ягодичные.

Итак, берем в каждую руку по гантели и становимся прямо, с опущенными вдоль туловища руками. Теперь делаем широкий выпад вперед и плавно опускаемся на переднюю ногу, чтобы бедро быть чуть ниже параллели пола.

Возвращаемся в прежнюю позицию и проделываем тоже самое для другой ноги. Одним из преимуществ данного упражнения можно назвать то, что в нижней точке движения оно растягивает мышцы ног. Проделывайте его без резких движений и рывков, чтобы снизить риск травматизма коленного сустава.

Упражнения для женской половины

Махи, произведенные ногами, утверждает Сергей Сивец, хорошо способствуют набору мышечной массы на нижних конечностях у девушек. В основном здесь загружаются мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Вы можете выполнять упражнения на любой горизонтальной и твердой поверхности. Опираемся о пол коленями и локтями, стоя на четвереньках. Ладони располагаем на ширине собственных плеч. Голова должна смотреть вперед и находиться параллельно полу. Спину можно немножечко прогнуть.

Теперь напрягаем ягодицу и поднимаем одну ногу вверх в обратном от себя положении. Старайтесь поднять ее как можно выше и подержать несколько мгновений в воздухе. Сохраняйте ногу прямо и на вдохе опускайте ее в стартовую позицию. Как только сделали необходимое количество повторений, можно приступать к загрузке другой ноги.

Добавьте в свою коллекцию еще одно упражнение, которое дал Сергей Сивец, и которое поможет накачать мышцы бедра и ягодицы – мостик. Для старта необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги, а стопы при этом должны быть сведены вместе. Начинаем приподнимать таз, и на протяжении всего упражнения не опускаем ягодицы на пол. Для этого зажимаем мышцы ягодиц до максимально возможного состояния с выдохом и поднимаем таз как можно выше.

Спину стараемся сохранять ровной и прямой. В крайнем положении как бы «зависаем» на несколько секунд, но опускаемся не до конца, а так, чтобы таз не доставал до пола сантиметров 10 и снова повторяем движение вверх. Во время выполнения очень важно упираться в пол не тазом, а лопатками и плечами.

Качаем не только ноги, но и грудь

Как только вы привыкнете к домашнему фитнесу, он перестанет казаться вам чем-то обременительным. Вы можете добавлять прыжки со скакалкой, которые эффективны для похудения, поскольку способствуют обильному потовыделению. Гантели можно заменять штангой, чтобы обеспечить лучшую прокачку и наращивание мышечной массы упражнениями. Этот совет можно взять быть полезен не только для мужчин, но и для девушек, если правильно подобрать рабочий вес.

Для тех, кто уже с успехом освоил комплекс для начинающих, можно расширить программу так, чтобы тело было загружено по максимуму. Полезно будет накачать икроножные мышцы ног, и если у вас нет специального тренажера, то на помощь придут те же самые гантели с упражнениями.

Берем их в руки или кладем себе на плечи, а ноги расставляем нешироко, чтобы избежать нагрузок на коленные суставы. Остается делать несложные движения, которые заключаются в периодическом подъеме на носки и опускании в исходную позицию.

Для набора мышечной массы груди не обойтись без базовых упражнений наподобие жима штанги или гантелей лежа. Ложимся на горизонтальную скамью (подойдет даже пара ровных стульев). В исходной точке спортсмен лежит на скамье таким образом, что его ладони с зажатыми гантелями обращены друг к другу.

На выдохе необходимо выталкивать руки с гантелями вверх, одновременно разворачивая их. В конечной фазе движения большие пальцы рук будут направлены друг на друга. Поднимать гантели необходимо обязательно ровно, не допуская образования даже небольшого угла.

Роль подкаченного пресса

С давних пор пресс считается одной из самых проблемных зон человеческого тела. В особенности, упражнения «накачать пресс» стали популярны среди девушек, хотя многие из мужчин также страдают явлением «заплывшего животика».

По своей сути, мышцы брюшного пресса состоят из наружной и внутренней косых мышц живота, а также поперечной и прямой мышцы. Известная всем форма кубиков, которую приобретает пресс у тех, кто его усиленно тренирует, это ни что иное, как прямая мышца, которая несколько раз разделена сухожильными перемычками.

Хороший пресс необходим нам потому что:

• он участвует в дыхательных процессах;
• кроме того, вместе с мышцами спины он отвечает за красивую и строгую осанку;
• является связующим компонентом для нижней и верхней частей тела;
• является защитой и поддержкой для ряда внутренних органов.

Как только вы тренируете упражнениями свой пресс, то ваш живот автоматически подтягивается, уходят жировые складки, однако для девушек накачать и нарастить данную группу мышц всегда сложнее, в силу анатомических особенностей женского организма.

Почему так полезно качать пресс для похудения – одной из причин массивного и выступающего вперед живота является именно ослабевание и растянутость этой мышечной группы. Сильный пресс всегда способен сформировать крепкую брюшную стенку и подтянуть талию.

Упражнения для подтягивания живота

Одним из наиболее полезных видов упражнения для похудения считаются скручивания, или кранчи. Пресс задействован в его верхней части. Для осуществления нужно занять горизонтальное положение на любой плоскости. Руки можно разместить возле подбородка или за головой, кому как удобно, утверждает Сергей Сивец. Теперь следует поднять ноги и согнуть их, в это время голени займут позицию параллельную полу.

Теперь на выдохе скручиваем корпус и подтягиваем ноги к груди, чуть приподняв верхнюю часть спины. В это время, чтобы пресс хорошо загружался, не следует отрывать все тело от поверхности пола или скамейки. Старайтесь растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса в нижней и верхней амплитудах движения.

Для того, чтобы уделить больше внимания нижней части мышц, используйте подтягивания ног из положения сидя. Лучше всего пресс качается, если вы сядете на горизонтальную лавочку. В этом упражнении важно сохранять равновесие, а потому придется держаться за ее край для сохранения упора. В начальном положении корпус слегка откинут назад, в то время, как ноги вытянуты вперед.

Теперь подтягиваем ноги к груди и также приближаем к ним верхнюю часть туловища, чтобы включить в работу пресс. В таком положении задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся к началу. Хорошие результаты на пресс дает подтягивание ног на перекладине. Техника выполнения доступна и понятна даже школьнику, но для этого потребуется задействовать турник.

Преимущества работы с гантелями дома

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями обладает следующими преимуществами:

• они прекрасно зарекомендовали себя в качестве средства как для набора мышечной массы, так и для похудения;
• с помощью таких упражнений легко накачать и проработать отдельные группы и узлы мышц (например, руки, ягодицы, грудь и т. п.);
• для тренировки не потребуется покупки абонемента в спортзал или большого количества тренажеров;
• с их помощью даже бывалые атлеты работают на улучшением рельефа и получить красивое тело может любой новичок.

Как создать красивый рельеф самостоятельно?

На самом же деле, на практике любой из мужчин и девушек может подобрать себе вес отягощения, исходя из индивидуальных кондиций. С гантелями неважно, какой у вас уровень подготовки.

Сегодня вы сняли несколько блинчиков, а через пару месяцев увеличили свой рабочий вес снарядов. На сегодняшний день разработано огромное количество упражнений, делать которые можно именно с применением гантелей. Это поистине универсальный помощник любого почитателя железа и фитнеса.

Их используют в равной степени для базовых упражнений, которые предназначены для быстрого набора мышечной массы, а также для изолирующих, когда требуется накачать отдельные проблемные участки. Хороши гантели и для похудения, разве что для работы на пресс их не додумались использовать. Для тех, кто пока не созрел для регулярных походов в спортивный клуб, приобретение гантелей может стать великолепной идеей на тему, как быстро привести в порядок и накачать свое расплывшееся тело.

Они годятся для спортсменов с любым уровнем подготовки и любого возраста и пола, как для зрелых мужчин, так и для юных девушек. Сделайте так, чтобы спорт стал неотъемлемой частью вашей действительности , и вы воочию убедитесь в том, насколько это здорово!

Диета Сергея Сивец

• Эффективность: минус 3-5 кг в неделю
• Сроки: от 1 дня и до 1 мес.
• Стоимость продуктов: 150-200 рублей на день

Общие правила

Сергей Сивец – мастер спорта, тренер со стажем более 10 лет, который разработал авторские методики похудения, оздоровления и силовых тренировок. Спортсмен разрушает все каноны и доказывает, что «чистый спорт» без допинга и химии возможен, он не только дает возможность сделать красивое тело, но и приносит здоровье.

Диеты – важный фактор на пути к успеху. Культурист акцентирует внимание на том, что все мы уникальны и у каждого свой путь к совершенству, но все же некоторые догмы в питании и похудении актуальны для всех:

• чтобы снизить вес нужно уменьшить калорийность дневного рациона;
• запрещено голодать – момент наступления сытости наступает при расширении стенок желудка, поэтому важно его заполнить, но не высококалорийной пищей, а салатами и даже простой питьевой водой, которая, помимо этого, восстановит водно-солевой баланс и поможет вывести токсины;
• последняя трапеза не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну;
• тщательная первичная обработка – как ни странно, но именно тщательное пережевывание залог успеха – дробное пяти-шестиразовое питание спортсменов предусматривает множество перекусов энергетическими батончиками, орешками, творогом, трапезничать которыми лучше всего спокойно, потому что питательные вещества не сразу попадают в кровоток и сигнал о насыщение поступает в мозг через время, а быстрое поглощение пищи может привести к перееданию;
• и последнее — вставать из-за стола слегка голодным, человеку нужно намного меньше пищи, чем кажется, и 200-граммовой порции вполне достаточно чтобы насытится, лучше питаться чаще – но «не разбивая желудок».

Разновидности

• Кефирная диета Сергея Сивца для похудения – наиболее быстрый способ скинуть вес, ведь кефир богат питательными веществами при минимальной калорийности, всего 2 литра напитка жирностью 1% (лучше всего — натурального домашнего приготовления), один перекус – кашей, фруктами, овощами, постным мясом или творогом и за неделю вы избавитесь от 3-4 кг.
• Жидкое питание — диета на овощных супах, мясных бульонах, коктейлях, компотах, смузи, соках, огурцах. Отвес по этой программе может достигать 5 кг в неделю.
• Постная диета – вегетарианский вариант похудения, который предлагает свести к минимуму все продукты животного происхождения и потребление животных жиров. Такой диеты лучше всего придерживаться примерно 1 мес. и избавиться от 10-12 кг.
• Фруктовая диета – питание любыми фруктами и ягодами без ограничений за исключением винограда и бананов. Чтобы восполнить нехватку белковой пищи автор предлагает раз в несколько дней дополнить меню постным мясом и яйцами, для улучшения самочувствия – иногда варить каши на воде. Как и другие монодиеты на фруктах, она позволяет худеть на целый килограмм в день.

Разрешенные продукты

Не смотря на разнообразие и различие методик, в меню чаще всего присутствуют:

• кисломолочные продукты – они незаменимая часть диет Сергея Сивца для похудения, потому что их польза (жиры, белки, кальций, магний и другие микроэлементы) значительно превышает полученную калорийность и позволяет употреблять кисломолочку изо дня в день;
• каши – крупы играют важнейшую роль в формировании здорового организма, сытости и хорошего самочувствия, такая растительная пища при условии правильной обработки и приготовления наладит работу кишечника, ферментативной системы, почистит сосуды и подарит длительный заряд энергии;
• постное мясо и ячный белок – обязательные составляющие белкового обмена и построения сильного тела;
• зелень и овощи – свежий салат в обед присутствует во многих диетологических курсах, они низкокалорийные и заполняют объемы желудка качественной, растительной и полезной пищей;
• фрукты – лучшая альтернатива современным сладостям, натуральные сахара – глюкоза, фруктоза, галактоза быстрее всасываются и превращаются в энергию, доставляя удовольствие не хуже конфет и насыщая витаминами, органическими кислотами, клетчаткой и минералами.

В любой системе питания не стоит доводить себя до истощения и голодных обмороков, поэтому при ощущении слабости разрешается съесть пару ломтиков горького шоколада.

Источник http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek.html
https://medside.ru/dieta-sergeya-sivets