Методы тренировки в плавании статья по физкультуре на тему
Содержание
Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.
Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?
Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.
Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.
Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.
Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!
Александр Ратнер
Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.
И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.
Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.
С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!
В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.
Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.
Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…
Для чего нужен мышечный корсет шеи
В профессиональном спортивном плавании крепкая шея не менее важна, чем сильный «поясничный корсет». Для стабилизации шейного отдела необходимо развитие мышечной силы шеи и плечевого пояса.
Помимо того что укрепление «шейного корсета» — это отличный способ выправить осанку, стабилизация шеи значительно увеличивает скорость пловца. Ни одна обучающая плаванию программа не будет эффективной, если вы не научитесь стабильно держать шею.
На фотографии видно, как должен выглядеть стабилизированный мышечный корсет шеи.
«Шейный корсет» помогает держать голову прямо по отношению к телу. Если голова пловца поднята слишком высоко для вдоха или, наоборот, слишком низко опущена, это неизбежно увеличивает сопротивление водной среды.
Подъём головы провоцирует погружение ног — возникает торможение.
Кроме того, среди пловцов нередки травмы шейного отдела позвоночника. Как правило, эти травмы дают о себе знать небольшими болевыми синдромами, на которые спортсмены обычно не обращают внимания, пока в один не слишком приятный момент боль не заявит о себе во весь голос.
Травмирование шейно-плечевого отдела при заплыве происходит, когда так называемые «глубокие сгибатели» шеи действуют с запозданием — тормозятся. В результате этого тело старается стабилизировать своё положение за счёт соседних мышц — грудных мышц, верхней трапеции, «поднимателей лопаток». Если эти мышцы напряжены, то пловец может получить достаточно серьёзную травму плеча.
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ
Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.
Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:
— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.
— возможностей нервно-мышечного аппарата;
— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
— координационных способностей (точности движений);
— силовых качеств и развития других двигательных способностей.
В свою очередь специальная выносливость разделяется на:
Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.
Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.
А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:
Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.
Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.
Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.
Сильный мышечный корсет
Мышечный корсет помогает держать тело в обтекаемом положении, что, в свою очередь, способствует оптимальному вращению и стабильной технике плавания.
Такой «корсет» состоит из 3 групп мышц: пресс, боковые мышцы и поясничные мышцы спины. Мышцы пресса ответственны за правильное положение тела (что особенно важно при плавании в открытой воде), а спинные отвечают за поднятие тела для ориентации.
Вот тут могут восторжествовать те, кто не желает плавать правильно — для усиления мышечного корсета отлично подходит кроль с поднятой головой и баттерфляй на спине с поднятыми вверх руками:
Данная «программа тренировок» состоит из 10 сетов. В каждом сете 25 м плывёте кролем с поднятой головой и 25 м дельфином на спине с поднятыми руками.
Исходное положение для обоих упражнений одно — толчок от стенки бассейна и скольжение; в кроле — руки вперёд, в баттерфляе — прижаты к туловищу. Ноги прямые.
Затем в первом упражнении голова поднимается над поверхностью воды, руки и ноги работают кролем. Голову не опускать, пока не доплывёте до бортика. Обратите внимание, чтобы тело не колебалось из стороны в сторону и оставалось прямым.
Во втором упражнении постепенно руки поднимаете вверх, а ногами совершаете движения, как при плавании баттерфляем. Руки держать поднятыми всю дистанцию.
Однако кроль с поднятой головой хорош именно в качестве упражнения для укрепления «поясничного корсета», но никак не для постоянного применения. Впрочем, если вы пришли просто научиться плавать и на этом остановиться — вы можете двигаться, как хотите.
Но если ваша цель — плавать технично и быстро, вы должны помнить, что для качественного перемещения в воде, помимо крепкого «корсета» спинных мышц, важен и так называемый «шейный корсет». А постоянное движение с поднятой головой не только не ведёт к формированию грамотной плавательной техники и соблюдению правильного дыхания. Оно может привести к травме шеи.
Тренировки для развития скоростной выносливости
Велоезда
Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.
Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.
Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).
Бег
Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).
Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.
Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.
Плавание
Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.
Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.
Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!
А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!
Содержание
- 1 Баланс между различными видами физической подготовки 1.1 Планирование занятий
- 1.2 Как та или иная серия повысит мою результативность?
-
5.1 Рекомендуемая схема занятий
Как часто и долго необходимо заниматься?
Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.
Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.
Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть — не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.
Dive Cones
Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.
Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.
Предлагаем следующие сеты:
— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера — 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат — 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему — 2 по 25 – все так же плывем быстрее — 1 по 30
Почему это работает?
— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100% — Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника- Развивает командный дух — Снимает напряжение от долгих спортивных сборов
Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.
Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела
Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.
В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.
Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.
Почему я плаваю, но не худею?
Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.
Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.
Killer Kick Set
Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.
Часть 1 – поиск лимита скорости
— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд. — Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд. — Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд) — Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд — Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд) — Цель уже выплыть из нового времени — Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.
Часть 2 – тренировка на лимите скорости
8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.
Тематический план секции по обучению плаванью. Программа тренировок Джейсона Лезака. План тренировки по плаванию для профессионалов. План тренировок по плаванию
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Методику оценили врачи, ее взяли на вооружение центры реабилитации больных с травмами позвоночника и конечностей. Сухое плавание используют в терапии и профилактике заболеваний органов дыхания, сосудов, суставов, инсультов, ишемии. Комплекс упражнений можно расценивать как полноценную фитнес-тренировку, которая укрепляет мышцы и помогает худеть.
Комплекс упражнений очень простой, его легко освоить без инструктора, чтобы выполнять в домашних условиях.
В положении стоя
Спину держим прямо, носки разворачиваем, пятки «склеиваем». Приседаем, держа корпус прямо, а колени разводим в стороны. Поднимаемся, быстро и резко выпрямляя ноги, будто выныриваем. Руки можно держать как вдоль туловища, так и над головой.
Ноги фиксируем по ширине плеч и совершаем движения прямыми руками – вперед по кругу, потом назад по кругу. Так мы копируем технику движения рук при кроле – одного из основных стилей плавания.
Добавляем к движению рук при кроле дыхание: при взлете рук – вдох, при опускании – выдох.
Добавляем поворот головы при кроле: при заходе (подъеме) правой руки на круг (вперед) голову поворачиваем вправо и совершаем вдох. При уходе руки вниз – поворот головы влево плюс плавный выдох.
Следующее упражнение: натягиваем полотенце, беремся двумя руками за концы. Не сгибая рук, поднимаем натянутое полотенце перед собой, затем выше – над головой и опускаем сзади за голову. С каждым подходом расстояние между ладонями, обхватывающими полотенце, сокращаем.
Имитируем стиль плавания брассом: Стоим, расставив стопы. Руки кладем на талию. Вытягивая руки вперед, совершаем наклон туловища параллельно полу. Разводим прямые руки в стороны, затем локти притягиваем к корпусу, снова вытягиваем руки вперед. «Плаваем» брассом в течение 1-3 минут.
Тренировки по плаванию среднего уровня
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости. Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно. Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
Лежа на животе
Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.
Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.
Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.
Зачем считать пульс после выполнения упражнения?
Во время тренировки рекомендуют обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс – количество ударов в минуту. Делают это сразу же после завершения упражнения.
Тренировку можно назвать продуктивной, если во время нее частота сердечных сокращений не превышает максимальную целевую частоту (это тяжелый режим) и не опускается ниже минимальной целевой частоты (облегченный режим). В разных сегментах тренировки будет требоваться разная целевая ЧСС.
Максимальная целевая частота считается в два действия: находят максимальную ЧСС, вычитая возраст из 220, потом умножают ее на 0,85. Если максимальную ЧСС умножить на 0,65, получится минимальная целевая ЧСС. Максимальная ЧСС, умноженная на 0,75, дает среднюю целевую ЧСС.
Куда записаться на занятия плаванием?
Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.
Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.
Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.
Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.
Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:
- развитию дыхательной системы;
- тренировке сердца и кровеносных сосудов;
- стимуляции обменных процессов;
- укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.
Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.
Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.
Примерная программа тренировок для любителей водного фитнеса
Недельную программу водных фитнес тренировок можно построить по следующему принципу: на первой тренировке изолировать верхнюю часть тела с использованием колобашки, на второй – нижнюю при помощи доски для плавания, третью провести без использования приспособлений, а четвертую – в смешанном варианте.
На первом и втором тренинге после разогрева можно поочередно проплыть по 200 метров разными стилями: кроль, брасс, баттерфляй (60% МЧСС). Затем – по 150 метров (75% МЧСС) и по 100 метров (85% МЧСС). Завершают занятие заминкой. После каждого упражнения отдыхают полминуты. Третью тренировку строят по той же схеме, только дистанцию последовательно не уменьшают – плавают по 200 метров.
Четвертую тренировку нужно постараться проплыть почти без отдыха. Плывут кролем 200 метров, затем еще по 100 метров с колобашкой и с доской и опять 200 метров уже без приспособлений. Затем переходят на брасс: по 100 м с колобашкой и доской и 200 метров без них. Точно так же проплывают баттерфляем и завершают плаванием на спине (200 м).
Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]
Для того чтоб составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из 6 категорий пловцов особые упражнения для различных шагов тренировочного процесса.
Они включают в себя:
- Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
- задания для спринта;
- задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
- Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- задания для разминки;
- задания для восстановления.
- Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
- Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
- подводящие задания;
- задания для отработки способностей на открытой воде;
- стимулирующие задания (задания на Критическe.
скорость плавания (КСП)); - задания для отработки технических навыков;
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов.
- спринт;
- Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
- Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
-
отработку способностей на открытой воде.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.
Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.
- Разминочная часть.
- Подводящая часть.
- Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
- отработку способностей на открытой воде.
- спринт;
- на технику;
- КСП;
- Восстановительная часть.
Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.
Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.
- отработку способностей на открытой воде.
- спринт;
- на технику;
- КСП;
- Восстановительная часть.
Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!
Плавание в бассейне: как тренироваться самостоятельно
Содержание статьи
- Польза плавания для здоровья
- Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
- Эффективность плавания для похудения
О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.
Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.
Польза плавания для здоровья
Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.
Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.
Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:
- Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
- Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
- Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
- Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
- Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
- Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
- Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.
Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле. Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой.
Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.
Программа для начинающих выглядит так:
1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.
2. Основная часть:
2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.
2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.
2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.
3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.
Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.
Для женщин рекомендуется следующая:
- Разминочная часть – 5-10 минут
- Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
- Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
- Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
- Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
- Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)
Для мужчин эффективней будет другая программа:
- Разминка – 5 минут
- Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
- Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
- Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
- Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
- Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.
Эффективность плавания для похудения
Плавание в бассейне эффективно для похудения. Учитывайте: желаемого эффекта вы достигните при условии постоянного посещения. Посещений раз в неделю мало – нужно ходить чаще, три раза в неделю. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Упражнения в бассейне в медленном темпе способствует общему расслаблению тела, но никак не приведению его в тонус и жиросжиганию. Для большей эффективности специалисты советуют чередовать водный спорт с другими физическими нагрузками – аэробикой, калланетикой.
https://sportpit68.ru/trenirovki/vynoslivost-v-plavanii.html
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/programma-dlya-plavaniya-v-bassejne.html
https://lovefit.ru/blog/plavanie-v-basseyne-kak-trenirovatsya-samostoyatelno
