Общеразвивающие упражнения для спортивной ходьбы

В настоящее время по техническим вопросам спортивной ходьбы накоплен значительный исследовательский и практический опыт, с целью систематизации которого и написана данная статья. В ней использованы материалы анализа таких авторов, как В. В. Ухов, Ф. И. Николаиди, А. Г. Полозков, С. А. Лобастое, а также результаты многолетних педагогических наблюдений, анализа техники ходьбы сильнейших скороходов СССР и мира с помощью видео- и кинорегистрации.

Краткая характеристика техники

Спортивная ходьба представляет собой регламентированный правилами способ передвижения, имеющий общие с обычной ходьбой исходные признаки. Этими признаками являются локомоторность и цикличность, то есть передвижение осуществляется относительно опоры (при ходьбе эта опора постоянна) с периодическим повторением всех движений. Специфичность техники спортивной ходьбы обусловлена постоянно повышающимися требованиями к скорости передвижения. Рассмотрим технику спортивной ходьбы с этой позиции. В качестве иллюстрации служит кинограмма ходьбы мастера спорта международного класса Людмилы Хрущевой. На кинограмме спортсменка идет заключительный отрезок пятикилометровой дистанции на первенстве СССР 1982 г., где она стала чемпионкой с результатом 22.48,21.

Движения ног в спортивной ходьбе характеризуются свободным переносом ноги и низким проведением стопы над грунтом (кадры 2—13). Выпрямление ноги происходит в момент постановки ее на грунт (кадры 1,14). У некоторых скороходов в момент приземления нога немного согнута (172—179°) 1 , что позволяет избежать «втыкающей», тормозящей продвижение вперед постановки. Чем выше скорость ходьбы, тем больше выпрямлена в этот момент нога. Постановка ноги производится подчеркнуто с пятки, не слишком далеко от проекции общего центра тяжести тела скорохода, что также способствует уменьшению тормозящего момента реакции опоры. Угол постановки составляет 64—65° (у Л. Хрущевой 64,5°, кадры 1 и 14). Чем выше скорость ходьбы, тем больше угол постановки. Техника скороходов высшей квалификации отличается уменьшенной величиной угла отталкивания, что позволяет производить отталкивание эффективней и с большей вероятностью сохранения контакта с грунтом. Угол отталкивания при возрастании скорости ходьбы остается практически неизменным (у Л. Хрущевой он составляет 45°, кадры 1,14).

Туловище прямое, слегка поданное вперед. В фазе отталкивания (кадры 6—14) наклон составляет 1,5—3° (у Л. Хрущевой 2,5°). Надо отметить, что, чем выше скорость ходьбы, тем больше угол наклона. При этом характерны: компенсаторное движение туловища — незначительный наклон в сторону опорной ноги, «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Необходимо отметить, что наклон должен быть общим, а не «изломом», так как в этом случае таз, «проваливаясь», остается сзади, что резко снижает эффективность движений таза вокруг вертикальной оси, длину и частоту шагов.

Движения таза акцентированы вокруг вертикальной оси (кадры 1—14), что ведет к увеличению не только длины, но и частоты шагов, так как при этом происходит включение в работу дополнительных мышц, обеспечивающих большую скорость переноса ноги. Движения таза тесно связаны с положением туловища: правильный (общий) наклон туловища (тела) обусловливает правильный, эффективный наклон таза (1,5—3°). Таз, как и туловище, подан вперед.

Движения рук осуществляются в боковой плоскости и направлены к средней линии тела, не пересекая ее (кадры 1—14). Угол в локтевых суставах 90° и более (у Л. Хрущевой менее 90°), что объясняется индивидуальными особенностями техники. Больший угол сгибания рук в локтевых суставах способствует увеличению длины шага, рациональному сочетанию сокращения и расслабления в работе мышц плечевого пояса, всех мышц тела, общей экономичности движений. Угол сгибания рук изменяется: в момент вертикали (кадр 6) — больше, при движении рук вперед или назад (кадры 1,14) — меньше. Чем выше скорость ходьбы, тем меньше угол сгибания рук. При возрастании скорости ходьбы от норматива II разряда до норматива мастера спорта происходит сокращение длительности:

• 1) фазы передней опоры (кадры 1—6 ) от 0,157 до 0,1 30 с;
• 2) фазы отталкивания (кадры 6—14) от 0,213 до 0,177 с;
• 3) всего опорного периода одной ноги (кадры 1—14) от 0,370 до 0,307 с;
• 4) двухопорного периода (кадры 1,14) от 0,06 с до 0,005 с.

В свою очередь, увеличиваются величины:

1) вертикальной составляющей:

• а) в фазе передней опоры от 127,14 до 145,43 кг;
• б) в фазе отталкивания от 97,85 до 101,21 кг;
• в) в момент вертикали от 44,84 до 53,85 кг;

2) горизонтальной составляющей:

• а) в фазе передней опоры от 28,64 до 35,07 кг;
• б) в фазе отталкивания от 15,21 до 15,92 кг.

Тенденция к сокращению длительности фаз и периодов ходьбы, а также к наращиванию усилий, при возрастании скорости ходьбы, находит свое выражение в увеличении величин длины (до 110—120 см) и частоты (до 215—220 шаг/мин) шагов, оптимальность соотношения которых и определяет наивысшую скорость в спортивной ходьбе.

Особенности техники ходьбы по пересеченной местности

Особенности техники ходьбы по пересеченной местности заключаются в изменении длины и частоты шагов, положения туловища, величины угла сгибания рук.

При ходьбе в подъем: чем больше угол подъема, тем больше общий наклон тела вперед, меньше угол сгибания рук, меньше шаг и больше частота шагов.

При ходьбе на спусках: чем больше угол спуска, тем в большей степени туловище отклоняется назад (но не настолько, чтобы это тормозило продвижение вперед), меньше угол сгибания рук, меньше шаг, больше частота шагов. При ходьбе на спусках соблюдение данных правил позволяет сохранить контакт с грунтом, уменьшить тормозящее действие реакции опоры, которое отрицательно сказывается не только на скорости ходьбы, но и оказывает сотрясающее воздействие на органы брюшной полости, что может привести к ухудшению общего состояния и даже сходу скорохода с дистанции.

Ходьба на некрутых спусках способствует увеличению амплитуды поворота таза, а следовательно, длины шага. Угол сгибания рук необходимо увеличить, что способствует большому расслаблению мышц плечевого пояса. Туловище прямое (возможно с небольшим наклоном), таз подан вперед.

Пути совершенствования техники

Совершенствование техники спортивной ходьбы, как и любой другой спортивной техники, представляет собой непрерывный процесс. От одного годичного цикла к другому растет уровень физической подготовленности скорохода, что вызывает необходимость приведения в соответствие с ним уровня технической подготовленности, то есть коррекции индивидуальных параметров техники спортивной ходьбы.

Совершенствование техники спортивной ходьбы необходимо начинать с коррекций представления о ней, так как только при условии ясного понимания, основных деталей обновленного варианта техники возможна его успешная двигательная реализация в соответствии со всеми заданными кинематическими и динамическими параметрами.

Сформулируем задачи, которые скороходу необходимо решить в процессе совершенствования представления о технике ходьбы, а также приведем применяющиеся при этом конкретные средства.

1. Сформировать яркое, осмысление представление об обновленном варианте техники спортивной ходьбы, средствах и методах ее совершенствования. Это значит: проанализировать технику скорохода; разработать на основе анализа и в соответствии с задачами в других видах подготовки индивидуальные параметры обновленного варианта техники и подобрать и разработать соответствующие средства и методы.

2. Обеспечить с помощью идеомоторной тренировки устойчивость представления о технике ходьбы.

Эти задачи решаются с помощью теоретической подготовки (посещение лекций, участие в семинарах, изучение научно-методической литературы, анализ техники с помощью кинограмм, видео- и кинофильмов, просмотры тренировочных занятий и соревнований с последующим их анализом, анализ собственной техники).

Идеомоторная тренировка заключается в многократном мысленном воспроизведении сформированного представления обновленного варианта.

Необходимо помнить о том, что формирование представления о технике является непрерывным процессом на протяжении всего годичного цикла тренировки, так как в ходе практического освоения техники спортивной ходьбы постоянно возникает необходимость еще большей детализации ее индивидуальных параметров.

После того как произведена соответствующая коррекция, скороход может приступить к непосредственному освоению обновленного варианта техники спортивной ходьбы.

1. Оптимально увеличить длину шага:

• а) за счет выравнивания кривой движения ОЦТ тела;
• б) за счет устранения боковых колебаний ОЦТ тела;
• в) за счет совершенствования движений таза вокруг вертикальной оси;
• г) за счет нахождения оптимального угла общего наклона тела вперед;
• д) за счет уменьшения угла отталкивания;
• е) за счет удержания пятки опорной ноги на грунте;
• ж) за счет нахождения оптимального угла сгибания рук в локтевых суставах.

2. Оптимально увеличить частоту шагов:

• за счет сокращения времени маха;
• осуществлять перенос ноги наикратчайшим путем, а не по дуге;
• осуществлять мах ногой не за счет сгибания ее в тазобедренном суставе, а вынесением маятникообразным движением при повороте таза вокруг вертикальной оси;
• укрепить мышцы, принимающие участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе;
• укрепить мышцы задней поверхности голени, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, что способствует увеличению скорости отталкивания.

3. Добитцся оптимального соотношения длины и частоты шагов в соответствии с уровнем мастерства и спортивной формы.

4. Добиться оптимального сочетания сокращения и расслабления мышц скорохода, что способствует устранению скованности, закрепощенности движений.

Далее следует обеспечить устойчивость, надежность обновленного варианта техники спортивной ходьбы с учетом изменчивости соревновательных условий: пересеченной местности, метеорологических условий, тактической борьбы на дистанции и т. д. Все эти факторы требуют от скорохода умения приспосабливать свою технику к меняющимся условиям, то есть варьировать ее кинематические и динамические параметры в необходимом диапазоне с помощью спортивной ходьбы на различных отрезках, с различной скоростью, в разнообразных условиях и специальных упражнений скорохода.

Специальные упражнения

Группа А — для совершенствования базовых физических качеств. Все эти упражнения неоднократно приводились в учебниках.

Группа Б — для совершенствования специальных умений и навыков.

Упражнения для совершенствования движений ног

1. Ходьба в гору, с акцентом на выпрямление ноги в коленном суставе;

2. Ходьба с наклоном туловища вперед. Руки помогают выпрямлению ног (рис. 1).

3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг. Если впереди левая нога, то ее стопы касается правая рука и наоборот.

4. Ноги в широком шаге. Сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога — на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей ноги.

5. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или к полу на расстоянии 60— 70 см от стены. Стоя спиной к стене, зацепить в петли носки ног и без помощи рук (или слегка опираясь о стену) наклониться всем телом назад до стены. Затем вернуться в исходное положение (рис. 2.).

6. Ходьба, с акцентом на постановку ноги с пятки резким перекатом на носок.

7. Из стойки на носках перейти в стойку на пятках (носки «взять на себя»).

Упражнения для совершенствования движении таза вокруг вертикальной оси

8. Ноги на ширине стопы, руки перед грудью. Разнонаправленные повороты плечевого пояса и таза (рис. 3).

9. То же, но с движениями рук, как при спортивной ходьбе.

10. Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево.

11. Ходьба с «закручиванием», ставя ноги на прямую линию (ходьба по прямой), выполнять движение ногой вперед, а не в сторону.

12. Из положения стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью, резкое отведение согнутой ноги вправо и влево, акцентируя движение влево с движением руками в противоположную сторону (рис. 4).
13. То же, но с опорой рукой.

14. Прыжки с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево, вперед.

15. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, а другой — за ней, с резким поворотом таза.

16. То же, но правым боком вперед.

17. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40—50 см.

18. Спортивная ходьба «змейкой» на 2—4 м вправо и влево (рис. 5).

19. Спортивная ходьба с почти выпрямленными руками.

Упражнения для совершенствования движений рук и плечевого пояса

20. Спортивная ходьба, руки сцеплены перед грудью.

21. Спортивная ходьба, руки за головой.

22. Спортивная ходьба с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах (рис. 6).

23. Имитация движений рук на месте.

Примечания

1. Здесь и далее в этом разделе приводятся усредненные данные, полученные при исследовании техники ходьбы у группы скороходов высшей квалификации. Разброс данных отражает возрастание скорости ходьбы от норматива 11 разряда до мастера спорта.

A. Фруктов, заслуженный тренер СССР Г. Королев, мл. научный сотрудник ВНИИФК, кинограмма B. Озерова, ВИИИФК.

Источник http://www.cnopm.ru/athletics/training/1983/january/technical_issues_sports_walking