Как научиться плавать баттерфляем самостоятельно: упражнения в воде и на суше, уроки для обучения дельфину, программы тренировок

Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения

Фото

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

  1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
    • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
    • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
    • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
  2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
  3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
  4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Фото 2

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Фото 3Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

  • Совершить вдох.
  • Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
  • Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Фото 4

Вынос тела над водой после гребка

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

  1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
  2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
  3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
  4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

  • Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
  • Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
  • Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

  1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Фото 5

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

  • Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
  • Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
  • Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

  • Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
  • Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Фото 6

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

  1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
    Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
  2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
    По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
    После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

  • В положении стоя вытянуть руки вверх.
  • На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
  • На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

  • Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
  • Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
  • Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
  • Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:



Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

  • Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
  • Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

  • 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
  • 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Плавай правильно — Дельфин (Баттерфляй) ч.1

plavai-pravilno-delfin

Плавай правильно — Дельфин (баттерфляй) является достаточно сложным занятием. Это сложнейший стиль плавания. Но научиться плавать правильно стилем дельфин не составит труда, если знать всю основу техники.

Техника плавания дельфином (баттерфляем) заключается в том, что пловец одновременно работает руками, делая ими мощный гребок. За счет этого гребка, пловец выталкивает свой корпус на поверхность. В момент работы рук, ноги совершают одно или два волнообразных движения (будто удар хвостом у дельфина).

По скорости, данный стиль находится на втором месте после кроля. А по энергозатратности, плавание дельфином находится на первом месте.

Plavanie-delfinom

Самый титулованный российский дельфинист в настоящее время — Евгений Коротышкин.

Плавай правильно Дельфин (баттерфляй) — История

Сам стиль был разработан путем усовершенствование брасса. Так, руки начали проносится не вперед по воде, как в брассе, а через стороны над водой. А ноги начали совершать движения, подобные рыбьему хвосту.

Лишь в 1953 году Баттерфляй начал применяться в соревнованиях как отдельный стиль.

Plavanie-delfinom

Название дельфин дали этому способу за отдаленное внешнее сходство движений пловца и играющего на морском просторе дельфина. В первое время пловцы и внешне пытались подражать дельфинам, глубоко заныривая головой под воду, что, как показали дальнейшие исследования, отрицательно влияет на скорость плавания.

Техника плавания дельфином (баттерфляем)

В дельфине основа — это техника. Если в кроле или в плавание на спине, спортсмен может плыть быстро за счет своих физических качеств, то в дельфине пловцу в первую очередь нужна правильная техника.

В этой статье мы разберем с вами правильную работу ног при плавание дельфином (баттерфляем)

Ноги в дельфине начинают свою работу не от бедра, как при кроле, а от поясницы. Они продолжают волнообразное движение туловища, которое, в свою очередь, задает нужный импульс для сильного удара.

Следует располагать ноги вместе, будто они связаны, и максимально расслабить колени. Движение похоже на кроль, но отличие в том, что ноги работают не по переменно.

Plavanie-delfinom

Стоит отметить, что стопы на протяжении всего движения находятся в слабо-натянутом состоянии. Данная особенность позволяет продолжать волну, которая идет от корпуса.

При правильной работе ног дельфином очень хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса и поясницы. Конечно, не стоит забывать о работе задней и передней поверхностей бедра. И, конечно же, икр и голеней.

Импульс начинается от поясницы, путем движения таза вперед и назад. Это движение делается плавно и мягко. За тазом идут бедра, затем колени, икры, стопы. Будто вы танцуете танец живота (если умеете).

Уверен, что многие смотрели мультик русалочка. Так вот, следует делать точно так же, как Ариель или, если кому-то больше нравится, как ее отец Тритон.

Движение ногами не нужно делать прерывисто или резко. Весь цикл совершается плавно.

Плавай правильно. Дельфин (Баттерфляй) советы

  • Не нужно заваливать таз слишком сильно вперед

Нам не нужно сделать книжечку или что-то подобное. Таз чуть-чуть идет вперед, затем плавно возвращается назад.

Plavanie-delfinom

  • Легче всего понять работу ног дельфином в ластах

За счет ласт мы захватываем больше воды и, если наши ноги совершают неправильное движение, нам становится в разы тяжелее. Не замечая этого, наш организм пытается найти более легкий способ работы ног и приходит к правильной технике.

  • Не нужно резких движений

Все плавание заключается в скольжении, расслаблении и плавных движениях. Дельфин — не исключение.

  • Не нужно стараться сложиться пополам
  • Стопы расслаблены

Не нужно натягивать стопы сильно, как при кроле. Достаточно немного отвести их от себя.

  • Все движение идет от поясницы

Ни бедра, ни колени, ни стопы — именно туловище начинает движение ног. Туловище — таз — бедра — голени — стопы.

  • Не делаем резких движений и остановок.

Про работу ног на этом можно закончить. Следите за нашими статьями и вы обязательно узнаете все тонкости плавани!

Техника плавания — баттерфляй

стиль плавания - баттерфляй

Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором спортсмен выполняет одновременный и симметричные движения левой и правой частями тела, одновременные движения обеими руками в виде мощного гребка, выполнение которого приподнимает верхнюю часть корпуса над водой, одновременно выполняя симметричные удары ногами от таза. Данный стиль плавания является вторым по скорости, после кроля на груди.

При проведении спортивных соревнований разыгрывается три комплекта медалей: 50, 100 и 200 м. Этим способом проплывают также третий этап комбинированной эстафеты 4х100 и первый этап дистанции комплексного плавания 200 и 400 м. Высококвалифицированные пловцы всегда используют на соревнованиях разновидность баттерфляя — дельфин. Отличительной особенностью данного вида баттерфляя, является то, что обе руки закончив гребок, выполняют подготовительно движение под водой, ноги непрерывно движутся наподобие дельфиньего хвоста вверх и вниз, два полных удара стопами вниз приходятся на один законченный цикл движений рук. Движение руками должны быть одновременными и симметричными, требование относятся также к движениям ногами и прописаны в правилах соревнований.

Общее представление о технике плавания дельфином:

  • после движения по воздуху, руки входят в воду на ширине плеч, ладони продавливают водную поверхность, сохраняя оптимальную жесткость в лучезапястных и локтевых суставах. Локти движутся чуть выше кистей, пловец смотрит вниз-вперёд. Ноги выполняют один энергичный удар стопы вниз.
  • кисти развернуты, ладонями наружу, продолжают плавно давить на воду в сторону вниз, пловец скользит на встречном потоке, начинает захват руками, ноги завершают удар стопами вниз. Пловец продолжать смотреть вниз перёд.
  • руки выполняют подтягивание, умеренно сгибаясь в локтевых суставах, ноги после удара вниз выходят к поверхности воды, придавая телу обтекаемое положение. Пловец смотрит вперед и начинает плавный выдох в воду.
  • гребок руками продолжается, руки продолжают сгибаться в локтевых суставах, кисти сближаются под туловищем пловца, бедра начинают двигаться вниз, ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставов для очередного удара стопами вниз, пловец усиливает выдох.
  • выполняется наиболее энергично, часть полного цикла движений: руки продолжают гребок, отталкиваясь от воды, ноги выполняют второй удар стопами вниз, плечевой пояс и голова оказывается на поверхности воды, пловец совершает выдох выдвигая подбородок вперед и готовясь начать вдох.
  • удар ногами вниз завершён, передняя часть туловища пловца вытянута вперед и немного вверх, руки покидают воду, пловец выполняет вдох.
  • руки выполняют движения над водой, голова опускается лицом в воду, ноги после удара стоп вниз активно выходят к поверхности воды начинают сгибаться для очередного удара.

Техника движений ногами в способе плавания баттерфляй

В баттерфляе движение ногами начинаются от таза и бедер. Вслед за ними в движение вступают в голени и стопы. Ноги сгибаются последовательно и разгибаются в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах. Бедра выполняют движения у самой поверхности воды, умеренным размахом, стопы в толще воды.
Основной рабочей фазой является энергичным удар стопами вниз, после удара вниз ноги активно выходят к поверхности воды и вновь сгибаются для очередного удара. Движение ногами напоминают захлест, непрерывный и упругий, вносят заметный вклад в создание сил продвигающих пловца вперед.

Техника движений руками и дыхания в способе плавания баттерфляй

Руки в способе плавания баттерфляй имеют первостепенное значение и им отведена ведущая роль, ведь именно им подчинены движения ногами и дыхание. Технику движения рук можно разделить на несколько фаз:

  • фаза захвата. Начинается после вход рук в воду, кисти движутся наружу и немного вниз, захватывая воду. Ощутив опору воды, пловец переходит к основной части гребка.
  • фаза подтягивания. Руки сгибаются в локтевых суставах и движутся спереди назад хорошо опираясь о воду кистями и предплечьями. К середине гребка, когда подтягивание переходит в выталкивание кисти сближаются под животом, ладони развёрнуты строго назад.
  • фаза отталкивания. Плавным энергичным движением кисти направляются назад и наружу. Гребок завершается у бёдер выпрямлением рук в локтевых суставах. После этого кисти поворачиваться мизинцами вверх и расслабляться, руки выходят из воды.
  • выход рук из воды. Осуществляется быстрым маховым движением. Сначала над водой появляться локти, затем предплечья и кисти покидают воду за линией, тоже немного в стороне от бёдер. В этот момент они расслаблены и повернуты ладонями вовнутрь.
  • движение руками над водой. Происходит в виде плавного маха в стороны вперёд, руки почти прямые и расслабленные. Плечевой пояс пловца немного приподнимается над поверхностью воды, что помогает движение рук по воздуху.
  • вход рук в воду. Происходит примерно на ширине плеч. Первыми воду погружаться кисти за ними предплечья и плечи.

Дыхание строго согласовываться с движениями рук. Когда руки входят в воду, голова пловца опущена лицом вниз. Выполняя гребок руками пловец плавно разгибает шею, голова поворачивается лицом вперёд и концу гребка руками приподнимается над поверхностью воды. Вместе с плечевым поясом осуществляется вдох. Вдох приходится на момент выхода рук из воды. В это время подбородок движется у самой поверхности воды, взгляд пловца направлен вперед, заканчивается вдох в первой половине движения рук над водой. Голова спортсмена вновь опускается вниз лицом в воду.

Общее согласование движений в способе плавания баттерфляй

Наиболее рациональным является использование 2х ударного согласования движений руками и ногами, с вдохом выполняемым сразу же после завершения гребка руками, что должно обеспечить непрерывное продвижение пловца вперед, оптимизируя энергозатраты. Первый удар стоп вниз приходится на вход рук в воду и захват воды кистями. Второй удар стоп вниз согласовываться со второй половиной гребка и отталкиванием рук из воды. Одновременное гребковое движение рук и ног способствует высказыванию тела пловца вперед и вверх при выполнении вдоха и проноса рук над водой.

Оптимальный Темп движения при плавании дельфином на дистанции 100 и 200 м 56 циклов в минуту.

Вам будет интересно почитать:

Кроль на спине – вид плавания, основу техники которого составляют гребковые, попеременные движения руками в сочетании с работой ног. По своей структуре кроль на спине напоминает кроль на груди, только в перевернутом…

Краткий обзор стилей плавания Плавание стало частью истории человечества очень давно. К сожалению, установить каким именно способом плавали наши предки невозможно. Анализируя наскальные рисунки можно сделать следующий вывод, способ плавания предков…

Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Кроль на груди по праву является самым популярным и скоростным…

https://iplav.com/stili/butterfly/kak-nauchitsya-plavat-2.html

Плавай правильно — Дельфин (Баттерфляй) ч.1

Техника плавания — баттерфляй

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массыПрограмма тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Программа тренировок для мезоморфа Гантели Штанга Турник Тренажеры Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми,

Концентрат белка: сывороточного и другие, что это, лучшие маркиКонцентрат белка: сывороточного и другие, что это, лучшие марки

Концентрат протеина – особенности производства, состава и приема Концентрат протеина – это спортивная добавка, содержащая очищенный белок. Он бывает различного происхождения: яичным, сывороточным, растительным (в